So machst du einen Handstand

Als fester Bestandteil von Calisthenics- und Gymnastikübungen ist der Handstand die ultimative Fitness-Benchmark. Er misst deinen Gleichgewichtssinn, deine Kraft und auch deine Fähigkeit, auf deinen Körper zu vertrauen.

Rory Wilson, Bewegungsspezialist bei Coached by Rory, nennt den Handstand die „ultimative Übung in der Fitness-Community, bei der die Schwerkraft zu deinem größten Feind und dein Körper zu deinem größten Verbündeten wird“.

Für Wilson ist es die „schiere Dreistigkeit, die Gesetze der Physik herauszufordern“, die den Handstand so beeindruckend macht.

Für Ella Rothwell, CrossFit Coach und Community Managerin bei R.A.D., hat ein guter Handstand „etwas Anmutiges, fast schon poetisches an sich“.

Während die meisten Kinder einen Handstand locker schaffen, ist es für Erwachsene „die ultimative persönliche Herausforderung, eine seltene Übung, die sich allein mit roher Kraft nicht meistern lässt“, fügt Rothwell hinzu. Aber es ist möglich. Wenn du konsequent an dir arbeitest und deinen Gleichgewichtssinn trainierst, spricht nichts dagegen, den Handstand und seine Varianten in dein Fitness-Programm aufzunehmen. Und so geht’s.

Warum ist es so schwer, einen Handstand zu machen?

Erstens ist der Handstand eine Verbundübung, bei der fast alle Muskeln deines Körpers im Einklang arbeiten müssen. Und dann wäre da noch das Kopfüber-Element …

„An diesem hochkomplexen Balanceakt ist ein ganzes Orchester von Muskeln beteiligt“, sagt Wilson. „Deine Deltamuskeln, der Trizeps und der Serratus anterior, die vordere Leiste, der Trapezmuskel, der Rücken im Allgemeinen und der Quadrizeps werden allesamt gebraucht, um dich hochzuhieven, während deine Körpermitte dafür sorgt, dass dein Rumpf und deine Beine aufrecht stehen.“

Rothwell betont, dass selbst die Finger dabei eine Rolle spielen. Das Science of Gymnastics Journal hat sogar die Wirksamkeit verschiedener Handhaltungen bei der Handstandtechnik untersucht.

Wenn du deine Hände richtig einsetzt, musst du auch die Koordination und das Timing beherrschen, um deinen Körper aufzurichten und den Stand zu halten. Wie Rothwell betont, „gibt es dabei keine Abkürzung zum Ziel“.

Aber es gibt auch eine gute Nachricht: Mit etwas Übung kann ihn jeder schaffen. „Der Handstand ist ein großartiger Ausgleich“, sagt Rothwell. „Egal, ob du am Anfang deiner Fitness- oder Calisthenics-Reise stehst oder seit Jahren im Fitnessstudio ein und aus gehst, jeder kann den Handstand erlernen und die Vorteile dieser großartigen Verbundübung genießen.“

Eine Studie über einen damals 66-jährigen Chinesen, der 40 Jahre lang den Handstand praktiziert hatte, ergab, dass der Mann im Vergleich zu Gleichaltrigen über eine gute Gehirngesundheit verfügte, dass sich altersbedingter Verschleiß an seinem Hals verbessert hatte und dass er sogar jünger aussah als andere Männer seines Alters.

Welche Übungen helfen dir nach und nach einen Handstand ausführen zu können?

 Weil der Handstand ein so anspruchsvolles Vorhaben ist, kann es schwierig sein, zu wissen, wo man anfangen soll. Für Rothwell sind die Bereiche, auf die man sich primär konzentrieren sollte, die Schultern und den Rumpf. Sie empfiehlt, die folgenden Punkte in deinen Trainingsplan aufzunehmen, um zunächst Kraft aufzubauen, bevor du den Handstand versuchst.

Slow Swimming

Leg dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und strecke deine Arme über den Kopf hinaus. Hebe deinen Brustkorb leicht vom Boden ab und bewege gleichzeitig deine Arme in einer langsamen, kontrollierten Schwimmbewegung nach unten und anschließend wieder nach oben. Versuche, 30 bis 60 Sekunden zu schaffen und konzentriere dich dabei auf gleichmäßige, kontrollierte Bewegungen und eine gute Haltung. Mach vier bis acht Wiederholungen mit minimalen Pausen dazwischen. 

Cobra Lifts

Leg dich mit dem Gesicht nach unten auf eine Matte und platziere deine Hände unter deinen Schultern. Lass deine Beine auf dem Boden und hebe deine Brust von der Matte, indem du deine unteren Rückenmuskeln anspannst. Halte die Position ein paar Sekunden lang und senke dich dann langsam wieder ab. Acht bis zwölf Wiederholungen.

Plank

Leg dich mit dem Gesicht nach unten und hebe deinen Körper auf deine Unterarme und Zehen, sodass du vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildest. Halte deine Ellbogen direkt unter den Schultern und deine Körpermitte angespannt. Halte die Position für 30 bis 60 Sekunden.

Ausfallschritt zum Split-Leg Kick-up

 Stell dich gerade hin und mach mit einem Fuß einen Ausfallschritt nach hinten, sodass beide Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Dann setzt du deine Hände schulterbreit vor dir auf den Boden, bevor du dich mit dem hinteren Fuß abstützt und mit demselben Bein einen Vorwärtskick ausführst. Achte dabei vor allem darauf, den Fuß in einer kontrollierten Bewegung so hoch wie möglich zu heben. Anschließend wiederholst du die Übung. Versuche, 10 bis 15 Wiederholungen pro Bein zu machen.

Pike Push-up

 Du startest in der Downward-Dog-Position mit schulterbreit gespreizten Händen und angehobenen Hüften, sodass du ein umgekehrtes V bildest. Senke deinen Oberkörper in Richtung Boden, indem du die Ellbogen beugst und deinen Kopf zum Boden bringst, während du deine Beine gerade hältst. Drück dich wieder in die Ausgangsposition zurück. Führe 8 bis 12 Wiederholungen aus.

So machst du einen Handstand

Wenn du die oben genannten Übungen beherrschst, ist es an Zeit für den nächsten Schritt: den Handstand mit gebeugten Knien.

Stell dich mit dem Rücken zur Wand und lege die Hände etwa schulterbreit auseinander auf den Boden. Spanne deine Schultern und deine Körpermitte an und zieh dann deine Beine in den Handstand hoch. Statt die Beine auszustrecken, stützt du sie mit gebeugten Knien an der Wand ab. Halte die Stellung 30 Sekunden lang und konzentriere dich darauf, von deinen Handgelenken zu deinen Hüften eine gerade Linie zu bilden. Wenn du mehr Kraft und Stabilität aufgebaut hast, kannst du die Haltezeit schrittweise erhöhen.

Sobald du das kannst, streckst du deine Beine aus, sodass du eine gerade Linie gegen die Wand bildest. „Die Platzierung der Hände ist entscheidend für die Stabilität und um ein Überdrehen zu vermeiden“, sagt Rothwell. „Deine Handflächen sollten sich direkt unter den Schultern befinden, mit geraden Unterarmen und ausgestreckten Armen.“

Für die Finger empfiehlt Rothwell eine leicht gespreizte Haltung in gespannter Position, damit du Mikrokorrekturen vornehmen kannst, ohne aus dem Gleichgewicht zu geraten.

Zu einfach? Dann nimm stattdessen den Handstand-Liegestütz in Angriff.

 Wie Nicolas Cage im Film Con Air gezeigt hat, ist der Handstand-Liegestütz eine sagenhaft schwierige Übung. Rothwell empfiehlt, zuerst Pike Liegestütze und den Handstand mit dem Rücken zur Wand zu üben.

„Versuche, deine Füße beim Pike-Liegestütz höher zu platzieren“, rät sie. „Du könntest zum Beispiel einen Stuhl benutzen, um die Übung zu erschweren, während du gleichzeitig die Handstand-Liegestütz-Bewegung ausführst.“

Sobald du dich sicher fühlst, kannst du die Bewegung in den Handstand mit dem Rücken zur Wand einbauen.

Dazu stellst du dich mit dem Rücken zur Wand, die Hände schulterbreit auseinander. Geh nun mit dem Rücken zur Wand in den Handstand und stütze dich mit den Füßen an der Wand ab. Senke dich in einen Handstand-Liegestütz, indem du die Ellbogen beugst und deinen Kopf in Richtung Boden bewegst. Wenn du Schwierigkeiten hast, ganz nach unten zu kommen, kann es hilfreich sein, Blöcke oder Bücher unter deinem Kopf zu stapeln und sie nach und nach zu entfernen, je tiefer du kommst.

Sobald du den Boden erreicht hast, drückst du dich wieder in den Handstand hoch. Halte deine Körpermitte angespannt und den Körper immer gerade. Aber übertreibe es bitte nicht – drei bis fünf Wiederholungen sind für den Anfang völlig ausreichend.