Den Tag optimal zu nutzen, ist oft gar nicht so leicht. Deshalb haben wir die besten Personal Trainer und Achtsamkeitsexperten gebeten, uns ein paar Tipps zu geben, wie du dein tägliches Potenzial maximieren kannst.

Manchmal wünschen wir uns, der Tag hätte 48 Stunden. An anderen Tagen hingegen haben wir keine Lust auf gar nichts. Während der Pandemie hat sich dieses Gefühl noch zusätzlich intensiviert. Zum Glück normalisieren sich die Dinge allmählich wieder … Grund genug, darüber nachzudenken, wie wir unsere Zeit nutzen – und wie wir eventuell mehr davon haben.

Dieser kleine Ratgeber, der dich vom Aufwachen bis zum Schlafengehen begleitet, soll dazu beitragen, dich konzentrierter, ausgeruhter, gelassener und vor allem glücklicher zu machen.

Probier’s doch einfach mal aus! Unsere Tipps machen dich vielleicht nicht unbedingt effizienter und produktiver, aber sie helfen dir definitiv dabei, dir mehr Zeit für dich selbst zu nehmen. Denn das ist schließlich das Wichtigste, oder?

7:00 Uhr: Mach diese Dehnübung direkt nach dem Aufwachen

"Nach dem Aufwachen dehne ich mich gerne im Bett, um meine Durchblutung und den Bewegungsapparat in Schwung zu bringen", sagt Farren Morgan, Cheftrainer bei The Tactical Athlete. "Diese tägliche Routine hilft meinem Kopf, schneller seine Konzentration zu finden, denn das Stretching ist das Signal dafür, dass es Zeit ist, in den Tag zu starten.“

Morgan empfiehlt als Auftakt eine Dehnung in Rückenlage. Leg dich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Den Rücken flach halten, während du deine Hüfte erst zur einen, dann zur anderen Seite drehst. Die Knie dabei geschlossen halten, als wäre ein Gummiband drum. Führe 20 langsame Drehungen auf jede Seite durch. Du kannst die Übung nicht im Bett machen? Der Fußboden ist noch besser geeignet. Dieses Stretching verlängert die Wirbelsäule und hilft dir, den Tag mit gestreckter Wirbelsäule und tiefem Ein- und Ausatmen zu beginnen.

8:20 Uhr Visualisiere deinen Erfolg, bevor du zur Arbeit gehst

Wie oft stürmen wir morgens aus dem Haus, den Kopf voll mit all den Dingen, die wir an diesem Tag erledigen müssen. Für unseren Angst- und Stresspegel ist dies alles andere als optimal, denn es versetzt uns schon in höchste Alarmbereitschaft, bevor wir überhaupt im Büro ankommen. Jessica Warren, Wellness-Coach und Meditationslehrerin bei jessicawarren.co, möchte, dass du diesen Kreislauf durchbrichst, indem du dir fünf Minuten Zeit nimmst und dich auf drei bestimmte Ziele konzentrierst, die du an diesem Tag erreichen willst.

"Überlege dir, was du am Ende des Tages erreicht haben willst", erklärt sie. "Führe ein Notizbuch, in dem du deine drei wichtigsten Ziele aufschreibst. Sie können mit der Arbeit zu tun haben oder dir persönlich wichtig sein. Studien haben gezeigt, dass wir durch Visualisierung eher unsere Ziele erreichen und mit der Zeit unseren Optimismus steigern und unsere psychische Gesundheit verbessern können."

Hör dir beim Pendeln Podcasts an

Nein, dein Pendelweg ist keine verlorene Zeit − sondern eine tolle Gelegenheit, dir Zeit für DICH zu nehmen. Jordyn McCarthy, Meditations- und Yogalehrerin bei Basubu, empfiehlt, Podcasts zu hören. Laut einer Studie des 'Journal of Verbal Learning and Verbal Behavior' verbessert das Hören von Podcasts die eigenen Kommunikationsfähigkeiten, während eine Studie der UC Berkeley in Kalifornien herausfand, dass Podcasts, die einer Erzählstruktur folgen, verschiedene Teile des Gehirns ansprechen.

Bleib in der Mittagspause nicht am Schreibtisch sitzen

Zahlreiche Studien haben einen Zusammenhang zwischen sitzenden Tätigkeiten und Rückenschmerzen festgestellt. Das Gegenmittel? Aufstehen! „Wenn du ein einfaches, aber effektives Stretching brauchst, probier’s mal mit der Rumpfstreckung im Stehen", rät Morgan.

"Stell dich hin, die Füße schulterbreit auseinander, und lege deine Hände als Stütze über den unteren Rücken. Wölbe die Wirbelsäule nach innen, indem du dich langsam nach hinten lehnst, bis du eine leichte Dehnung der Bauchmuskeln und einen sanften Druck am unteren Rücken spürst. Diese Position zehn Sekunden lang halten, dann zwei- bis viermal von vorn wiederholen." (Tipp: Diese Übung solltest du vielleicht lieber nicht im Chef-Office machen).

Arbeite aktiv gegen das 15-Uhr-Loch

Laut dem University of Rochester Medical Center ist das Gefühl von Müdigkeit gegen 15 Uhr ganz normal und eine Folge des sinkenden Blutzuckerspiegels. Anstatt zu einem zuckerhaltigen Snack zu greifen, schlägt die Gesundheitsexpertin Nicola Geismar vor, durch etwas so Simples wie das Einstellen deines Monitors deine Aufmerksamkeit zu erhöhen.

"Es gibt zahlreiche Studien, die belegen, dass die Sitzposition vorm PC – also aufrecht oder geneigt – die Aufmerksamkeit beeinflusst. Aufrecht sitzen fördert die Konzentration, zusammengesackt sitzen verringert sie. Eine ergonomisch durchdachte Arbeitsumgebung wirkt sich positiv auf eine gesunde Körperhaltung aus und motiviert aufrechtes Sitzen, das ich als Power-Haltung bezeichne; dies beeinflusst ungewollt auch die Konzentration und das Energielevel. Deshalb ist es wichtig, dass sich dein Monitor auf Augenhöhe befindet."

Mach ein kurzes Workout, wenn du nach Hause kommst

Es ist nahezu unmöglich, nach der Arbeit noch eine Runde im Fitnessstudio einzuschieben, bevor die familiären Verpflichtungen rufen – doch trotzdem haben wir oft den Bedarf, den Stress des Tages abzubauen, damit wir abends zur Ruhe kommen können. Robert Utley, PT-Experte bei realbodyperformance.co.uk, empfiehlt ein schnelles HIIT-Training, um das Blut in Wallung zu bringen und Stresshormone abzubauen.

"Mit einem schnellen Zirkeltraining kannst du nichts falsch machen", sagt er. "Je zehn Squats, Sit-ups und Liegestützen, und zum Schluss zehn Beinheben im Liegen. Einfach und effektiv."

Lies Belletristik, bevor du schlafen gehst

Dass Bildschirmzeit zur Bettgehzeit nicht unbedingt den Schlaf fördert, ist uns allen bekannt. Wie wäre es also, wenn du stattdessen ein wenig liest?

"Die Zeit vor der Bettruhe ist nicht optimal, um Sachbücher oder Selbsthilfe-Ratgeber zu lesen", so Dr. Josephine Perry, Sportpsychologin und Mitautorin von Power Down to Power Up. "Wir müssen unserem Gehirn die Chance geben, abzuschalten und zu entspannen. Romane können da sehr hilfreich sein, weil sie uns in eine andere Welt entführen, die Fantasie und Kreativität erfordert, damit wir sie uns vorstellen können. Dadurch wälzen wir weniger unsere Sorgen hin und her, denn Grübeln verhindert einen gesunden Schlaf und baut Ängste auf."