Dein bester Schlaf ever? Von Ritualen am Morgen über Gewohnheiten während des Tages bis hin zur richtigen Vorbereitung am Abend – unser wissenschaftlich fundierter Schlafplan hilft dir dabei.

Noch schnell durch den Instagram-Feed scrollen, ein paar TikToks anschauen oder eine allerletzte Folge der neuen Serie auf Netflix bingen – es gibt viele Dinge, die einem erholsamen Schlaf im Weg stehen können.

Doch acht geruhsame Stunden im Schlummerland sind mehr als reiner Luxus: Wie Forschende herausgefunden haben, wirkt sich unsere Schlafqualität auf fast alle Aspekte unserer Gesundheit aus und wird mit einem geringeren Risiko, verfrüht zu sterben, in Verbindung gebracht.

Also, was können wir tun, um besser zu schlafen? Wir zeigen dir ein paar kleine Schritte von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang, die dir helfen werden, ausgeruht und voller Energie aus den Federn zu steigen. Kein Kaffee erforderlich."

7 Uhr: Es werde Licht

"Gesunder Schlaf beginnt schon beim Aufwachen. Der zirkadiane Rhythmus deines Körpers – also deine innere Uhr, die regelt, wann du dich müde und wann wach fühlst – steht voll auf Routine. „Egal, wie müde du dich morgens fühlst – wenn du jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehst, stellt sich deine Körperuhr entsprechend ein, und du schläfst besser“, erklärt Schlaftrainerin Tracy Hannigan.

Auch wenn es verlockend ist, die ersten E-Mails direkt vom Bett aus zu bearbeiten: Ein Morgenspaziergang an der frischen Luft kann dir zu einem besseren Schlaf verhelfen. „Natürliches Sonnenlicht trifft auf den Nucleus suprachiasmaticus am hinteren Teil des Auges, und signalisiert dem Körper, dass es Zeit ist, aufzuwachen und wach zu sein“, erläutert Schlafspezialist Ed Gorst. „Wenn wir dieses Schlaf-Wach-System durch Tageslicht ankurbeln, schenkt uns dies nicht nur Energie am Morgen, sondern lässt uns abends auch müde und schläfrig werden.“

9 Uhr: Frühstück nicht vergessen

Apropos früher Morgen, laut Hannigan ist es oft keine gute Idee, das Frühstück auszulassen. „Das Schlaf- und das Verdauungssystem sind eng aufeinander abgestimmt, und das Essen hilft unserem Körper, die Tageszeit zu erkennen.“ Indem wir unser Verdauungssystem in Gang setzen, geben wir unserem Körper ein weiteres Signal dafür, dass wir wach sind. Also solltest du dir etwas Nahrhaftes gönnen, z. B. eine Schüssel Overnight Oats oder eine Flasche Huel Ready-to-drink, wenn du unterwegs bist.

Morgens ein paar Happen zu essen, ist nicht nur förderlich für guten Schlaf: Eine Studie aus dem Jahr 2019 mit 66 jungen, gesunden Erwachsenen hat ergeben, dass diejenigen, die frühstückten, nicht nur besser schliefen, sondern auch insgesamt zufriedener waren und sich für gesündere Lebensmittel entschieden."

12 Uhr: Zeit, dein Instagram zu entrümpeln

Gehörst du zu denen, die ihre Mittagspause gerne auf Social Media verbringen? Dann ist es vielleicht Zeit, deinen Feed zu aktualisieren. Denn wie Hannigan anmerkt, kann der ständige Kontakt mit Content, der uns das Gefühl gibt, unzulänglich zu sein, unsere Ängste schürt oder unser Selbstbewusstsein untergräbt, sich negativ auf unser mentales Wohlbefinden auswirken: „Negative Instagram-Posts können unser Stresslevel den ganzen Tag lang beeinflussen, sodass es uns schwerfällt, zu entspannen und uns zu erholen.“

Tatsächlich haben mehrere Studien einen starken Zusammenhang zwischen intensiver Social-Media-Nutzung und einem erhöhten Risiko für Depressionen und Angstzustände festgestellt. „Es ist wichtig, dass du deinen Social-Media-Accounts Grenzen setzt, indem du Inhalte auswählst, die dich positiv stimmen und dich inspirieren“, rät Hannigan eindringlich.

Mittags ist auch ein guter Zeitpunkt, um auf koffeinfreie Getränke umzusteigen. Koffein kann bis zu 10 Stunden im Körper herumwirbeln – der leckere Latte um 15 Uhr könnte also eine frühe Nachtruhe gefährden. „Auch wenn Kaffee dich nicht vom Schlafen abhält, kann er deine Schlafqualität beeinträchtigen, sodass du dich nach dem Aufwachen müde und weniger ausgeruht fühlst“, so Gorst."

17 Uhr: Laptop zu (und keine E-Mails auf dem Handy checken)

Die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit verschwimmen zusehends. Umso wichtiger ist es, dein Gehirn hart auf Feierabend zu programmieren. Und auch ohne Pendelweg zwischen Büro und Zuhause kannst du vom „Arbeitsmodus“ in den „Freizeitmodus“ schalten: „Lege deinen Laptop in eine Schublade, nimm eine Dusche, zünde eine Kerze an – kreiere ein eigenes Ritual, das deinem Gehirn signalisiert, dass du den Stecker gezogen hast“, empfiehlt Hannigan.

Mit Blick auf unser Zubettgehritual sollten wir jedoch nicht *zu* streng mit uns selbst sein, rät sie: „Wenn unsere abendliche Routine zur To-do-Liste wird, fördert das eventuell die Angst vor schlechtem Schlaf, was wiederum zu Schlafproblemen führen kann.“

Stattdessen solltest du dir für abends bildschirmfreie Hobbys suchen, die wenig Energie brauchen und denen du dich abwechselnd widmen kannst. „Das kann Malen sein, Pflanzen umtopfen oder sanftes Yoga – Hauptsache, es fühlt sich völlig anders an als Arbeit“, so Hannigan. Wenn du lesen möchtest, solltest du schwere Sachliteratur gegen leichte Unterhaltung eintauschen. „Am Abend wollen wir den Geist nicht noch zusätzlich wachzurütteln. Also lies besser keine Bücher, die gewichtige Fragen über Leben und Tod aufwerfen, sondern eher solche, die dich mental etwas weniger fordern.“

21 Uhr: Lass dir was flüstern

Oder lausche einem anderen sanften Geräusch. Die Theorie? Ruhige, sich wiederholende Geräusche dieser Art lösen die „Autonomous Sensory Meridian Response“ (ASMR) aus – ein kribbelndes, tief entspannendes Gefühl, das bei manchen Menschen die Schläfrigkeit fördern kann.

Zwar gibt es nur wenige wissenschaftliche Untersuchungen über den Nutzen von ASMR für den Schlaf, aber viele Internetnutzer*innen berichten anekdotisch, dass ihnen dieses Gefühl helfe, nachts einzuschlafen. Nicht sicher, wo du anfangen sollst? Auf YouTube findest du jede Menge kostenlose ASMR-Inhalte, von einfachen Flüstervideos bis hin zu anspruchsvollen Harry-Potter-Rollenspielen."

22 Uhr: Schlüpf in ein Paar Kuschelsocken

Wenn du dich auf der Matratze hin und her wälzt, könnte das an kalten Füßen liegen. Ein Team von Forschenden aus der Schweiz hat herausgefunden, dass warme Füße zu einem besseren Schlaf beitragen können. Als Grund wird vermutet, dass eine erhöhte Durchblutung der Zehen den Wärmeverlust über den restlichen Körper hinweg fördert. Denn wenn unsere Kerntemperatur sinkt, ist das ein Zeichen dafür, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen und sich aufs Schlummern vorzubereiten.

Wenn schlechter Schlaf zum Dauerproblem wird, solltest du dringend deinen Hausarzt oder deine Hausärztin aufzusuchen, um mögliche Therapien zu besprechen, rät Gost: „Versuche nicht, das Problem zu verdrängen – hol dir einfach Hilfe“, betont er. „Ein Drittel aller Erwachsenen kämpft irgendwann mit Schlaflosigkeit. Du bist also nicht allein, und deine Schlafqualität kann sich jederzeit verbessern.“