Frag die Ernährungsberaterin: Wie wichtig ist Magnesium für den Schlaf?

Hallo Jess, ein paar meiner Freunde schwören auf Magnesiumpräparate, um besser schlafen zu können. Sind solche Ergänzungsmittel einen Versuch wert?

Oft schrauben wir vor allem an der Ernährung und der Bewegung, wenn wir etwas für unsere Gesundheit tun wollen. Doch es gibt noch einen dritten Aspekt, den wir nicht außer Acht lassen sollten: sleepden Schlaf.

Die meisten Menschen schlafen zu wenig und suchen praktisch ständig nach Wegen, dieses Defizit auszugleichen. Geht’s dir auch so? Dann ist dir vielleicht schon ein bestimmter Nährstoff begegnet, der in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit bekommen hat: Magnesium. Aber ist Magnesium wirklich ein Gamechanger für den Schlaf – oder doch nur ein flüchtiger Trend? Schauen wir uns das mal genauer an.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist als essenzieller Mineralstoff im Körper an über 300 biochemischen Reaktionen beteiligt. Es unterstützt unter anderem Funktionen wie die Energieproduktion und die Gehirnaktivität, spielt also insgesamt eine große Rolle. Magnesium ist von Natur aus in vielen Lebensmitteln enthalten und auch als Nahrungsergänzungsmittel zu haben.

Wofür brauchen wir Magnesium?

Zur Regulierung des Energiehaushalts: Magnesium ist an der Produktion von ATP (Adenosintriphosphat) beteiligt, das Nahrung in Energie umwandelt, die für verschiedene zelluläre Prozesse benötigt wird.

Zur Unterstützung der Muskel- und Nervenfunktion: Magnesium spielt eine Schlüsselrolle beim Zusammenziehen und Dehnen der Muskeln sowie bei der Übertragung von Nervensignalen im Körper.

Für die Knochengesundheit: Magnesium unterstützt den Calciumstoffwechsel, der für die Erhaltung starker Knochen und Zähne entscheidend ist.

Hilft uns Magnesium beim Schlafen?

Einige Forschungsergebnisse deuten auf eine schlaffördernde Wirkung von Magnesium hin. Im Rahmen einer kleinen Studie wurde der Effekt von Magnesiumpräparaten bei älteren Erwachsenen, die an Schlaflosigkeit leiden, untersucht; der klinische Versuch ergab, dass die Einnahme von 500 mg Magnesium am Tag den Schlaf sowohl subjektiv als auch objektiv verbessern kann.

Bei einer neueren systematischen Untersuchung mit neun Studien und über 7.000 Teilnehmenden beleuchtete das Forschungsteam das Wechselspiel zwischen Magnesiumspiegel und Schlafqualität. Anhand von Beobachtungsdaten wurde ein Zusammenhang entdeckt, der darauf hindeutet, dass die Menge an Magnesium im Körper das Schlafverhalten beeinflussen könnte.

Allerdings konnte in randomisierten, kontrollierten Studien kein eindeutiger Zusammenhang zwischen der Einnahme von Magnesium und einem besseren Schlaf nachgewiesen werden. Aufgrund der widersprüchlichen Ergebnisse sind größere, längerfristig angelegte Studien erforderlich, um die potenziellen Vorteile von Magnesium für die Schlafqualität und bei Schlaflosigkeit besser zu verstehen.

Welche Lebensmittel sind von Natur aus reich an Magnesium?

Nüsse: Cashews, Paranüsse, Mandeln.

Blattgemüse: Spina, Grünkohl, Mangold

Samen: Leinsamen, Chia, Kürbiskerne.

Bohnen: Schwarze Bohnen, Kidneybohnen, Sojabohnen.

Dunkle Schokolade: Schokolade mit 70 %+ Kakaoanteil kann eine tolle Magnesiumquelle sein.

Sollte ich ein Ergänzungsmittel nehmen?

Wie immer wird empfohlen, den Magnesiumbedarf zunächst über die Nahrung zu decken. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung stellt deinem Körper Magnesium in ausreichender Menge bereit, wohingegen sich die Forschung beim Zusammenhang von Magnesiumpräparaten und Schlaf nicht einig ist. Möglicherweise tragen solche Präparate zu einem besseren Schlaf bei, dieser Effekt ist jedoch nicht für alle Personen garantiert.

Zusammenfassung für Eilige

Magnesium ist lebenswichtig für eine Vielzahl von Körperfunktionen, darunter die Regulierung des Energiehaushalts, die Muskel- und Nervenfunktion sowie die Knochengesundheit. Einige Studien deuten auf einen möglichen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Magnesiumpräparaten und einer verbesserten Schlafqualität hin; es sind jedoch weitere Untersuchungen nötig, um endgültige Aussagen zu treffen. Die gute Nachricht: Du kannst deinen Tagesbedarf an Magnesium durch Samen, Nüsse, Bohnen und sogar dunkle Schokolade decken!

Text: Jessica Stansfield RNutr, Huel Ernährungsteam