Der gesundheitliche Nutzen von Rapsöl

Rapsöl, auch Canola-Öl genannt, gehört weltweit zu den am häufigsten verwendeten pflanzlichen Ölen^[1]. In einer Reihe von Quellen werden diverse vorteilhafte Eigenschaften hinsichtlich Verarbeitung und Nährwert hervorgehoben. Allerdings kommen in anderen Quellen auch Vorbehalte zur Sprache. Einige davon haben ihre Berechtigung, viele sind aber überholt oder nicht auf das Speiseöl aus Raps und seine verschiedenen Verwendungszwecke anwendbar.

So wird Rapsöl produziert

Rapsöl wird aus dem Raps gewonnen, der wie auch Brokkoli oder Kohl zur Familie der Kreuzblütengewächse gehört. Es gibt vor allem zwei Einsatzbereiche für Rapsöl: als Lebensmittelzutat und als biologisch abbaubares Schmiermittel und Biodiesel in verschiedenen Branchen. Das in Lebensmitteln verwendete Rapsöl unterscheidet sich deutlich von dem Rapsöl für die Industrie. Dies gewährleistet einen angenehmen Geschmack und einen unbedenklichen Verzehr auch größerer Mengen^[2]. Zur Herstellung von Öl für den menschlichen Verzehr können drei verschiedene Rapsarten verwendet werden: Brassica napus, Brassica rapa und Brassica juncea.

Rapsöl besitzt eine helle Farbe und ein relativ neutrales Aroma. Mit seinem ausgeprägten Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren und einem hohen Rauchpunkt eignet es sich sowohl zum Frittieren als auch zum Backen. Der Rauchpunkt ist die Temperatur, bei der ein Öl zu rauchen beginnt. Je höher der Rauchpunkt eines Öls, desto weniger neigt es zur Oxidation. Zudem kann es stärkerer Hitze ausgesetzt werden, bevor sich seine Eigenschaften verschlechtern^[3]. Weiterhin weist Rapsöl einen geringen Anteil gesättigter Fettsäuren auf, was seiner Beliebtheit ab Mitte des 20. Jahrhunderts deutlichen Vorschub leistete^[1].

Nährstoffzusammensetzung

Die Fettsäuren in Rapsöl setzen sich in etwa folgendermaßen zusammen: 62 % Oleinsäure (eine einfach ungesättigte Fettsäure), 19 % Linolsäure, 9 % Alpha-Linolensäure und 7 % gesättigte Fettsäuren^[4]. Pro 100 g enthalten Rapsöle ungefähr 18 mg Vitamin E und 71 mg Vitamin K^[5]. Eventuell enthaltene andere Vitamine und Mineralstoffe kommen nur in minimalen Mengen vor^[5].

Canola-Öl vs. Rapsöl

In Nordamerika wird Speiseöl aus Raps als „Canola-Öl“ bezeichnet. In Europa werden die Begriffe teilweise synonym verwendet.

Der Raps für das Canola-Öl stammt aus Kanada und wurde dort in den 1970er Jahren mithilfe konventioneller Methoden gezüchtet^[6]. Dabei wurden Rapssorten mit wünschenswerten Eigenschaften ausgewählt und gekreuzt, um diese Eigenschaften in folgenden Generationen zu kombinieren. So entstand eine Rapssorte mit einem höheren Anteil der einfach ungesättigten Fettsäure Oleinsäure und einem geringeren Gehalt an Erucasäure und Glucosinolaten. Beide Verbindungen sind in hohen Konzentrationen potenziell giftig.

Canola ist ein Markenname und setzt sich zusammen aus „Canadian-“ und „-ola“ für Öl. Damit ein Rapsöl als „Canola-Öl“ bezeichnet werden kann, muss es weniger als 30 Mikromol Glucosinolate und 2 % Erucasäure pro Gramm ölfreier Trockenmasse enthalten^[7].

Die Unklarheiten um den Erucasäuregehalt in Raps-Speiseöl sind der Ursprung einiger falscher Behauptungen, auf denen die Vorbehalte gegenüber diesem Öl beruhen. Rapsöl enthält von Natur aus 30–60 % Erucasäure. Diese Verbindung wird neben anderen gesundheitsschädlichen Effekten auch mit Herzproblemen in Verbindung gebracht^[8]. Rapsöle für den menschlichen Verzehr enthalten in der Regel weniger als 0,5 % Erucasäure^[9]. Die kanadische Getreidekommission verzeichnete bei Raps- und Rapsölproben im Zeitraum von 2012 bis 2018 einen durchschnittlichen Erucasäuregehalt von 0,01 %^[10].

Es wurde festgestellt, dass in den meisten Fällen nur ein begrenzter Anteil der gesamten Erucasäure-Exposition durch die Nahrung auf Rapsöl zurückzuführen ist^[11]. Einige Ernährungsstudien ergaben jedoch, dass der Verzehr von Rapsöl eine relative große Rolle spielt. Der höchste durchschnittliche Anteil an der Erucasäurebelastung in einer Studie lag bei 39 %^[11].

Ungefähr 90 % des in den USA und Kanada angebauten Rapses weisen gentechnische Veränderungen auf, die vor allem auf die Herbizidtoleranz abzielen^{[12, 13]}. Dies hilft dabei, die Pflanzen vor Krankheiten zu schützen und den Ertrag zu steigern. Anders als oft angenommen sind nur 25 % des weltweit angebauten Rapses gentechnisch verändert^[14].

Arten von Rapsöl

Rapsöl wird aus der Rapssaat gewonnen, wobei nach dem Pressen ein Lösungsmittelextraktion stattfindet^[15]. Dieser zweistufige Prozess ist erforderlich, da Raps mit einem Ölanteil von etwa 40 % (doppelt so hoch wie bei Sojabohnen) eine sehr gehaltvolle Ölsaat darstellt^[16]. Bestimmte Verarbeitungsmethoden stoßen bei Verbrauchern häufig auf Ablehnung, weshalb diese im Folgenden noch genauer betrachtet werden. Rapsöl kann, wie andere Öle auch, nach dem Pressen ohne weitere Extraktion oder Raffination gekauft werden. Unraffiniertes Rapsöl enthält mehr Antioxidantien, ist aber teurer und kürzer haltbar als sein raffiniertes Pendant^[17].

Lösungsmittelextraktion

Durch Pressen allein lässt sich nicht das gesamte Öl aus der Rapssaat gewinnen. Daher kommt die Lösungsmittelextraktion zum Einsatz, um auch das restliche Öl vom so genannten Presskuchen zu trennen^[15]. Das Lösungsmittel der Wahl ist dabei Hexan, das sehr flüchtig ist und eine geringe Toxizität aufweist^[16]. Die Toxizität beunruhigt einige Verbraucher, die mit gängigen Prozessen in der Lebensmittelverarbeitung nicht vertraut sind. Hexan findet seit knapp 100 Jahren bei der Extraktion von Pflanzenölen Verwendung, wobei über 99 % zurückgewonnen werden, was auch die Kosten dieser Methode senkt^[18]. Im Rahmen einer Studie wurden 40 Proben von pflanzlichen Ölen untersucht. Bei vier Proben war Hexan nicht nachweisbar, in den anderen 36 lag die Konzentration unter dem in der EU zulässigen Grenzwert von 1 ppm^[19]. In den USA wurde kein Grenzwert für Hexan in Pflanzenölen festgelegt, vermutlich weil diese Frage als unproblematisch gilt^[20]. Man geht davon aus, dass Lebensmittel im ungünstigsten Fall 2 % der Umweltbelastung durch Hexan ausmachen, die vor allem auf Autoabgase zurückzuführen ist^[21]. Wie hieraus ersichtlich wird, stellen die geringfügigen Hexanspuren in Lebensmitteln kein Gesundheitsrisiko dar.

Raffination

Die Raffination umfasst mehrere Schritte, die wichtig sind, um die angestrebte Haltbarkeit und die gewünschten Eigenschaften der meisten Rapsöle zu erzielen^[15]. Harze, Wachse, Phospholipide, freie Fettsäuren und Farbpigmente werden entfernt, sodass eine klare Flüssigkeit mit geringer Oxidationsneigung entsteht. Einer dieser Schritte ist das aufgrund seiner Bezeichnung negativ konnotierte Bleichen. Dafür werden jedoch keine Bleichmittel oder andere Chemikalien eingesetzt, sondern so genannte Bleicherden^[22]. Dies ist ein wichtiger Verarbeitungsschritt, da er chlorophylloide Verbindungen beseitigt, welche die Oxidation begünstigen und eine unerwünschte grüne Färbung hervorrufen^[22].

Desodorierung ist der letzte Schritt in der Raffination. Mittels Dampfdestillation werden unerwünschte Geschmacks- und Geruchsstoffe sowie wärmeempfindlichen Farbpigmente entfernt, um ein den Verbraucherwünschen entsprechendes Produkt herzustellen^[23]. Dieses Vorgehen hat einige Nebeneffekte. Desodorierung reduziert den Vitamin-E- und Omega-3-Gehalt des Öls^[24], außerdem können Transfettsäuren entstehen^[23]. Daher haben sich zunehmend schonendere Verarbeitungsbedingungen etabliert, sodass die Entstehung von Transfetten auf ein Minimum beschränkt wird und die natürlichen Eigenschaften des Öls weitgehend erhalten bleiben.

Transfette

Im 20. Jahrhundert wurden verstärkt teilweise hydrierte Fette eingesetzt, da sie die Haltbarkeit verlängern, bei Raumtemperatur halbfest bleiben und sich daher besonders für Backwaren eignen. Gleichzeitig sind sie billiger als tierische Fette und Palmöl mit ähnlichen Eigenschaften^[25]. Teilweise hydrierte Fette werden industriell hergestellt und kommen in der Natur nicht vor. Diese Fette können bis zu 60 % Transfette enthalten^[26]. Zudem nahm man an, aus Pflanzen gewonnene ungesättigte Transfette wären gesünder als gesättigte tierische Fette^[25]. Wie wir mittlerweile wissen, ist das nicht der Fall^[27].

Der Grund, warum Transfette der Gesundheit in mehrfacher Hinsicht schaden, liegt darin, dass sie die Konzentration von LDL-Cholesterin („schlechtes Cholesterin“) und Triglyceriden im Blut erhöhen und gleichzeitig den HDL-Cholesterinspiegel („gutes Cholesterin“) senken^[27]. Dies erhöht das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kann auch die Wahrscheinlichkeit weiterer chronischer Leiden steigern^{[27, 28]}.

Seit 2003 strebt die EU die Reduzierung des Transfettgehalts in Lebensmitteln bzw. den Verzicht darauf an. Zur selben Zeit gab die Weltgesundheitsorganisation (WHO) bekannt, dass Transfette weniger als 1 % der insgesamt mit der Nahrung zugeführten Energie ausmachen sollten^[29]. Die USA zogen 2015 nach und kündigten an, den Zusatz und die Anreicherung von Transfetten, genauer gesagt teilweise hydrierten Ölen, in Lebensmitteln zu verbieten. Dieses Verbot trat 2018 in Kraft^[30]. Dementsprechend können Studien zu Ölen und Lebensmitteln aus den 2000er Jahren und davor überholt sein, da sich die Zusammensetzung der Produkte und die Lebensmittelindustrie im Allgemeinen verändert haben.

Raffinierte pflanzliche Öle, insbesondere Rapsöl, werden häufig als Quelle von Transfetten hervorgehoben. Dabei enthält raffiniertes Canola-Öl einen Transfettanteil zwischen 1 und 2 %, während in von Wiederkäuern stammenden tierischen Lebensmitteln Transfette bis zu 6 % des Gesamtfettgehalts ausmachen können^[31]. Wie diese Informationen belegen, sind raffinierte Pflanzenöle als Quelle von Transfetten nicht mehr so problematisch wie früher.

Erhitzen und Oxidation

Transfette können auch außerhalb der industriellen Produktion entstehen. Auch wenn diese Ansicht weit verbreitet ist, haben Backen und Frittieren bei hohen Temperaturen keinen wesentlichen Einfluss auf den Transfettgehalt in Rapsöl^[32]. Das Problem der Transfettbildung kommt vor allem unter extremer Wärmebelastung zum Tragen, wie etwa durch mehrmalige Wiederverwendung von Öl^[33]. Am häufigsten ist dies beim Frittieren im gewerblichen Bereich der Fall, etwa wenn in Fastfood-Restaurants Pommes frites zubereitet werden^[34].

Noch kritischer ist allerdings die Bildung von besonders schädlichen freien Radikalen, die bei zu langem oder wiederholtem Frittieren als Oxidationsprodukte entstehen. Unter derartigen Verarbeitungsbedingungen ist die Oxidationsrate wesentlich höher, als wenn das Öl bei Raumtemperatur der Umgebungsluft ausgesetzt wird^[35]. Freie Radikale können in mehrfacher Hinsicht gesundheitsschädigend wirken, indem sie etwa Atherosklerose begünstigen und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen^[36] Die Oxidation ist bei Rapsöl weniger kritisch als bei anderen Ölen mit einem höheren Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren wie Mais und Sojaöl^[32]. Das liegt daran, dass mehrfach ungesättigte Fettsäuren leichter oxidieren als einfach ungesättigte. Raffinierte Rapsöle sind zudem weniger anfällig für Oxidation als unraffinierte, da leicht oxidierende Komponenten, wie zum Beispiel freie Fettsäuren, bei der Verarbeitung entfernt werden^[17]. Aufgrund der oben genannten Punkte sollten wiederholtes Frittieren und längerer Luftkontakt vermieden werden. Am besten lagert man Rapsöl in einem fest verschlossenen Behälter an einem kühlen, dunklen und trockenen Ort, etwa in einem Schrank, der sich nicht neben einem Ofen befindet.

Warum Rapsöl gesund ist

Für viel Verwirrung bei der Frage, ob Rapsöl auf dem Speiseplan stehen sollte, sorgt auch die Verwendung von Omega-6-Fettsäuren in Junkfood. Die Omega-6-Fettsäure Linolsäure (LA) und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) sind in der Ernährung essenziell. Das bedeutet, dass der Körper diese Nährstoffe nicht selbst produzieren kann, weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. In unserem Artikel „Der gesundheitliche Nutzen von Sonnenblumenöl“ wird dieses Thema ausführlicher behandelt. Eine wichtige Aussage des Artikels lautet jedoch, dass die gesundheitlichen Auswirkungen des übermäßigen Konsums stark verarbeiteter Lebensmittel nicht mit denen eines einzelnen Bestandteils verwechselt werden sollten. So weist etwa Rapsöl einen hohen Gehalt einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren auf, die nachweislich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren, wenn sie gesättigte Fettsäuren in der Ernährung ersetzen^[37]. Außerdem verfügt Rapsöl über ein ausgezeichnetes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 2:1^[38]. Studien haben für eine typische westliche Ernährung ein Verhältnis von ca. 15:1 ergeben, wobei sich ein Verhältnis von 10:1 und höher nachteilig auswirken kann^[38]. Mehr dazu kannst du in unserem Artikel Gute Fette, schlechte Fette nachlesen.

Rapsöl in Huel Ready-to-drink

Rapsöl ist eine Zutat von Huel Ready-to-drink. Dadurch erzielen wir eine ausgewogene Zusammensetzung ungesättigter Fettsäuren und ein Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren von 2:1. Huel Ready-to-drink enthält pro 400 kcal insgesamt 4 g Omega-6- und 2,1 g Omega-3-Fettsäuren. Das in Huel verwendete Rapsöl ist kaltgepresst, erucasäurearm und frei von Gentechnik.

Quellen

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