Kaffee und seine gesundheitlichen Vorteile

Ohne Kaffee, ohne mich: Für viele ist ein Tag ohne den starken Muntermacher undenkbar. Wir schauen uns die Vorzüge von Kaffee mal genauer an.

Manchen hilft der Morgenkaffee beim Entspannen, andere bringt er in die Gänge, und wieder andere haben das Gefühl, dass ihr Kaffeekonsum schon fast einer Sucht gleicht. Obgleich Kaffeebohnen im Ganzen gegessen oder als Zutat im Essen verwendet werden können, ist die beliebteste Methode, Kaffee zu genießen, nach wie vor, ihn zu mahlen, aufzubrühen und heiß zu trinken [1].

Kaffee und seine gesundheitlichen Vorteile

Kaffee ist vor allem für seine Eigenschaft als koffeinhaltiger Energiespender bekannt.

Tatsächlich gehen die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Kaffee jedoch auf seinen hohen Gehalt an Chlorogensäuren, Polyphenolen und Hydrozimtsäuren zurück, die wie Phytonährstoffe und antioxidativ wirken[7].

Umfassende pharmazeutische, klinische und ernährungswissenschaftliche Studien wurden durchgeführt, um den nützlichen Eigenschaften von Kaffee und ihren Anwendungsmöglichkeiten bei der Eindämmung verbreiteter Krankheiten auf die Spur zu kommen. Laut Forschung lässt sich durch Kaffeekonsum u. a. das Risiko für degenerative Erkrankungen des Gehirns oder Gedächtnisverlust[8], für Störungen des zentralen Nervensystems[9], für Erkrankungen der Gallenblase[10] und für Parkinson[11] reduzieren. Außerdem trägt Kaffee dazu bei, die Gesundheit der Leber[12], das Glucose-Gleichgewicht im Körper sowie die Regulierung von Diabetes Typ 2[13] zu optimieren. Auch leichte Depressionen werden durch Kaffee gemildert[14] und der Körperaufbau insgesamt verbessert[15].

Daneben belegen zahlreiche Forschungsergebnisse, dass Kaffeekonsum das Risiko von Schlaganfällen und Herzerkrankungen senkt[17, 18].

10 gesundheitliche Vorteile von Kaffee

1. Kaffee reduziert das Gefühl von Müdigkeit.[34]

Einer der Hauptgründe, warum so viele von uns Kaffee trinken, ist der Energieschub am Morgen. Placebobasierte Untersuchungen legen nahe, dass 100 mg Koffein die Wachsamkeit erhöhen, die allgemeine Stimmung verbessern sowie Kopfschmerzen und Müdigkeit verringern.[35]

2. Kaffee erhöht die körperliche Leistungsfähigkeit

Außerdem wurde nachgewiesen, dass Kaffeekonsum wegen seiner ergogenen Wirkung von Vorteil ist[19] und Sportlern ein intensiveres, längeres Training ermöglicht. Das liegt hauptsächlich an der stimulierenden Wirkung des Koffeins auf das Gehirn, wodurch sich die Konzentration verbessert und die tatsächliche oder empfundene Muskelermüdung reduziert wird. So lassen sich die Intensität und die Dauer des Trainings steigern und die Reaktionszeiten[20] sowohl beim Ausdauer- als auch beim Krafttraining verringern. Studien kommen zu dem Ergebnis, dass moderater Koffeinkonsum in Form von schwarzem Kaffee die Leistung um bis zu 12 % steigern kann[21, 22].

3. Kaffee kann beim Abnehmen helfen, indem er den Stoffwechsel ankurbelt

In einer Studie wurden durch Kaffeekonsum bedingte Stoffwechselveränderungen bei männlichen Athleten festgestellt. Aus den Daten ging hervor, dass sich die Fettverbrennung um 29 % erhöht hatte, da der Stoffwechsel beschleunigt und die Verwertung von Glucose und Kohlenhydraten gehemmt wurde.[23]

4. Kaffee kann sich positiv auf die Herzgesundheit auswirken

Zahlreiche Studien[36] befassen sich mit den Vorteilen von Kaffee für das Herz- und Gefäßsystem. So zeigt eine der jüngsten Untersuchungen, dass der Genuss von bis zu 3 Tassen Kaffee pro Tag mit einem geringeren Risiko für Schlaganfälle und tödliche Herzkrankheiten verbunden ist.[37]

5. Kaffee kann Gicht entgegenwirken

Im Jahr 2007 nahmen rund 50.000 Männer an einer Studie teil, die den Zusammenhang zwischen Kaffee, Koffein und Gicht untersuchte. Die Studie ergab, dass bei Männern, die 4–5 Tassen Kaffee am Tag tranken, das Risiko, an Gicht zu erkranken, um 40 % geringer war.

Eine Studie aus dem Jahr 2007 untersuchte anhand von rund 46.000 Männern den möglichen Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum und Gicht. Die Forschenden fanden heraus, dass Männer, die vier bis fünf Tassen Kaffee pro Tag tranken, ein um 40 % geringeres relatives Gichtrisiko hatten als Männer, die keinen Kaffee tranken.[38]

6. Kaffee und Krebs

Eine Reihe von Studien hat außerdem einen Zusammenhang zwischen Kaffeekonsum und einem geringeren Risiko für einige Krebsarten aufgezeigt, darunter Darm-, Leber-, Gebärmutterhals- und Bauchspeicheldrüsenkrebs[16].

7. Kaffee kann die Stimmung heben

Studien haben gezeigt, dass eine Tasse Kaffee (75 mg Koffein) alle 4 Stunden nicht nur für mehr Aufmerksamkeit und Wachsamkeit sorgt, sondern auch nachhaltig die Stimmung hebt.[39] Experten geben an, die Laune werde durch das Koffein verbessert, da es das zentrale Nervensystem (ZNS) stimuliere, welches wiederum die Stimmung und die Emotionen beeinflusse.[40]

8. Kaffee und Lebenserwartung

Eine Vielzahl von Studien hat ergeben, dass Koffein die Lebenserwartung erhöhen kann. Die Ergebnisse zeigten, dass mäßiger Kaffeekonsum (2–4 Tassen pro Tag) mit einer geringeren Sterblichkeit (insgesamt sowie ursachenspezifisch) verbunden war, verglichen mit gar keinem Kaffeekonsum.

9. Kaffee kann die Verarbeitung von Glukose unterstützen

Die meisten epidemiologischen und Forschungsdaten stützen die Aussage, dass langfristiger Kaffeekonsum das Risiko mindert, an Diabetes Typ 2 zu erkranken.[42] Es wird angenommen, dass Kaffee die Verarbeitung von Glukose im Körper unterstützt und dabei die Glukosehomöostase, die antioxidative Aktivität sowie entzündliche Biomarker beeinflusst. [42]

10. Kaffee kann das Risiko einer Alzheimer-Erkrankung verringern

Vor Kurzem haben 3 von 5 Studien die Annahme gestützt, dass Koffeinkonsum dem kognitiven Abbau entgegenwirkt. Laut einer Studie im Bereich Risikofaktoren des Herz-Kreislauf-Systems, Alterung und Demenz (Cardiovascular Risk Factors, Aging and Dementia, kurz CAIDE) wird der Konsum von 3 bis 5 Tassen Kaffee pro Tag mit einem geringeren Risiko verbunden ist, an Demenz und/oder Alzheimer zu erkranken.[43]

Gesundheitliche Vorteile von entkoffeiniertem Kaffee

Entkoffeinierter Kaffee enthält deutlich weniger Koffein als normaler Kaffee, weist aber ähnliche antioxidative Eigenschaften auf.[44] Antioxidantien können helfen, die Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen. Auch Nährstoffe wie Magnesium, Kalium und Niacin kommen in entkoffeiniertem Kaffee vor.

Eine Meta-Analyse von 2017 hat ergeben, dass bei Personen, die täglich 4–6 Tassen entkoffeinierten Kaffee trinken, das Risiko, ein metabolisches Syndrom aufzuweisen oder an Diabetes Typ 2 zu erkranken, ähnlich gering ist wie bei Personen, die koffeinhaltigen Kaffee zu sich nehmen.[45]

Einer anderen Studie[46] zufolge kann entkoffeinierter Kaffee — wie normaler Kaffee — die Wachsamkeit und Leistungsfähigkeit erhöhen.

Darüber hinaus senkt auch entkoffeinierter Kaffee nachweislich das Gichtrisiko, was darauf hindeutet, dass eine andere Subtanz als Koffein für diese positive Wirkung verantwortlich ist.[38]

Weitere Studien, die sich speziell mit entkoffeiniertem Kaffee befassen, sind vonnöten, doch bisherige Untersuchungen haben bereits gezeigt, dass entkoffeinierter Kaffee zu ähnlichen Ergebnissen führt wie normaler Kaffee. Dies legt den Schluss nahe, dass mit oder ohne Koffein in bestimmten Fällen keinen Unterschied macht.

Woher kommt Kaffee?

Weltweit wird in über 50 Ländern Kaffee angebaut (Infos über die Herkunftsländer findest du hier). Je nach Sorte dauert es ungefähr 3,5 bis 4 Jahre, bis eine neue Kaffeepflanze Früchte trägt. Die gereifte Frucht, auch Kirsche genannt, ist bereit zur Ernte, wenn sie eine tiefrote Farbe hat. Gepflückte Kirschen müssen schnell verarbeitet werden, damit sie nicht schlecht werden oder schimmeln. Die Kaffeebohne — eigentlich ein Samen innerhalb der Kirsche, ähnlich dem Stein einer Obstkirsche — wird entfernt, gewaschen und getrocknet, bevor sie dann geschält und sortiert wird. Die verarbeitete Kaffeebohne kann dann zum kommerziellen oder häuslichen Gebrauch exportiert werden. Infos zum vollständigen Verarbeitungsprozess von Kaffee findest du hier.

Eine kurze Geschichte des Kaffees

Kaffeekonsum war schon 1000 v. Chr. beim Stamm der Galla bekannt, der den stimulierenden Effekt der Kaffeebohne für sich entdeckt hatte. Die Eigenschaft des Kaffees als Energielieferant führte zu der ersten Plantage, die von arabischen Landbesitzern kommerziell betrieben wurde. Kaffee war als „Qahwa“ bekannt, was so viel bedeutet wie „hält vom Schlaf ab“[4].

Seit dem 15. Jahrhundert ist die Beliebtheit des Kaffees stetig gewachsen, und der Trend ist bis heute ununterbrochen. Kaffee ist weltweit das meistgehandelte Gut nach Öl[5] und gilt zudem als das am häufigsten konsumierte Getränk nach Wasser. Schätzungsweise werden jeden Tag weltweit 2,25 Milliarden Tassen Kaffee getrunken, davon 400 Millionen Tassen in den USA und 55 Millionen Tassen im Vereinigten Königreich[6]. Über 80 % des Koffeins, das von Personen ab 18 Jahren konsumiert wird, stammt aus Kaffee, gefolgt von Tee und koffeinhaltigen Softdrinks. Meist wird es vor dem Frühstück oder währenddessen konsumiert[6].

Stimulierende Wirkung

Koffein gehört zur Klasse der Methylxanthine – ein Purinmolekül, auf dem auch eine Reihe anderer Stimulantien basieren. Die stimulierende Wirkung von Koffein ist zum Teil auf dessen Fähigkeit zurückzuführen, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden. Wenn das Koffein sich einmal in der neuronalen Membran befindet, dockt es an die Adenosinrezeptoren (AR) an, da es ähnlich aufgebaut ist wie Adenosin (welches sich über den Tag hinweg mit den Rezeptoren verbindet, um den Körper zu beruhigen und den Schlaf zu verbessern). Doch wenn stattdessen Koffein die AR besetzt, resultiert das in einem Gefühl der Wachheit und reduziert das Empfinden von Erschöpfung. Die psychoaktiven und stimulierenden Eigenschaften von Koffein lassen sich auf diesen Effekt zurückführen und verleihen dem Koffein seine nootropische Wirkung[23].

Richtlinien für den Konsum

Kaffee und Koffein werden sowohl von der Europäischen Union als auch von der US-Lebensmittelbehörde FDA als sicher anerkannt[24, 25]. Jedoch empfiehlt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (European Food Safety Authority – EFSA) Erwachsenen, nicht mehr als 400 mg Koffein am Tag zu sich zu nehmen[24]. Diese Empfehlung kann individuell schwanken, je nachdem, ob jemand eine besonders hohe oder niedrige Toleranzschwelle hat[24, 26]. Eine Tasse Kaffee kann den Koffeinspiegel im Blut auf 5 mg/l erhöhen. Nachteilige Auswirkungen lassen sich für gewöhnlich erst ab Dosen über 180 mg/l feststellen[26]. Während moderater Kaffeekonsum während der Schwangerschaft als unbedenklich angesehen wird, wird dennoch empfohlen, 300 mg am Tag nicht zu überschreiten.

Kaffee und seine gesundheitlichen Risiken

Während die Vorteile des Kaffeekonsums auf der Hand liegen, treten bei manchen Personen, die besonders empfindlich auf Koffein reagieren, oder beim Genuss großer Mengen mögliche Nebenwirkungen wie Nervosität, Schlaflosigkeit, verstärkter Harndrang und Herzrasen auf[27]. Eine Reihe von Studien hat zudem nachgewiesen, dass Menschen, die Herzerkrankungen haben oder anfällig dafür sind, ihren Kaffeekonsum einschränken sollten, da der Konsum erhöhter Mengen (>6 Tassen am Tag) ungefilterten Kaffees den Spiegel von LDL-Cholesterin (Low-Density Lipoprotein – Lipoprotein niedriger Dichte) und Homocystein im Blut erhöhen kann; beides steht im Verdacht, Herzerkrankungen zu begünstigen[28].

Die Nebenwirkungen sind hauptsächlich auf das enthaltene Koffein zurückzuführen. Der Koffeingehalt kann durch Hinzufügen von Wasser zur Verdünnung verringert werden, oder dadurch, dass weniger Kaffee oder entkoffeinierter Kaffee verwendet wird.

Jedoch weist entkoffeinierter Kaffee im Vergleich zu koffeinhaltigem Kaffee einen höheren Säuregehalt auf; dadurch können sich Sodbrennen und Reflux sowie bestehende Erkrankungen des Verdauungstraktes (wie Morbus Crohn, Colitis und das Reizdarmsyndrom) sowie Infektionen der Harnwege verschlimmern[27, 29]. Sowohl koffeinhaltiger als auch entkoffeinierter Kaffee können bei übermäßigem Konsum die Aufnahme einiger Mineralstoffe wie Calcium, Magnesium, Eisen und Zink hemmen. Dies führt möglicherweise zu einem höheren Risiko für Anämie, Knochendemineralisierung und Nährstoffmangel bei gefährdeten Personen[30].

Nicht zuletzt bestehen Bedenken hinsichtlich der suchtfördernden Eigenschaften von Koffein. Diese beruhen auf der Tatsache, dass ein hoher Kaffee- und Koffeinkonsum die Gehirnzellen dazu anregt, mehr Adenosinrezeptoren zu produzieren, um die vom Koffein blockierten Rezeptoren zu kompensieren[31]. Diese zusätzlichen Rezeptoren führen zu einem Verlangen nach mehr Koffein, um denselben Effekt zu erzielen, was wiederum die Koffeintoleranz erhöht. Wird der Kaffeekonsum plötzlich verringert oder ganz eingestellt, bleiben Rezeptoren im Gehirn frei, was einige Tage lang zu Entzugserscheinungen wie Gereiztheit, Kopfschmerzen und Müdigkeit führen kann[30].

Und wie ist das mit entkoffeiniertem Kaffee?

Kaffee enthält von Natur aus Koffein, er muss daher entkoffeiniert werden, was mithilfe von Lösungsmitteln und Wasser geschieht. Einige der antioxidativen Eigenschaften gehen bei diesem Prozess verloren, es bleiben aber immer noch Antioxidantien übrig, ebenso wie ein geringer Gehalt an Koffein. Deshalb ist auch entkoffeinierter Kaffee nicht vollständig koffeinfrei.[31]

Zusammenfassung

Normaler Kaffeekonsum kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten, die sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen, den Körperaufbau positiv beeinflussen sowie stimulierend und nootropisch wirken. Während die Toleranz von Person zu Person variiert, ist es nicht empfehlenswert, mehr als 400 mg Koffein am Tag zu sich zu nehmen. Sehr empfindliche Personen sollten Kaffee mit Vorsicht genießen.

Weitere Infos und Fakten rund ums Thema Kaffee findest du hier.

Quellen

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