Gesundheitliche Vorteile von Kaffee

Kaffee Huel Pulver – Echter Röstkaffee mit einer feinen Vanillenote.
*Bild nur zur Veranschaulichung – Kaffee Huel Pulver sollte nicht heiß getrunken werden.

Für viele von uns gehört ein starker Kaffee zum täglichen Ablauf einfach dazu. Für einige bedeutet der Morgenkaffee eine Möglichkeit, sich zu entspannen, während er anderen dabei hilft, in die Gänge zu kommen, und wieder andere finden, dass ihr Kaffeekonsum eher einer Sucht gleicht als einer Gewohnheit. Während die Kaffeebohne im Ganzen gegessen oder als Zutat im Essen verwendet werden kann, ist die beliebteste Methode, Kaffee zu genießen, ihn zu mahlen, zu filtern und heiß zu trinken ^[1].

Woher kommt Kaffee?

Weltweit wird in über 50 Ländern Kaffee angebaut (Informationen über die Herkunftsländer findest du hier). Je nach Sorte dauert es ungefähr 3,5 bis 4 Jahre, bis eine neu eingesetzte Kaffeepflanze Früchte trägt. Die gereifte Frucht, auch die Kirsche genannt, ist bereit zur Ernte, wenn sie eine tiefrote Farbe annimmt. Wenn die Kirsche einmal gepflückt ist, muss sie schnell verarbeitet werden, damit sie nicht schlecht wird oder schimmelt. Die Kaffeebohne – eigentlich ein Samen innerhalb der Kirsche (ähnlich dem Stein in einer Obstkirsche) – wird entfernt, gewaschen und getrocknet, bevor sie geschält und sortiert wird. Wenn die Kaffeebohne verarbeitet ist, kann sie zum kommerziellen oder häuslichen Gebrauch exportiert werden. Die vollständige Verarbeitung des Kaffees findet du hier.

Was steckt im Kaffee?

Zwar wird am meisten zu Koffein geforscht, doch Kaffee enthält eine potente Mischung an Antioxidantien, natürliche vorkommendem Koffein, Aminosäuren, Vitaminen, Mineralien, Alkaloiden und Phenolverbindungen ^[2]. Die Zusammensetzung von Kaffee variiert je nach Ursprung der Kaffeebohne sowie nach der Zubereitungsmethode (d. h. die Art und Weise, wie er gefiltert, gekocht, ziehen gelassen oder unter Druck aufgebrüht wird).

Tabelle 1 – Nährstoffgehalt einer durchschnittlichen Portion (350 ml) schwarzen Filterkaffees ^[3]

Kurze Geschichte des Kaffees

Kaffeekonsum war schon 1000 v. Chr. beim Stamm der Galla bekannt, der den stimulierenden Effekt der Kaffeebohne entdeckt hatte. Seine Eigenschaft, Energie zu liefern, führte zu der ersten Plantage, die von arabischen Landbesitzern kommerziell betrieben wurde. Kaffee war als ‚Qahwa‘ bekannt, was so viel bedeutet wie ‚hält vom Schlaf ab‘ ^[4].

Seit dem 15. Jahrhundert bis heute wurde Kaffeekonsum weltweit immer beliebter. Kaffee ist das meist gehandelte Gut auf der Welt gleich nach Öl ^[5]. Laut Berichten ist Kaffee das am häufigsten konsumierte Getränk nach Wasser. Schätzungsweise werden jeden Tag weltweit 2,25 Billionen Tassen Kaffee getrunken, davon 400 Millionen Tassen in den USA und 55 Millionen Tassen im Vereinigten Königreich ^[6]. Über 80 % des Koffeins, das von über 18-Jährigen konsumiert wird, stammt aus Kaffee; Tee und koffeinhaltigen Softdrinks folgen. Meist wird es vor dem Frühstück oder währenddessen konsumiert ^[6].

Gesundheitsförderliche Eigenschaften von Kaffee

Von den Stoffen, die in Kaffee enthalten sind, ist es vor allem sein hoher Gehalt an Chlorogensäure und Hydrozimtaldehyd, die wie Phytonährstoffe und antioxidativ wirken ^[7], der dazu beiträgt, Zellschäden durch freie Radikale zu verhindern und Krankheiten zu bekämpfen. Diese Stoffe gelten außerdem als Anti-Aging-aktiv.

In pharmazeutischen, klinischen und ernährungswissenschaftlichen Studien wurde Kaffee intensiv untersucht, um den gesundheitlich vorteilhaften Eigenschaften von Kaffee und ihren Anwendungsmöglichkeiten bei der Eindämmung verbreiteter Krankheiten auf die Spur zu kommen. Laut Forschung lässt sich durch Kaffeekonsum das Risiko für etliche Krankheiten verringern, darunter degenerative Erkrankungen des Gehirns oder Gedächtnisverlust ^[8], Störungen des zentralen Nervensystems ^[9], Erkrankungen der Gallenblase ^[10], Parkinson ^[11]. Außerdem verbessern sich dadurch der Gesundheitszustand der Leber ^[12), das Glucose-Gleichgewicht und die Regulierung von Diabetes Typ 2 ^[13]. Leichte Depressionen werden gemildert ^[14], und die Körperzusammensetzung verbessert sich ^[15]. Kaffeekonsum wird auch mit einem geringeren Risiko für einige Krebsarten, wie Darm-, Leber, Gebärmutter- und Bauchspeicheldrüsenkrebs in Zusammenhang gebracht ^[16]. Daneben gibt es zahlreiche Forschungsergebnisse, aus denen hervorgeht, dass Kaffeekonsum auch das Risiko für Schlaganfall und Herzerkrankungen senkt ^{[17, 18]}.

Es wurde außerdem nachgewiesen, dass Kaffeekonsum wegen seiner ergogenen Wirkung von Vorteil ist ^[19], und dass Kaffee Sportlern ein intensiveres und längeres Training ermöglicht. Das liegt hauptsächlich an der stimulierenden Wirkung des Koffeins auf das Gehirn. Dadurch verbessert sich die Konzentration, und die tatsächliche oder empfundene Muskelermüdung wird reduziert. So können die Intensität und die Dauer des Trainings gesteigert und die Reaktionszeit ^[20] sowohl auf Ausdauer- als auch auf Krafttraining verringert werden. Studien kommen zu dem Ergebnis, dass ein moderater Koffeinkonsum mit schwarzem Kaffee die Leistung um bis zu 12 % steigern kann ^{[21, 22]}.

In einer Studie wurden bei männlichen Athleten Stoffwechselveränderungen aufgrund von Kaffeekonsum festgestellt. Aus den Daten ging hervor, dass sich die Fettverbrennung um 29 % erhöht hatte, weil die metabolische Reaktion gesteigert und die Verwertung von Glucose- und Kohlenhydrat gehemmt wurde ^[23].

Stimulierende Wirkung

Koffein gehört zur Klasse der Methylxanthine, Purinmoleküle, auf denen auch eine Reihe anderer Stimulantien basieren. Die stimulierende Wirkung von Koffein ist zum Teil auf die Fähigkeit des Koffeins zurückzuführen, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden. Wenn das Koffein sich einmal in der neuronalen Membran befindet, dockt es an die Adenosinrezeptoren (AR) an, da Koffein ähnlich aufgebaut ist wie Adenosin. Über den Tag hinweg dockt Adenosin an die Rezeptoren an, um den Körper zu beruhigen und den Schlaf zu verbessern. Doch wenn stattdessen Koffein die AR besetzt, resultiert das in einem Gefühl der Wachheit und reduziert das Empfinden von Erschöpfung. Die psychoaktiven und stimulierenden Eigenschaften von Koffein lassen sich darauf zurückführen und verleihen ihm seine nootropische Wirkung ^[23].

Sicherung der hohen Qualität von Kaffee

Im Vereinigten Königreich übernimmt die British Coffee Association (BCA) die Aufgabe, die Kaffeeindustrie und -kultur weiterzuentwickeln und in allen Aspekten vorteilhafte Voraussetzungen dafür zu schaffen. Dafür repräsentiert die BCA die Kaffeeindustrie gegenüber Aufsichtsbehörden, Politik, Medien und der Öffentlichkeit. Dazu gehört auch, die Kaffeeindustrie in technischen Dingen gegenüber den Regulierungsbehörden und Regierungen zu vertreten. Weitere Informationen über die BCA findest du hier.

Die BCA wirbt aktiv für Nachhaltigkeit in der Kaffeeproduktion, um Nachteile für die Umwelt zu minimieren, unterstützt die Bauern und Züchter bei Innovationen und Veränderungen, wie etwa der Einführung von biologisch abbaubaren Materialien zur Reduktion von Abfall und zur Steigerung der Recyclingrate.

Richtlinien für den Konsum

Kaffee und Koffein werden sowohl von der Europäischen Union als auch von der Lebensmittelbehörde der USA als sicher anerkannt ^{[24, 25]}. Jedoch empfiehlt die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (European Food Safety Authority – EFSA) Erwachsenen, nicht mehr als 400 mg Koffein am Tag zu sich zu nehmen ^[24]. Diese Empfehlung kann individuell schwanken, je nachdem, ob jemand eine besonders hohe oder niedrige Toleranzschwelle hat ^{[24, 26]}. Eine Tasse Kaffee kann den Koffeinspiegel im Blut auf 5 mg/l erhöhen. Nachteilige Auswirkungen lassen sich für gewöhnlich erst ab Dosen über 180 mg/l feststellen ^[26]. Während moderater Kaffeekonsum während der Schwangerschaft als sicher angesehen wird, wird dennoch empfohlen, unter 300 mg am Tag zu bleiben.

Nebenwirkungen

Während die Vorteile des Kaffeekonsums auf der Hand liegen, treten bei manchen Personen, die besonders empfindlich auf Koffein reagieren, oder bei großen Mengen mögliche Nebenwirkungen wie Nervosität, Schlaflosigkeit, verstärkter Harndrang und Herzrasen auf ^[27]. Eine Reihe von Studien hat außerdem nachgewiesen, dass Menschen mit Herzerkrankungen oder die anfällig für diese sind, ihren Kaffeekonsum einschränken sollten, da sich gezeigt hat, dass der Konsum großer Mengen (>6 Tassen am Tag) ungefilterten Kaffees den Spiegel von LDL-Cholesterin (Low-Density Lipoprotein – Lipoprotein niedriger Dichte) und Homocystein im Blut erhöhen kann. Beides steht mit einem erhöhten Auftreten von Krankheiten in Verbindung ^[28].

Die Nebenwirkungen sind hauptsächlich auf das enthaltene Koffein zurückzuführen . Der Koffeingehalt kann durch Hinzufügen von Wasser zur Verdünnung verringert werden, oder dadurch, dass weniger Kaffee oder koffeinfreier Kaffee verwendet wird. Jedoch besitzt koffeinfreier Kaffee einen höheren Säuregehalt (im Vergleich zu koffeinhaltigem Kaffee). Dadurch können sich Sodbrennen und Reflux sowie bestehende Erkrankungen des Verdauungstraktes (wie Morbus Crohn, Colitis und das Reizdarmsyndrom) sowie Infektionen der Harnwege verschlimmern ^{[27, 29]}. Sowohl koffeinhaltiger als auch koffeinfreier Kaffee können bei übermäßigem Konsum die Aufnahme einiger Mineralien wie Kalcium, Magnesium, Eisen und Zink hemmen. Das führt möglicherweise zu einem höheren Risiko für Anämie, Knochendemineralisierung und Nährstoffmangel bei gefährdeten Personen ^[30].

Es bestehen auch Bedenken hinsichtlich der suchtfördernden Eigenschaften von Koffein. Das beruht auf der Tatsache, dass ein hoher Kaffee- und Koffeinkonsum die Gehirnzellen dazu anregt, mehr Adenosinrezeptoren zu produzieren, um zu kompensieren, dass diese von Koffein blockiert werden ^[31]. In der Folge steigert die höhere Anzahl an Rezeptoren das Verlangen nach mehr Koffein, um denselben Effekt zu erzielen. Dadurch erhöht sich die Koffeintoleranz. Wenn der Kaffeekonsum plötzlich verringert wird oder aufhört, bleiben Rezeptoren im Gehirn frei. Das kann einige Tage lang zu Entzugserscheinungen wie Gereiztheit, Kopfschmerzen und Müdigkeit führen ^[30].

Und wie ist das mit koffeinfreiem Kaffee?

Kaffee enthält von Natur aus Koffein. Er muss daher entkoffeiniert werden. Lösungsmittel und Wasser werden dazu benötigt, den Koffeingehalt zu extrahieren. Während einige der antioxidativen Eigenschaften bei diesem Prozess ebenfalls verloren gehen, bleiben immer noch Antioxidantien übrig, ebenso wie ein geringer Gehalt an Koffein. Deshalb ist entkoffeinierter Kaffee nicht vollständig koffeinfrei ^[31].

Wie viel Koffein befindet sich in Kaffee?

Koffein ist in einer Vielzahl von Nahrungsmitteln und Getränken enthalten. In der Tabelle unten wird der Koffeingehalt in weit verbreiteten Getränken und Lebensmitteln ^{[32, 33]} mit dem Gehalt in Huel Pulver Kaffee verglichen.

Tabelle 2 – Koffeingehalt (mg) in Kaffee Huel Pulver im Vergleich zu üblichen Lebensmitteln und Getränken

Zusammenfassung

Normaler Kaffeekonsum kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten, die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern, die Körperzusammensetzung positiv beeinflussen und stimulierend und nootropisch wirken. Während die Toleranz von Person zu Person variiert, ist es nicht empfehlenswert, mehr als 400 mg Koffein am Tag zu sich zu nehmen. Sehr empfindliche Personen sollten Kaffee mit Vorsicht genießen.

Weitere Informationen und Fakten über Kaffee findest du hier.

References

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