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Gesundheitliche Vorteile von Kaffee


Kaffee Huel Pulver - Gerösteter Kaffee mit einem Hauch Vanille
* Bild nur zur Veranschaulichung - Kaffee Huel Pulver sollte nicht heiß getrunken werden.

Für viele von uns ist ein starker Kaffee zu einem wichtigen Teil unserer täglichen Routine geworden. Für einige ist der Kaffee am Morgen ein Mittel zur Entspannung, andere brauchen in zum wach werden und in die Gänge kommen und wiederum andere haben das Gefühl, dass ihr Kaffeekonsum eher eine Sucht statt eine Gewohnheit ist. Während die Kaffeebohne als ganze gegessen werden kann oder Nahrungsmitteln als Zutat hinzugefügt werden kann, ist die beliebteste Art sie zu konsumieren gemahlen, aufgebrüht und heiß getrunken(1).

Woher kommt Kaffee?

In über 50 Ländern in der ganzen Welt wird Kaffee angebaut (für Informationen zu den Orten, besuche diese Seite). Je nach Sorte dauert es etwa 3,5 bis 4 Jahre, bis der neu gepflanzte Kaffeebaum Früchte trägt. Die reife Frucht, Kirsche genannt, wird geerntet, wenn sie eine tiefrote Farbe bekommt. Sobald die Kirsche gepflückt ist, muss die Verarbeitung schnell durchgeführt werden, um Verderb und Ranzigkeit zu verhindern. Die Kaffeebohne, die eigentlich ein Samen ist und sich innerhalb der Kirsche befindet (ähnlich wie der Stein einer Obstkirsche) - wird entfernt, gewaschen und getrocknet, bevor sie geschält und sortiert wird. Nach der Verarbeitung ist die Kaffeebohne bereit für den kommerziellen und häuslichen Gebrauch. Für Informationen zum kompletten Kaffeeprozess klicke hier.

Was enthält Kaffee?

Obwohl Koffein der Inhaltsstoff ist, der am meisten erforscht wurde, enthält Kaffee auch eine starke Mischung aus Antioxidantien, natürlich vorkommendem Koffein, Aminosäuren, Vitaminen, Mineralien, Alkaloiden und phenolischen Verbindungen(2). Die Zusammensetzung von Kaffee variiert sowohl durch die Kaffeebohnenquelle, als auch durch das Herstellungsverfahren (d. h. Filtrationsverfahren, Kochen, Einweichen oder Brühen unter Druck).

Tabelle 1 - Nährstoffgehalt in normaler Portionsgröße (350 ml) Americano (schwarzer Kaffee)

Nährstoff Menge
Energie 2,4 kcal
Kohlenhydrate Davon Zucker 0 0
Fett 0
Eiweiß 0,3g
Riboflavin (Vitamin B2) 0,2mg
Niacin (Vitamin B3) 0,5mg
Pantothensäure (Vitamin B5) 0,6mg
Kalium 116mg
Mangan 0,1mg
Magnesium 7,1mg

Kurze Geschichte des Kaffees

Der Kaffeekonsum geht auf den Galla-Stamm 1000 n.Chr. zurück, wo die stimulierende Wirkung der Kaffeebohne entdeckt wurde und die energiefördernden Eigenschaften zur ersten kommerziellen Kaffeeplantage durch arabische Landbesitzer führten. Der Kaffee war bekannt als "Qahwa", was "Verhinderer des Schlafes" bedeutet(4).

Seit dem 15. Jahrhundert bis heute erfreut sich der Kaffeekonsum auf der ganzen Welt zunehmender Beliebtheit und ist nach Öl weltweit die zweitmeist gehandelte Ware(5). Kaffee ist das am zweithäufigsten konsumierte Getränk nach Wasser; Schätzungen gehen davon aus, dass weltweit täglich 2,25 Milliarden Tassen Kaffee getrunken werden, wobei täglich 400 Millionen Tassen in den USA und 55 Millionen Tassen in Großbritannien getrunken werden(6). Kaffee ist auch bei über 18-Jährigen für über 80% des gesamten Koffeinkonsums verantwortlich, gefolgt von Tee und koffeinhaltigen Erfrischungsgetränken, wobei die meisten vor oder während des Frühstücks konsumiert werden(7).

Gesundheitseigenschaften von Kaffee

Kaffee hat vor allem Vorteile für die Gesundheit aufgrund seiner hohen Menge an Chlorogensäuren, Polyphenolen und Hydrozimtsäuren, die als Phytonährstoffe und Antioxidantien wirken(8) und dazu beitragen, Zellschäden durch freie Radikale zu verhindern, Krankheiten zu bekämpfen und einen Anti-Aging-Effekt haben.

Kaffee ist ein gründlich erforschtes Thema in der pharmazeutischen, klinischen und Ernährungsforschung, mit dem Ziel die Gesundheitseigenschaften von Kaffee und seine mögliche Anwendung zur Verringerung der Prävalenz von Volkskrankheiten zu bewerten. Die Forschung hat den regelmäßigen Konsum von Kaffee zur Verringerung mehrerer Risikofaktoren bei Krankheiten wie degenerativer Gehirnerkrankung und Gedächtnisverlust(9), Erkrankungen des zentralen Nervensystems(10), Gallenblasenerkrankung(11) und Parkinson(12), sowie zur Verbesserung der Lebergesundheit(13), Verbesserung der Glukosebilanz und Typ-2-Diabetes-Kontrolle(14), Verringerung leichter Depression(15) und Verbesserung der Körperzusammensetzung (17) anerkannt. Auch der Kaffeekonsum und die Reduktion einiger Krebsarten wie Dickdarm-, Leber-, Endometrium- und Pankreaskrebs wurden miteinander in Verbindung gebracht (18, 20). Es gibt auch zahlreiche Studien, die darauf hindeuten, dass der Kaffeekonsum auch das Risiko von Schlaganfällen und Herzerkrankungen senkt (19, 20).

Der Kaffeekonsum wurde weitgehend als nützliche Nahrungsergänzung untersucht(21), mit dem Ergebnis, dass Kaffee Athleten dabei unterstützen kann, intensiver und länger zu trainieren. Dies ist hauptsächlich darauf zurückzuführen, dass Koffein das Gehirn stimuliert und zu erhöhter Konzentration, Verringerung der tatsächlichen und wahrgenommenen Muskelermüdung, Steigerung der Trainingsintensität und -dauer und schnelleren Reaktionszeiten beiträgt(21), sowohl bei Ausdauer- als auch bei Übungen mit höherer Intensität. Studien kommen zu dem Schluss, dass eine moderate Koffeinaufnahme über schwarzen Kaffee die Leistung um 12% steigern kann(21,22).

In einer Studie wurden die metabolischen Veränderungen bei männlichen Athleten aus ihrer Kaffeeaufnahme abgeleitet. Die Daten zeigten, dass die Fettverbrennung um 29% erhöht war, was auf eine erhöhte metabolische Reaktion und die Hemmung von Glukose und Kohlenhydraten zurückzuführen war(23).

Stimulierende Wirkung

Koffein wird als methyliertes Xanthin klassifiziert; Dies ist ein Purin-Molekül, von dem auch eine Reihe anderer Stimulanzien abgeleitet sind. Die stimulierende Wirkung von Koffein ist teilweise auf die Fähigkeit von Koffein zurückzuführen, die Blut-Hirn-Schranke zu überwinden. Sobald das Koffein innerhalb der neuralen Membran ist, bindet es an die Adenosinrezeptoren (AR), da die Struktur von Koffein der von Adenosin ähnlich ist. Im Laufe des Tages bindet Adenosin an Rezeptoren, die den Körper beruhigen und den Schlaf verbessern, wenn jedoch Koffein stattdessen an den AR bindet, führt dies zu einem Gefühl der Wachheit und verringert die wahrgenommene Müdigkeit. Auf diese Weise werden die psychoaktiven und stimulierenden Eigenschaften von Koffein akkumuliert und wirken wie Nootropika (24).

Hohe Kaffeestandards aufrechterhalten

In Großbritannien vertritt die British Coffee Association (BCA) den britischen Kaffee bei der Entwicklung und Aufrechterhaltung eines günstigen Umfelds in allen Bereichen der Kaffeeindustrie und -kultur. Das BCA macht dies, indem es Regulatoren, Politiker, Medien und die Öffentlichkeit der Kaffeeindustrie vertritt. Dies beinhaltet die Vertretung der Branche in technischen Fragen gegenüber Aufsichtsbehörden und Regierungen. Weitere Informationen zum BCA findet ihr hier.

Das BCA fördert aktiv die Nachhaltigkeit der Kaffeeproduktion, um die Umweltauswirkungen zu minimieren, Landwirte und Erzeuger zu unterstützen und Veränderungen herbeizuführen, wie die Einführung von biologisch abbaubaren Materialien, um Abfall zu reduzieren und Recycling zu fördern.

Richtlinien zur Aufnahme

Kaffee und Koffein sind beide von der Europäischen Union und der FDA(25,26) als sicher zertifiziert. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) empfiehlt jedoch, dass Erwachsene nicht mehr als 400 mg Koffein pro Tag konsumieren (26). Diese Empfehlung ist bei einigen Personen mit einer besonders hohen oder niedrigen Toleranz variabel(25,26). Eine Tasse Kaffee kann den Koffeingehalt im Körper auf 5 mg / l erhöhen und Nebenwirkungen werden normalerweise nur in Dosen über 180 mg / l identifiziert(25). Während ein moderater Kaffeekonsum während der Schwangerschaft als sicher angesehen wird, ist es dennoch ratsam, 300 mg pro Tag nicht zu überschreiten.

Nebenwirkungen

Während die Vorteile des Kaffeekonsums offensichtlich sind, kommt es bei einigen Personen, die besonders empfindlich auf Koffein reagieren oder die große Mengen konsumiert haben, zu möglichen Nebenwirkungen wie Nervosität, Schlaflosigkeit, erhöhtem Harndrang und Herzklopfen(27). Es gibt auch eine Reihe von Forschungsergebnissen, die darauf hindeuten, dass Personen mit Herzerkrankungen oder solche, die anfällig für Herzerkrankungen sind, die Aufnahme von Kaffee einschränken sollten, da der Konsum von ungefiltertem Kaffee in großen Mengen (> 350ml Tassen pro Tag) den Blutspiegel von LDL (Low Density Lipoprotein) Cholesterin und Homocystein erhöhen kann; beide sind mit einer höheren Inzidenz der Erkrankung verbunden(28).

Der Hauptbeitrag zu den Nebenwirkungen ist der Koffeingehalt; diese Nebenwirkungen können verringert werden, indem der Wasseranteil erhöht wird, um Kaffee und somit das enthaltene Koffein zu verdünnen, indem die Menge an Kaffee reduziert wird oder eine entkoffeinierte Mischung verwendet wird. Allerdings hat entkoffeinierter Kaffee einen höheren Säuregehalt (verglichen mit koffeinhaltigem Kaffee) und kann Sodbrennen und Magenrückfluss verstärken und bestehende Darmbeschwerden (wie Morbus Crohn, Colitis und Reizdarmsyndrom) und Harnwegsinfektionen(28, 29) verschlimmern. Sowohl koffeinhaltiger als auch koffeinfreier Kaffee können, wenn sie im Übermaß getrunken werden, die Aufnahme einiger Mineralien, einschließlich Kalzium, Magnesium, Eisen und Zink, beeinträchtigen, was das Risiko von Anämie, Knochendemineralisierung und Nährstoffmangel bei Risikopersonen erhöhen könnte(29).

Es gibt auch Bedenken hinsichtlich der süchtig machenden Natur von Koffein. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass eine hohe Aufnahme von Kaffee und Koffein Gehirnzellen stimulieren kann, mehr Adenosinrezeptoren zu produzieren, um diejenigen zu kompensieren, die durch Koffein blockiert werden(30). Als Folge benötigt die höhere Anzahl von Rezeptoren mehr Koffein, um den gleichen Effekt zu erzielen, wodurch die Koffeintoleranz erhöht wird. Wenn der Kaffeekonsum plötzlich reduziert oder gestoppt wird, hat das Gehirn freie Rezeptoren, an die sich nichts bindet, was zu Entzugserscheinungen wie Reizbarkeit, Kopfschmerzen und Müdigkeit führen kann, die einige Tage andauern können(31).

Was ist mit koffeinfreiem Kaffee?

Kaffee ist natürlich koffeinhaltig und deshalb muss er, um entkoffeiniert zu sein, einen Prozess der Entkoffeinierung durchlaufen. Lösungsmittel und Wasser werden verwendet, um den Koffeingehalt zu extrahieren. Während auch einige der antioxidativen Eigenschaften während des Prozesses verloren gehen, sind aber auch danach noch Antioxidantien, zusammen mit einer kleinen Menge Koffein, vorhanden. Daher ist entkoffeinierter Kaffee nicht vollständig koffeinfrei(30,31).

Wie viel Koffein enthält Kaffee?

Koffein ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln und Getränken enthalten. Die folgende Tabelle vergleicht den Koffeingehalt in häufig konsumierten Getränken und Lebensmitteln(31,32,33) sowie in Huel Kaffee.

Tabelle 2 - Koffeingehalt (mg) in Huel Kaffee im Vergleich zu allgemein verfügbaren Lebensmitteln und Getränken

Nahrungsmittel oder Getränk Koffeingehalt pro
100mg oder 100ml
Koffeingehalt (mg)
pro Portion
Americano
(Frisch gemahlener Kaffee)
70-120mg/100ml 245-420mg pro 350ml
(normale Kaffee-Größe)
Mokka 25-54mg/100ml 88-189mg pro 350ml
(normale Kaffee-Größe)
Iced coffee (Kaffee mit Eiswürfeln) 45-50mg/100ml 158-175mg pro 350ml
(normale Kaffee-Größe)
Löslicher Kaffee/ Instant-Kaffee 27-70mg/100ml 88-245mg pro 350ml
(normale Kaffee-Größe)
Energy Drink 32-100mg/100ml 80-220mg pro 250ml
(Standard-Dose)
Espresso 120-160mg/100ml 67-90mg pro 56ml
(normale Espresso-Tasse)
Grüner Tee 0.2mg/100ml 7mg pro 350ml
(normale Teetassen-Größe)
Schwarzer Tee 11-19mg/100ml 26-42 mg pro 230ml
(normale Teetassen-Größe)
Koffeinfreier löslicher Kaffee 0.2mg/100ml 7mg pro 350ml
(normale Kaffee-Größe)
Milchschokolade 20mg/100g 9mg
pro 50g Portion
Dunkle Schokolade 43mg/100g 21
mg pro 50g Portion
Cola 0.9mg/100ml 32mg pro 330ml
(Standard Cola-Dose)
Diät-/ zuckerfreie Cola 1.4mg/100ml 47 mg pro 330ml
(Standard Cola-Dose)
Huel Kaffee 90mg/100g Pulver (ca.) 34mg (1 Messlöffel)
68mg (2 Messlöffel)
103mg (3 Messlöffel)
113mg (4 Messlöffel)

Zusamenfassung

Regelmäßiger Kaffeekonsum kann eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten, die athletische Leistung und die Körperzusammensetzung verbessern und stimulierende und nootropische Effekte haben. Während individuelle Toleranzen variieren, ist es nicht empfohlen, 400 mg Koffein pro Tag bei Erwachsenen zu überschreiten. Diejenigen, die sehr empfindlich sind, sollten Kaffee mit Vorsicht konsumieren.

Für mehr Informationen und Fakten zum Thema Kaffee klick hier.

Referenzen

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  2. Sochim L, et al. Hydroxycinnamic acids as natural antioxidants. 2018; https://www.soc.chim.it/sites/default/files/chimind/pdf/2001_7_201_ca.pdf
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