Alles, was du über Elektrolyte wissen musst

Ein zu niedriger Elektrolytspiegel kann die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Unser Huel Ernährungsteam erklärt dir das Wichtigste, was du über diese essenziellen Mineralstoffe wissen musst.

Bei Diskussionen rund ums Thema Gesundheit sind Elektrolyte immer häufiger ein Thema, daher hast du dich vielleicht auch schon mal gefragt, warum sie eigentlich so wichtig sind. Tatsächlich hilft es nicht nur Spitzensportlern, sich ein wenig mit Elektrolyten auszukennen – denn diese lebenswichtigen Mineralstoffe tragen bei uns allen entscheidend zum Wohlbefinden bei. 

Wie immer ist unser Ernährungsteam zur Stelle, um Fragen zu beantworten. Du erfährst alles über Elektrolyte: was sie sind, welche Rolle sie spielen, wie du genügend zu dir nimmst und welches die besten Quellen für einen ausgeglichenen Elektrolythaushalt sind.  

Was sind Elektrolyte?

Vereinfacht ausgedrückt, handelt es sich bei Elektrolyten um essenzielle Mineralstoffe, die eine elektrische Ladung tragen, wenn sie in Flüssigkeiten wie Blut, Schweiß und Urin gelöst sind.[1] Sie sind unerlässlich, damit unsere Zellen reibungslos funktionieren können und spielen auch beim Stoffwechsel eine zentrale Rolle. Zu den wichtigsten Elektrolyten gehören: 

Natrium

Calcium

Chlorid

Kalium

Magnesium 

Was sind die Hauptvorteile von Elektrolyten?  

Unterstützt die Nervenfunktion: Elektrolyte wie Natrium sorgen für eine einfachere Übertragung der Nervenimpulse, während Kalium die Reizweiterleitung in den Nervenbahnen sowie die Muskelkontraktion fördert, insbesondere im Herzen.[2] Eine ordnungsgemäße Nervenfunktion ist ausschlaggebend für Prozesse wie die Bewegungskoordination oder die Verarbeitung von Sinnesinformationen. 

Gleicht den Flüssigkeitshaushalt aus: Natrium und Chlorid, die wichtigsten Elektrolyte außerhalb der Zelle, regulieren gemeinsam das Flüssigkeitsvolumen in der Zellumgebung sowie den Blutdruck. [3] Kalium ist ebenfalls wichtig für den Flüssigkeitshaushalt im Körper [2]. Fürs Merkheft: Ein optimaler Flüssigkeitshaushalt ist die Voraussetzung für eine gute Hydrierung.  

Fördert die Muskelfunktion: Calcium ist wichtig für die Muskelkontraktion und ein temporärer Mangel kann zu Krämpfen, Steifheit sowie eingeschränkter Mobilität führen.[4] Außerdem spielt Magnesium eine Rolle bei der Regulierung von Muskelkontraktionen.[5]

Was versteht man unter einem gestörten Elektrolythaushalt?

Normalerweise leistet der Körper einen tollen Job und hält den Elektrolythaushalt durch eine effiziente Regulierung über Urin und Schweiß im Gleichgewicht. Dennoch kann das Ganze manchmal in Schieflage geraten: Wenn das Level von Mineralstoffen wie Natrium, Kalium oder Calcium zu hoch oder zu niedrig ist, stört dieses Ungleichgewicht der Elektrolyte wichtige Körperfunktionen. Dehydrierung, zugrunde liegende Gesundheitsbeschwerden oder unzureichende Flüssigkeitszufuhr beim Sport können der Auslöser sein. Zu den Symptomen gehören u. a. Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe, Kurzatmigkeit, Verwirrung und Müdigkeit. 

Was sind die besten Quellen für Elektrolyte aus der Nahrung?

Wenn du ausgewogen und vollwertig isst sowie immer genügend Flüssigkeit zu dir nimmst, solltest du deine Elektrolyte easy im Griff behalten können. Gute Elekrolytquellen sind beispielsweise:

Kalium: Bananen, Avocados, Kartoffeln mit Schale, Spinat, Orangen

Magnesium: Grünes Blattgemüse wie Spinat, Samen, Nüsse

Natrium: Speisesalz, Sauerkonserven

Calcium: Joghurt, Milch (auch angereicherte Milch), grünes Blattgemüse wie Grünkohl

Wann musst du mehr Elektrolyte zu dir nehmen?

Elektrolytgetränke gibt es in verschiedenen Formen, z. B. trinkfertig oder als wasserlösliche Tabletten oder Pulver.  

Es gibt Zeiten, in denen zusätzliche Elektrolyte von Vorteil sind, z. B. bei einem anstrengenden Workout, wenn wir schwitzen und Elektrolyte verlieren. Ohne ausreichende Rehydrierung kann uns dieser Zustand schnell müde machen. Daher ist es während oder nach dem Sport eventuell vorteilhafter, Getränke mit Elektrolyten und Kohlenhydraten zu trinken statt reines Wasser. [6]  

Auch bei extremer Hitze oder bei Krankheiten, die mit längerem Erbrechen oder Durchfall einhergehen, kann der Körper eine Extraladung Elektrolyte gut gebrauchen. Frag bei Bedarf einfach deinen Arzt oder in der Apotheke.

Zusammenfassung für Eilige

Elektrolyte sind essenzielle Mineralstoffe, die wir unbedingt brauchen, damit unser Körper jeden Tag reibungslos funktionieren kann. Sie gleichen u. a. den Flüssigkeitshaushalt aus und unterstützen die Nerven- und Muskelfunktion. Die wichtigsten Elektrolyte sind Natrium, Kalium, Magnesium und Calcium. Um deinen Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten, reicht es aus, täglich Wasser zu trinken und dich ausgewogenen zu ernähren, mit viel Obst und Gemüse. In bestimmten Situationen kann aber auch ein Elektrolytgetränk oder eine wasserlösliche Tablette nützlich sein, z. B. wenn du nach einem anstrengenden Training dehydriert bist.

Quellen

  1. Shrimanker I et al. StatPearls. "Electrolytes". Abgerufen am: 28/05/2024 [Abrufbar auf: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123]
  2. Kowey P. "The Role of Potassium". Lobo R.A. CPG, Paoletti R., Bruschi F, (eds). Springer: Boston, MA; 2002.
  3. Institute LP. "Sodium (Chloride)". Oregon State University. Abgerufen am: 28/05/24. [Abrufbar auf:  https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/sodium] 
  4. NHS. "Calcium". Abgerufen am: 28/05/24. [Abrufbar auf: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/calcium/]
  5. Carvil P, et al. "Magnesium and Implications on Muscle Function". 2010. S. 48–54.
  6. American College of Sports Medicine, Sawka MN, Burke LM, et al. American College of Sports Medicine position stand. "Exercise and fluid replacement". Med Sci Sports Exerc. 2007;39(2):377–390.

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