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Eisen in Huel und die Effekte von Antinährstoffen und Vitamin C

Der Eisengehalt in Huel ist optimal, trotz Bedenken über den hohen Eisengehalt und die Auswirkungen von Substanzen, die seine Aufnahme in den Körper hemmen können. Die folgenden Informationen gehen auf die Bedenken, die über die durch Huel gelieferte Eisenmenge geäußert wurden, ein. 

Der Nährstoffbezugswert (auch ‘NRV – nutrient reference values’) für Eisen beträgt 14 mg pro Tag (1). Der NRV eines Nährstoffs bezieht sich auf die Menge, die die Anforderungen des Nährstoffs für die Mehrheit der Bevölkerung abdeckt. Eine gute Aufnahme von Eisen ist für den Transport von Sauerstoff im Körper durch rote Blutkörperchen, Muskelkontraktion und Nervenimpulse unerlässlich. Wenn wir zu wenig Eisen in unserem Blut haben, bedeutet dies, dass wir Eisen-Mangel Anämie haben.

Hämochromatose ist eine Krankheit, bei der der Körper Eisen ansammelt. Meist ist es genetisch bedingt und unkontrolliert und mit Leberzirrhose, Kardiomyopathie, Arthritis und Diabetes verbunden. Das Leiden betrifft am häufigsten Menschen nordeuropäischer Abstammung, möglicherweise sogar eine in 250 Personen; Häufig wird die Hämochromatose nicht diagnostiziert, da keine Symptome auftreten, wenn nicht eine sehr hohe Menge Eisen aufgenommen wird. (2).

In Lebensmitteln sind verschiedene Substanzen enthalten, die die Absorption von Eisen und einigen anderen Mineralien hemmen und ihre Bioverfügbarkeit beeinträchtigen. Infolgedessen ist die Besorgnis darüber, dass die Eisenhöhe in Huel nicht ausreichend ist, grundsätzlich gerechtfertigt. Bioverfügbarkeit bezieht sich auf die Menge eines Nährstoffs, der aufgenommen und vom Körper verarbeitet wird, um seine Funktion zu erfüllen. Diese Substanzen, die die Absorption von Nährstoffen negativ beeinflussen, werden Antinährstoffe genannt – Bestandteile von Lebensmitteln, die den Nährwert anderer Nährstoffe reduzieren, obwohl sie selbst ernährungsphysiologische Vorteile bieten.

Huel enthält etwa 39,2 mg Eisen (basierend auf einer 2.000-Kalorien-Aufnahme von Huel v2.2), was 280% des NRV entspricht. Dies scheint zunächst sehr hoch, allerdings sind eine Reihe von Faktoren zu bedenken, die die Eisenmenge beeinflussen. Es ist deshalb wichtig sich alle diese Faktoren genau anzusehen, um zu zeigen, dass Hueler durch den regelmäßigen Konsum von Huel mit der optimalen Menge an Eisen versorgt werden.

Huel enthält Nicht-Häm-Eisen

Häm-Eisen ist eine Art von Eisen, das nur in tierischen Produkten und in einer Höhe von etwa 40% der Gesamtmenge an Eisen vorkommt. Der Rest des Eisens ist Nicht-Häm-Eisen (3). Die einzige Form von Eisen, die in pflanzlichen Produkten vorkommt, ist Nicht-Häm-Eisen. Das gesamte Eisen in Huel ist natürlich vorkommend und wird durch die Hauptbestandteile, ohne zusätzliche Zugabe, geliefert. Da Huel keine tierischen Produkte enthält, ist das gesamte enthaltene Eisen Nicht-Häm Eisen.

Die Bioverfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen wird wesentlich stärker durch andere ernährungsphysiologische Faktoren beeinflusst, als die von Häm-Eisen (4,5), und die Menge an Nicht-Häm-Eisen, die absorbiert wird, hängt davon ab, wie viel Eisen im Körper bereits vorhanden ist. Wenn die Eisenlevel niedrig sind, absorbiert der Körper mehr davon aus der Nahrung, wenn die Eisenwerte dagegen ausreichend sind, wird nicht so viel aufgenommen (6). Typischerweise wird Häm-Eisen leichter absorbiert als Nicht-Häm-Eisen, mit Werten von 15-35% bzw. 2-20% (7,8). Die Absorption von Häm-Eisen ist nicht reguliert, wenn zu viel davon aufgenommen wird, kann trotzdem immer noch mehr aufgenommen werden. Aus diesem Grund ist eine vegane Ernährung bei Menschen mit Hämochromatose vorteilhaft.

Phytinsäure und Eisen

Der wichtigste Antinährstoff, der Eisen und andere Mineralien betrifft, ist Phytinsäure. Phytinsäure, auch bekannt als Inositolhexakisphosphat, ist eine natürlich vorkommende Speicherform von Phosphor in Pflanzensamen, und die gebundene Form ist als Phytat bekannt. Hafer und Leinsamen in Huel sind beide reich an Phytinsäure.

Phytinsäure hat oft einen schlechten Ruf aufgrund seiner Wirkung als Antinährstoff, da es die Aufnahme von verschiedenen Mineralien, einschließlich Eisen, Zink und Mangan reduziert. Allerdings werden seine gesundheitlichen Vorteile oft übersehen. Phytinsäure ist ein Antioxidans (9,10,11) und wurde als antikarzinogen (12) bestätigt. Eisen kann sich wie freie Radikale verhalten und zu oxidativem Stress beitragen, der für den Körper schädlich sein kann. Phytinsäure kann Eisen binden und dem entgegenwirken (13). Zudem kann Phytinsäure auch Schwermetalle (z. B. Cadmium und Blei) binden und dazu beitragen, ihre Akkumulation im Körper zu verhindern. Mehr dazu könnt ihr in unserem Artikel „Phytonährstoffe in Huel“ lesen.

Das Ausmaß, in dem Phytinsäure die Bioverfügbarkeit von Eisen reduziert, variiert, und auch andere Bestandteile in Lebensmitteln die die Rate beeinflussen, kommen ins Spiel. Auf der Grundlage von Daten zur Aufnahme und Isotopen-Studien wurde die Eisen-Bioverfügbarkeit im Bereich von 14-18% für vollständige Ernährungsweisen und 5-12% für die vegetarische Ernährung, in Probanden ohne gespeichertes Eisen (4,5), geschätzt. Vegetariern wird eine etwa 1,8 Mal höhere Eisenaufnahme empfohlen als Nicht-Vegetariern (5,14). Allerdings scheint eine vegetarische Ernährung nicht mit einem erhöhten Risiko von Eisenmangel (15) verbunden zu sein, das heißt, dass es eindeutig andere Faktoren gibt, die eine Rolle spielen, einschließlich der Tatsache, dass Vegetarier höhere Eisenmengen über die Nahrung aufnehmen als Fleischesser (16 ), ebenso wie höhere Mengen von anderen Lebensmittelbestandteilen, die die Eisenabsorption fördern (siehe unten).

Das Mahlen von Körnern und das Entfernen der Kleie verringert den Phytinsäuregehalt von Getreide und Samen (17), und sowohl die Hafer als auch die Leinsamen in Huel werden fein gemahlen, um die Phytinsäure signifikant zu senken. Darüber hinaus wird eine große Menge Phytinsäure (37-66%) im Magen und Dünndarm abgebaut (18).

Kalzium und Eisen

Es wurde nachgewiesen, dass Kalzium die Absorption von sowohl Häm- als auch des Nicht-Häm-Eisen verringert, aber sich mehr auf letzteres auswirkt (19,20). Allerdings ist seine Wirkung nicht so signifikant wie die von Phytinsäure, und es ist ein Minimum an Kalzium erforderlich, um eine hemmende Wirkung (21) zu verursachen. Darüber hinaus kommt es langfristig zu einer Anpassung. Es wurde gezeigt, dass die Kalzium-Ergänzung bis zu 12 Wochen eine reduzierte Wirkung aufweist. Danach waren aufgrund der kompensatorischen Zunahme der Nicht-Häm-Eisen-Absorption (6,22) keine echten Veränderungen der Eisenaufnahme zu verzeichnen.

Huel enthält eine große Menge Kalzium, teils natürlich vorkommend und teils durch die Mikronährstoffmischung in Form von Calciumcarbonat. Da aber der Eisengehalt in Huel hoch ist und es zur zuvor erwähnten Anpassung kommt, ist der Effekt von Kalzium auf die Eisenaufnahme geringfügig.

Polyphenole und Eisen

In Bezug au einige Polyphenole hat sich ebenfalls gezeigt, dass sie die Bioverfügbarkeit von Eisen reduzieren (5). Huel enthält einige polyphenolische Antioxidantien durch den Hafer und Leinsamen, sodass es zu einer Reduktion kommen kann. Allerdings sind die Auswirkungen minimal.

Vitamin C und Eisen

Es wurde mehrfach nachgewiesen, dass Vitamin C die Absorption und Bioverfügbarkeit von Eisen signifikant fördert und dass die Nahrungsergänzung mit Vitamin C wirksamer ist als Eisenergänzungsmittel um die Eisenwerte zu erhöhen (23). Vitamin C – auch bekannt als Ascorbinsäure – ist daher eine lebenswichtige Substanz um den Wirkungen von Antinährstoffen entgegenzuwirken, insbesondere bei Vegetariern. Tatsächlich ist die Wirkung von Vitamin C, das ein Antioxidans ist, so stark, dass sich gezeigt hat, dass es den Effekten von Phytinsäure signifikant entgegenwirkt. In einer Studie wurde nachgewiesen, dass Phytinsäure die EisenAbsorption um bis zu 50% reduziert, aber das Hinzufügen von 30 mg Vitamin C dies verhindert (24).

Ist die Eisenmenge in Huel optimal?

Das gesamte Eisen in Huel ist Nicht-Häm Eisen und ist natürlich in den Hauptzutaten vorhanden. Die Eisenmenge in Huel v2.2 liegt bei etwa 39,2 mg pro 2000 Kalorien, was 280% des NRV entspricht.

Theoretisch wird mit 2.300 Kalorien pro Tag durch die Aufnahme von Huel die sichere Obergrenze erreicht. Das kann möglicherweise zu hoch sein, und manche Personen, besonders diejenigen mit Hämochromatose sollten dies beachten, wenn sie Huel konsumieren. Dies bedeutet aber nicht, dass die langfristige Einnahme von Huel gefährlich ist. Wie können wir also sicher sein, dass es nicht zu einer Eisenvergiftung kommt?

Der sichere obere Grenzwert basiert auf den Werten einer nicht-vegetarischen Ernährung und berücksichtigt daher nicht die großen Auswirkungen von Antinährstoffen; Also könnten andere Menschen wiederum besorgt sein, nicht genügend Eisen aufzunehmen. Wie können wir uns sicher sein, dass wir genug absorbieren und Huelers nicht gefährdet sind, Eisen-Mangel-Anämie zu bekommen?

Die Menge an Phytinsäure in Huel, die durch Hafer und Leinsamen zur Verfügung gestellt wird, beträgt etwa 310 mg pro 100 g und ohne andere Faktoren, würde dies die Menge an Eisen, die tatsächlich absorbiert und zur Verfügung gestellt wird, erheblich reduzieren.

Nach den Zahlen von Hurrell & Egli (2010) würden Huelers im Extremfall 5% des Eisens in Huel (3), d.h. 2 mg pro Tag (pro 2.000 Kalorien von v2.2) absorbieren. Vergleicht das mit jemandem, der die NRV von 14 mg pro Tag auf der Grundlage einer gemischten nicht-vegetarischen Ernährung zu sich nimmt. Diese Person, die die obere Menge von 18% des aufgenommenen Eisens (4) absorbiert, würde etwa 2,5 mg pro Tag absorbieren. Ihr seht also, dass die Zahl sehr gering ist.

Es wurde außerdem nachgewiesen, dass die Wirkung von Phytinsäure auf die Eisenabsorption dosisabhängig ist und das Molverhältnis von Phytinsäure zu Eisen zur Schätzung der Wirkung auf die Absorption (4) verwendet werden kann. Ein Verhältnis von <0,4: 1 ist erforderlich, um die Eisenabsorption in Mahlzeiten mit pflanzlichen Zutaten, die keine Substanzen zur Verbesserung der Eisenabsorption enthalten, oder <6: 1 in zusammengesetzten Mahlzeiten mit bestimmten Gemüse, die Ascorbinsäure (4,25) enthalten, signifikant zu verbessern. Das Verhältnis von Phytinsäure zu Eisen in Huel beträgt etwa 3,3: 1; unter Berücksichtigung, dass Huel eine größere Menge an Ascorbinsäure (310 mg pro 2.000 Kalorien von v2.2) als die meisten ascorbinsäurereichen Gemüse enthält. Das heißt, die Aufnahme der Eisenmenge durch eine Huel-Mahlzeit ist optimal.

Die oben genannten Zahlen zeigen, dass die Wirkung von Vitamin C für die negativen Effekte von Phytinsäure adäquat kompensiert und dass Huel eine optimale Menge an Eisen für die Absorption liefert.

Hauptpunkte

Referenzen

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  2. Bacon BR, et al. Diagnosis and management of hemochromatosis: 2011 practice guideline by the American Association for the Study of Liver Diseases. Hepatol. 2011; 54(1): 328-43.
  3. Anderson J & Fitzgerald C. Iron: An Essential Nutrient. Colorado State University. Fact sheet 9.356.
  4. Hurrell R & Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010; 91(5):1461S-7S.
  5. Linus Pauling Institute. Iron. http://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iron
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