Einfache pflanzliche Alternativen für eine gesündere Ernährung

Es gibt eine Menge guter Gründe, mehr pflanzliche Mahlzeiten auf den Speiseplan zu setzen. Aber für viele Menschen ist das leichter gesagt als getan. Hier findest du ein paar alltagstaugliche pflanzliche Alternativen, mit denen du dich gesünder ernähren kannst.

Das mit dem höheren Pflanzenanteil bei der täglichen Ernährung klappt bei den meisten Leuten oft nur kurzfristig. Dabei lohnt es sich, wenn du auch über den Veganuary hinaus regelmäßig dein Gemüse isst.

Es gibt zwei überzeugende Gründe für mehr Pflanzen auf dem Tisch:

Es ist besser für deine Gesundheit, denn viele pflanzliche Lebensmittel stecken voller essenzieller Vitamine, Mineralstoffe und Nährstoffe.
Es ist besser für die Umwelt, denn schon mit zwei pflanzlichen Mahlzeiten pro Tag verringerst du deine ernährungsbedingten CO2-Emissionen um 50 % (mehr dazu hier).

Wenn du dich mit dem Gedanken, kein Fleisch mehr zu essen, überhaupt nicht anfreunden kannst, hier die gute Nachricht: Du musst dafür weder komplett verzichten, noch gleich vegan werden. Und wenn die Alternativen richtig lecker sind, wirst du das Fleisch vermutlich nicht mal vermissen.

Also keine Panik, lass uns mit der gesünderen Ernährung einfach loslegen. Im Folgenden stellen wir dir ein paar pflanzliche Updates für deinen Speiseplan vor.

Tweaks für dein Frühstück

Wenn du dir nicht gerade jeden Morgen Eier und Speck brätst, ist dein Frühstück wahrscheinlich bereits ziemlich pflanzenlastig.

Trotzdem haben wir noch ein paar Änderungsvorschläge und nahrhafte Ideen für dich – zum Beispiel Overnight Oats als Basic für deinen gesunden Start in den Tag. Setze sie über Nacht an und du bekommst eine weiße Leinwand, auf der du dich mit Obst, Nüssen, Gewürzen und Körnern kulinarisch austoben kannst.

Top-Tipps für ein nährstoffreiches pflanzliches Frühstück:

Toast: Ersetze Weißbrot aus raffiniertem Getreide, das kaum Vitamine und Mineralstoffe enthält, durch dunkles Brot aus vitamin- und mineralstoffreichem Vollkornmehl.

Toast: Milchalternativen: Verzichte auf Kuhmilch und nimm stattdessen Hafermilch (oder eine andere Milchalternative aus Mandeln, Soja usw.) für Kaffee, Tee und Müsli. Weitere Infos findest du in unserem Guide Die 10 besten pflanzlichen Milchalternativen. Hier erfährst du alles über pflanzliche Milch von Alpro bis Oatly.

Und wenn das alles nichts für dich ist … gibt es immer noch Huel! Gut zu wissen: Ein Shake aus Huel Pulver oder Black Edition ergibt ein schnelles und praktisches Frühstück, bei dem du die Kalorien genau im Blick hast (2 Scoops = nur 400 kcal).

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Smarte Snacks

Auch zwischen den Mahlzeiten bietet sich dir die Gelegenheit für ein Ernährungsupgrade. Klar, es gibt auch andere Möglichkeiten, den Heißhunger zu bekämpfen, aber manchmal muss es eben ein Snack sein. So sehen wir das zumindest und haben deshalb ein paar pflanzliche Alternativen für dich:

Top-Tipps für gesündere, pflanzliche Snacks:

Nüsse und Samen: Nährstoffreich und eine ausgezeichnete Quelle von Fetten, Ballaststoffen und Protein.

Obst: Wenn es für dich was Süßes sein soll, kannst du Schokolade und Gummitiere durch Obst ersetzen. Frisch oder getrocknet ist es dein Vitamin- und Mineralstoff-Boost für zwischendurch!

Gemüse: Wie wär’s mal mit Gemüsesticks?

Beeren, Bananen, Karottensticks und Gurkenstücke eignen sich perfekt als Zwischenmahlzeit. Dabei sind sie viel nährstoffreicher als andere Snacks, die uns als gesund verkauft werden. Noch mehr Infos zum gesunden Snacken findest du in unserem Guide.

Wenn du natürlich einen Snack suchst, der dir Kohlenhydrate, Protein, essenzielle Fette, Ballaststoffe, Phytonährstoffe sowie wichtige Vitamine und Mineralstoffe liefert, wirst du beim Huel Riegel fündig.

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Gesund essen zu Hause

In unserer schnelllebigen Zeit ist es ganz normal, außer Haus und unterwegs zu essen, auch wenn das während einer Pandemie etwas anders aussieht. Ob vornehmes Abendessen, Fast Food oder ein Mittagessen zum Mitnehmen aus dem Supermarkt oder Café – mindestens eine Mahlzeit pro Tag essen wir nicht zu Hause.

Daran gibt es auch grundsätzlich nichts auszusetzen, nur das Essensangebot ist nicht immer besonders nährstoffreich. Wenn du dich gesünder und verstärkt pflanzlich ernähren willst, bist du mit selbst gemachtem Essen auf der sicheren Seite. Hier findest du einen praktischen Vergleich.

Wie du dir vielleicht vorstellen kannst, ist Fleisch ein ziemlich großer Posten der durchschnittlichen westlichen Ernährung. In den meisten Länder Westeuropas liegt der Fleischkonsum bei 80 bis 90 kg pro Kopf, in anderen Ländern (z. B. Argentinien oder Neuseeland) sind es sogar 100 kg. Um es anschaulicher zu machen: Das sind etwa 50 Hähnchen oder eine halbe Kuh.

Selbst kochen ist nicht nur günstiger, als essen zu gehen, sondern gibt dir auch viel mehr Kontrolle darüber, was auf den Tisch kommt.

Indem du für deine Gerichte mehr pflanzliche Zutaten verwendest, wird dein Essen automatisch nährstoffreicher. Wie wär’s mit ein oder zwei komplett pflanzlichen Mahlzeiten, wenn du mal wieder was in der Küche zauberst?

Top-Tipps für die pflanzliche Küche:

Fleisch ersetzen: Geflügel und Fisch statt rotem Fleisch sind schon mal ein guter Anfang, du kannst aber noch einen Schritt weiter gehen und auf pflanzliche Eiweißquellen setzen.
Körner, Bohnen und Hülsenfrüchte: Ideal für wärmende Wintergerichte wie Eintöpfe oder Currys. Im Sommer machen sie im Salat oder beim Grillen eine gute Figur.
Entdecke fleischfreie Alternativen: Zahlreiche Hersteller haben sich mittlerweile auf leckere pflanzliche Fleischalternativen spezialisiert (z. B. Beyond Meat, Impossible Foods und THIS, um nur ein paar zu nennen).

Natürlich ist nicht alles, was pflanzlich ist, auch automatisch gesund. Wenn du nur noch Pommes essen würdest, wäre das zwar rein pflanzlich, aber auch ein sicheres Rezept für Mangelerscheinungen. Noch mehr über pflanzliche Lebensmittel erfährst du in unserem Guide.

Du siehst, alles ganz easy: Ein paar kleine Änderungen und schon ernährst du dich gesünder und tust gleichzeitig der Umwelt was Gutes. Und falls du noch eine schnelle und einfache Lösung für mehr Pflanzenpower in deinem Speiseplan suchst, ist Huel perfekt für dich.

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