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Der weitgehende Verzicht auf Kohlenhydrate gilt geradezu als Allheilmittel unter den Diäten. Doch Ernährung ist komplex und eine Lösung kann nicht die Antwort auf alle Probleme sein. Wie viele der Behauptungen über Low-Carb-Diäten sind also wahr? Das erfährst du in diesem Artikel.
Es gibt keine festen Regeln dafür, was eine kohlenhydratarme Ernährung ist und was nicht. Im Allgemeinen sind im Rahmen einer moderaten Low-Carb-Diät etwa 150 g Kohlenhydrate pro Tag zulässig[1, 2].Damit würden Kohlenhydrate 30 % der täglichen Energiezufuhr von 2.000 kcal ausmachen[1]. Abgesehen davon könnte auch eine Ernährung mit 45 % Kohlenhydraten als kohlenhydratarm gelten[3], da dieser Kohlenhydratanteil 50 % unter dem einer typischen westlichen Ernährung liegt[4, 5]. Eine sehr kohlenhydratarme oder ketogene Diät umfasst weniger als 50 g Kohlenhydrate pro Tag[6]. In unserem Artikel Was ist eine ketogene Ernährung? erfährst du mehr darüber.
Low-Carb-Diäten können sich stark voneinander unterscheiden. Bei einer kohlenhydratarmen Diät werden Getreide, stärkehaltiges Gemüse (wie Kartoffeln) und Obst in geringerem Maße gegessen oder vollständig weggelassen. Daraus ergibt sich eine fett- und proteinreichere Ernährung. Häufig sind tierische Erzeugnisse Bestandteil einer Low-Carb-Diät[7], das muss allerdings nicht der Fall sein.
Eine Low-Carb-Diät könnte dabei helfen, den Verzehr stark verarbeiteter, ungesunder Lebensmittel zu reduzieren. Das liegt daran, dass diese Lebensmittel tendenziell einen hohen Gehalt an einfachen Kohlenhydraten und Fett aufweisen[8]. Ein entsprechender Kohlenhydrat- und Fettanteil ergibt kalorienreiche Lebensmittel, von denen schnell zu viel gegessen wird und die gleichzeitig relativ wenig Vitamine und Mineralstoffe enthalten[9]. Aus diesem Grund ist es möglich, dass eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr automatisch eine gesündere Ernährungsweise bedingt[8].
Die Kehrseite ist jedoch, dass der Verzicht auf manche Lebensmittel die Zufuhr bestimmter Nährstoffe wie Folat und Jod erschweren kann[10]. Ein weiterer Nährstoff, der hierbei häufig als problematisch gilt, sind Ballaststoffe. Genau genommen handelt es sich bei Ballaststoffen um Kohlenhydrate. Da sie aber nicht verdaulich sind, werden sie anders behandelt als verdauliche Kohlenhydrate wie Stärke. Das Problem bei einer westlichen Low-Carb-Diät besteht darin, dass die meisten Ballaststoffe in der Nahrung aus Getreide stammen[11]. Die gute Nachricht ist allerdings, dass Gemüse, Samen und Nüsse ebenfalls viele Ballaststoffe und gleichzeitig wenige verdauliche Kohlenhydrate enthalten. Damit eignen sie sich hervorragend für einen kohlenhydratarmen Speiseplan. Es ist sogar erwiesen, dass eine Low-Carb-Diät mindestens die empfohlene Menge aller Nährstoffe liefern kann[12], sofern sie gut durchdacht ist.
Es ist ein verbreiteter Mythos, dass man durch Kohlenhydrate zunimmt[13]. Auf dieser Annahme beruht der Gedanke, Low-Carb-Diäten seien besonders gut zum Abnehmen geeignet.
Betrachtet man Low-Carb-Diäten im Vergleich zu Diäten mit höherem Kohlenhydratanteil, scheint eine geringere Kohlenhydrataufnahme kurzfristig einen höheren Gewichtsverlust bewirken zu können[14]. Über einen Zeitraum von sechs Monaten und darüber hinaus gibt es jedoch kaum Unterschiede bei der Gewichtsabnahme, wenn man Diäten mit unterschiedlichem Kohlenhydratanteil vergleicht[14–16]. Dies ist zum Teil darauf zurückzuführen, dass die Kohlenhydrataufnahme im Laufe der Zeit allmählich erhöht wird, was mit einer Steigerung der Kalorienzufuhr einhergeht[16]. Die Studien machten die Einhaltung der Diät als einen entscheidenden Erfolgsfaktor aus[16]. Je besser jemand die gewählte Diät befolgt, wie auch immer diese aussehen mag, desto besser sind die Aussichten, die gesetzten Ziele zu erreichen[16].
Mehr über Kohlenhydrate im Allgemeinen und beim Abnehmen im Speziellen erfährst du in unserem Artikel hier.
Eine kohlenhydratarme Diät kann für manche Menschen die richtige Wahl sein. Sie ist einfach einzuhalten, es sollte aber wie bei jeder anderen Diät auf die Qualität der Lebensmittel geachtet werden.
Es hat sich gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Diät die LDL-Werte („schlechtes“ Cholesterin) erhöhen kann, wobei dieser Effekt bei manchen Personen stärker ausfällt[17]. Daher empfiehlt es sich, in der Anfangsphase einer Low-Carb-Diät den Cholesterinspiegel ärztlich überprüfen zu lassen. Am besten sollten ungesättigte Fette den gesättigten vorgezogen werden, da sie erwiesenermaßen gesünder für das Herz-Kreislauf-System sind[18–20].
Noch wichtiger als Low-Carb, High-Carb oder einzelne Nährstoffe ist die Ernährung als Ganzes[21, 22]. Es kommt vor allem auf die Arten von Kohlenhydraten und Fetten in der Nahrung an und auf die Lebensmittel, die sie liefern, und nicht so sehr auf ihre genaue Menge. Eine vollwertige, überwiegend pflanzliche Ernährung ist eine Möglichkeit, dies zu erreichen.
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Der Großteil der enthalten Fettsäuren ist mehrfach ungesättigt. Gleichzeitig entfällt etwa die Hälfte der gesättigten Fettsäuren in Huel Produkten auf mittelkettige Triglyceride (MKT), die im Körper anders verarbeitet werden als die meisten gesättigten Fette[23]. Hier erfährst du mehr über MKT.
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