Weil viel mehr dazugehört, mit Tempo eine Steigung zu meistern, als einfach nur bergauf zu gehen

Von Ed Cooper

Du kommst irgendwie nicht weiter mit deinem Training und fühlst dich bereit für was Neues? Es gibt viele Wege, deinem Ziel näherzukommen. Doch nur wenige davon sind so bewährt wie das Gehen an Steigungen, oder neudeutsch „Incline Walking“.

Ein Trend, der derzeit in aller Munde ist, vom „Für dich“-Feed auf TikTok über Fitnessforen und Health-Magazine bis hin zu wissenschaftlichen Artikeln. Egal, ob du dich auf dem Laufband auspowerst oder dir die Hügel in deiner Umgebung vornimmst: Beim Incline Walking schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe, denn du steigerst deine Fitness und verbrennst mehr Kalorien. Hinter der Kunst des Incline Walking steckt allerdings mehr, als „nur“ rasch bergauf zu gehen. Wir haben die wichtigsten Fakten für dich aufgelistet (denn wer sich bei 5K ganz easy unterhalten kann, hat noch Luft nach oben).

Was ist Incline Walking?

„Incline“ bedeutet „Steigung“, und wenn man das weiß, ist eigentlich klar, worum es geht: ums zügige Walken an Hügeln. Jede Steigung ist geeignet, ob endlose, künstliche Hügel auf dem Laufband oder echte, weniger vorhersehbare Hänge in der Umgebung. Die Möglichkeiten sind grenzenlos. Du kannst dein Tempo, deine Belastung, deine Intervalle und den Steigungswinkel variieren, um verschiedene Ergebnisse zu erzielen, unterschiedliche Muskeln anzusprechen − und das Brennen des Erfolgs auf unendlich viele verschiedene Arten zu spüren.

Warum ist Incline Walking so effektiv?

„Man unterteilt die Walks allgemein in solche mit 5, 10 oder 15 Prozent Steigung“, erklärt Tom Hall, Elite-Trainer und Bildungskoordinator bei Third Space. „Sobald du dich den 10 Prozent annäherst, verbrennst du wahrscheinlich doppelt so viele Kalorien wie bei einer Trainingseinheit mit gleicher Geschwindigkeit [auf einer ebenen Fläche]. Außerdem kannst du ganz leicht deine Herzfrequenz halten, weil die Maschine dir das Tempo vorgibt und du nicht nachdenken musst.“

Ist es ungefährlich für meine Gelenke?

Wenn du beim Lauftraining Probleme hast, aber trotzdem nicht auf Cardio verzichten willst, ist das Incline Walking eine gute Methode, dein Workout aufzupeppen, ohne eine Verletzung zu riskieren. „Das Laufband ist der ideale Mittelweg zwischen dem Laufen auf Gras und dem Laufen auf Asphalt“, erklärt Tom Hall. „Anstatt deine Knie und Hüften auf festem Untergrund harten Schlägen auszusetzen, ist es ein toller Ersatz, um die Ergebnisse zu erzielen, die ein langer Bergaufmarsch dir bringt.“

Im Gegensatz zum Laufen, bei dem laut Hall „immer Gewicht auf dem Boden ist“, stellt Incline Walking eher ein Low-Impact-Workout dar und belastet so deine Muskulatur, nicht deine Sehnen. Das bedeutet: Viel Action für dein Herz-Kreislauf-System, wenig Belastung für deine Knie und deinen Rücken.

Klingt gut, wie fange ich an?

Am besten klein. „Wähle eine Steigung mit 5 Prozent, gehe fünf Minuten lang, wähle dann eine Steigung mit 10 Prozent, gehe wieder fünf Minuten lang, und dann wieder von vorne“, empfehlt Hall. Indem du die Zeit auf dem Laufband nach und nach steigerst und ein Gefühl für die verschiedenen Winkel bekommst, bereitest du deinen Körper allmählich auf die Anforderungen dieses Trainings vor.

Wenn du dann so weit bist, gibt es viele Möglichkeiten, dein Incline Walking aufs nächste Level zu heben. Zur Vorbereitung solltest du aber konsequent diesen Schritten folgen: „Versuche, deine Herzfrequenz auf 60 bis 70 Prozent zu bringen, schau mal, welche Rate du 20 Minuten lang halten kannst, und steigere dann die Geschwindigkeit, die Steigung oder die Zeit, je nachdem.“

Definiere deine Ziele

Wenn du dich damit wohlfühlst, 20 Minuten lang konstant mit Steigung zu gehen, solltest du ein wenig an deiner Routine drehen, um weiter voranzukommen. Jetzt ist es an der Zeit, zu überlegen, warum du angefangen hast. Wolltest du deine Sehnen kräftigen? Fett verbrennen? Oder dich einfach insgesamt fitter fühlen?

Sobald du deine Motivation klar vor Augen hast, kannst du dein Training gezielt anpassen. Wenn du z. B. die Steigung erhöhst, stärkt das deine Knöchel, was ideal für Läufer ist. Wenn du das Tempo anziehst, verbrauchst du hingegen mehr Kalorien. „Wenn du ein Fitnessziel anstrebst“, erläutert Hall, „solltest du einen größeren Steigungswinkel wählen und darauf achten, dass dein Walk nicht zum Lauf wird.“

Fehler, die du vermeiden solltest

Obwohl es supersimpel daherkommt, hält das Incline Walking überraschend viele Stolperfallen bereit, die du tunlichst umgehen solltest (buchstäblich, falls du in den Bergen unterwegs bist). Bevor wir uns mit dem Ablauf der Übung befassen, möchte Tom Hall jedoch unbedingt einen weit verbreiteten Mythos widerlegen: Incline Walking kurbelt nicht den Stoffwechsel an, es verbrennt lediglich mehr Kalorien.

Hall warnt, dass er schon viele Leute beobachtet hat, die sich „beim Training auf dem Laufband mit den Händen festhalten“ und somit den „Sinn der Übung verfehlen“. Anstatt dich nach vorne zu lehnen, „sollte dein Oberkörper senkrecht zum Boden stehen, nicht zum Laufband“. Außerdem rät Hall, „mit dem Fußballen aufzutreten und jede Art von Valgusstellung zu vermeiden“ (sprich, die Knie nicht nach innen einknicken lassen) und „eine ordentliche Schrittlänge" beizubehalten. Zu guter Letzt führt er noch an, dass viele Leute dazu neigten, „zu früh zu viel zu geben“. Dies sei „ganz normal, aber nach zwei Minuten sind sie ausgebrannt.“

Wenn du all diese Tipps beherzigst, kannst du jede Menge Vorteile aus dem Incline Walking ziehen – wie etwa mehr Fitness ohne übermäßige Belastung, einen höheren Kalorienverbrauch, eine bessere Herz-Kreislauf-Kondition und ein effektives Aufwärmprogramm. „Incline Walking ist ein Sport, den jeder machen kann“, so Hall. „Wenn Laufen auf deine Gelenke geht und du trotzdem einen ähnlichen Trainingseffekt erzielen willst, ist es eine tolle Alternative.“