Die 10 besten pflanzlichen Milchalternativen

Die besten Milchalternativen

Vorbei sind die Zeiten, in denen du lediglich die Wahl hattest zwischen Magermilch, fettarmer Milch und Vollmilch. Heute hat jeder kleine Eckladen und jedes Café eine Vielzahl von pflanzlichen Milchalternativen im Angebot. Dass sie so beliebt geworden sind, verwundert nicht, da 65 % der Erwachsenen weltweit an einer Form von Laktoseintoleranz leiden [1] und pflanzliche Ernährung immer beliebter wird.

Wie finden wir bei so einem breitgefächerten Angebot heraus, wo die Unterschiede liegen und welches milchfreie Produkt das richtige für uns ist? Hier haben wir für dich eine Übersicht zusammengestellt, was die verschiedenen veganen Milchsorten zu bieten haben.

Hafermilch

Durch das Einweichen von ganzen Haferkörnern in Wasser und das anschließende Mahlen erhält die Hafermilch eine cremige Textur und schmeckt, wie nicht anders zu erwarten, nach Hafer. Sie besitzt einen hohen Ballaststoffgehalt und es werden oft Vitamine und Mineralstoff wie Calcium, Vitamin D und Riboflavin angereichert, die zur Haut- und Augengesundheit beitragen [2]. Viele der erhältlichen Produkte sind nicht glutenfrei. Im Falle einer Glutenunverträglichkeit könnte also ein andere vegane Milchalternative die bessere Wahl sein. Weitere Informationen zu Gluten findest du in unserem Artikel Was ist Gluten?

Sojamilch

Sojamilch wird aus eingeweichten Sojabohnen hergestellt, die zu einer Flüssigkeit püriert und anschließend gekocht werden, sodass eine Milch entsteht. Sojaprotein liefert alle essenzielle Aminosäuren und soll zu einer Reduzierung des Blutdrucks und der LDL-Werte („schlechtes Cholesterin“) beitragen [3]. In unserem Artikel Gute Fette und schlechte Fette findest du weitere Informationen zu dem Thema. Allergien gegen Soja kommen recht häufig vor, sodass viele ein anderes Pflanzenmilchprodukt wählen müssen[4].

Kokosmilch

Anders als die zum Kochen verwendete Kokosmilch aus der Dose wird die Trink-Kokosmilch durch die Zugabe von Kokosraspeln zu heißem Wasser und anschließendes Auspressen der Flüssigkeit gewonnen. Kokosmilch ist ein guter Trick für süßeren Kaffee, doch im Vergleich zu roher Kokosnuss weist Kokosmilch einen geringeren Fettgehalt auf und enthält weniger mittelkettige Triglyceride (MKT). Mehr über MKT erfährst du in unserem Artikel Vorteile von mittelkettigen Triglyceriden.

Mandelmilch

Eine der verbreitetsten Arten von Nussmilch ist Mandelmilch[5]. Die Herstellung funktioniert ähnlich wie bei der Hafermilch: Die Mandeln werden eingeweicht und mit Wasser vermischt, um eine nussige, cremige Milch zu erzeugen. Häufig wird Mandelmilch auch selbst gemacht. Sie besitzt einen hohen Gehalt des Antioxidans Vitamin E, das dabei hilft, unsere Haut gesund zu halten und unser Immunsystem zu stärken[6]. Am gesündesten ist es, wenn du dich für eine ungesüßte Variante entscheidest, da andernfalls sehr viel Zucker zugesetzt sein kann.

Cashewmilch

Bei einem weiteren Kuhmilchersatz findet die Cashewnuss Verwendung. Dafür werden geschälte Cashewnüsse in Wasser eingeweicht, zu einer Paste püriert und anschließend ausgepresst, sodass sie eine unaufdringlich nussige Milch ergeben. Darin steckt noch mehr Vitamin E als in Mandelmilch und für gewöhnlich enthält sie weniger Kalorien. Ähnlich wie bei den anderen Milchalternativen werden viele Nährstoffe aus der ganzen Nuss bei der Milchherstellung verdünnt, sodass man auch hier oft zugesetzte Vitamine vorfindet.

Reismilch

Reismilch ist eine hervorragende Milchalternative für Menschen mit Nussallergien. Sie entsteht durch das Kochen von braunem oder weißem Reis, der anschließend zermahlen und ausgepresst wird. Vor der Anreicherung besitzt Reismilch eine der niedrigsten Nährwertbilanzen unter den pflanzlichen Milchalternativen. Gleichzeitig ist Reismlich die Pflanzenmilch, deren Produktion die Umwelt am stärksten belastet. Dennoch liegt die Belastung nur halb so hoch wie die durch Molkereiprodukte[7].

Hanfmilch

Sie wird aus den Samen der Hanfpflanze hergestellt. Diese ergeben mit Wasser vermischt ein Getränk mit einer ähnlichen Textur wie Kuhmilch. Hanfsamen sind eine gute Quelle für Calcium, das, wie wir wissen, einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit von Knochen und Zähnen leistet. Hanfmilch ist aktuell weniger verbreitet als die anderen Pflanzenmilchsorten, was sie sehr teuer macht. Ihre Beliebtheit wächst jedoch zunehmend.

Erbsenmilch

Wer hier an grüne Erbsen denkt, liegt falsch, denn bei der Herstellung von Erbsenmilch findet ein Mehl aus gelben Erbsen Verwendung. Eiweiß und Stärke werden getrennt und das Eiweiß wird mit Wasser vermischt, um die Milch herzustellen. Geschmack und Textur sind ähnlich wie bei anderer Pflanzenmilch. Erbsenmilch werden oft Vitamine und Mineralstoffe zugesetzt, wie etwa Calcium oder der für den Körper unverzichtbare Elektrolyt Kalium. Einige Produzenten von Erbsenmilch schaffen es, bei der Herstellung im Vergleich zu Kuhmilch 25 % weniger Wasser zu verbrauchen. Dadurch erzielt die Erbsenmilch eine bessere Umweltbilanz[8].

Haselnussmilch

Um diese nussige Milch zu erzeugen, werden ganze Haselnüsse geröstet, eingeweicht und mit Wasser vermischt. Mit ihrem süßen, vollen Geschmack eignet sie sich hervorragend zum Backen oder für den Kaffee. Ähnlich wie Hanfmilch besitzt Haselnussmilch einen hohen Calciumgehalt, zudem enthält sie auch noch viel Folat[9]. Schwangeren wird gelegentlich Haselnussmilch empfohlen, da Folat das Risiko von Neuralrohrdefekten wie Spina bifida bei ungeborenen Babys reduzieren kann[10]. Achte darauf, eine ungesüßte Variante zu wählen, da die gesüßten und mit Geschmackszusätzen versehenen Produkte beinahe die doppelte Zuckermenge enthalten können.

Tigernussmilch

Im Gegensatz zum Namen sind Tigernüsse nicht wirklich verrückt. Sie sind ein Gemüse mit einer gestreiften Beschichtung, daher der Name. Allerdings wird die Milch wie die Nussmilch hergestellt - die Tigernuss wird eingeweicht und dann zu einer cremigen Milch vermischt. Sie sind natürlich süß und bieten einen nussigen Geschmack, aber ohne Sorgen für Menschen mit Nussallergien zu bereiten. Die ganze Tigernuss ist von Natur aus magnesiumreich, ideal für die Energieversorgung[11], aber achtet darauf, die angereicherte Milch zu wählen, da die Nährstoffe verdünnt werden.

Vergleich pflanzlicher Milchalternativen pro 100 ml

Pflanzenmilch[12–15] Kalorien (kcal) Kohlenhydrate (g) Fett (g) Eiweiß (g) Zucker (g)
Hafer 40 5,6 1,5 0,2 0,0
Soja 33 0,0 1,8 3,3 0,0
Kokosnuss 14 0,4 1,2 0,1 0,0
Mandel 13 0,0 1,3 0,5 0,0
Reis 47 9,5 1,0 0,1 3,3
Cashew 23 2,6 1,1 0,5 2,0
Haselnuss 29 3,1 1,6 0,4 3,1
Hanf 26 0,1 2,7 0,3 0,0
Erbse 34 2,0 2,1 2,0 2,0
Tigernuss 34 2,0 2,1 2,0 2,0

 

Es gibt eine große Auswahl an pflanzlichen Milchalternativen mit ganz unterschiedlichen Eigenschaften. Möchtest du sie einmal für etwas anderes verwenden als deinen Kaffee? Sie schmecken sie ganz ausgezeichnet, wenn du sie statt Wasser zu unserem Huel Pulver gibst.

Quellen

  1. NIH. Genetics Home Reference. Lactose intolerance. Date Accessed: 06/09/19. [Available from: https://ghr.nlm.nih.gov/condition/lactose-intolerance].
  2. NHS. Riboflavin. Date Accessed: 24/05/19. [Available from: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-b/#riboflavin/]
  3. NIH. Soy. Date accessed: 06/09/19. [Available from: https://nccih.nih.gov/health/soy/ataglance.htm]
  4. Mayo Clinic. Soy Allergy. Date accessed: 06/06/19. [Available from: https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/soy-allergy/symptoms-causes/syc-20377802]
  5. Statista. Annual sales value of milk alternatives. Date accessed: 06/09/19. [Available from: https://www.statista.com/statistics/932707/sales-milk-dairy-free-alternatives-us/]
  6. Rizvi S, et al. The role of vitamin e in human health and some diseases. Sultan Qaboos Univ Med J. 2014; 14(2):e157-e65.
  7. BBC. Climate Change: Which vegan milk is best?. Date Accessed: 06/09/19. [Available from: https://www.bbc.co.uk/news/science-environment-46654042]
  8. Henderson A and Unnasch S. Life Cycle Assessment of Ripple Non-Dairy Milk. Life Cycle Associates. 2017. [Available from: https://www.ripplefoods.com/pdf/Ripple_LCA_Report.pdf].
  9. Plus M. NIH. Folic acid in the diet. Date Accessed:06/09/19. [Available from: https://medlineplus.gov/ency/article/002408.htm]
  10. Chidambaram B. Folate in pregnancy. J Pediatr Neurosci. 2012; 7(2):81-.
  11. Carvil P, et al. Magnesium and Implications on Muscle Function. 2010. 48-54 p.
  12. Alpro. Drinks. Date Accessed: 06/09/19. [Available from: https://www.alpro.com/uk/products?products=drinks].
  13. Good Hemp. Creamy Seed Milk. Date Accessed: 06/09/19. [Available from: https://www.goodhemp.com/our-products/ambient-creamy-hemp-milk/]
  14. Sproud. Sproud Original Drink. Date Accessed: 06/09/19. [Available from: https://www.sproud.co.uk/sproud-original-drink/]
  15. Rude Health. Tiger Nut Drink. Date Accessed: 23/09/19. [Available from: https://rudehealth.com/product/tiger-nut-drink/]

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