Der gesundheitliche Nutzen von Sonnenblumenöl

Sonnenblumenöl ist beliebt, denn es enthält viele gute Fette. Manchmal wird darüber aber ambivalent berichtet. Zum Teil werden ihm vielfältige Vorteile für die Gesundheit zugeschrieben, zum Teil wird davor gewarnt, zu viel davon zu sich zu nehmen. Infolgedessen kursieren diverse Fehlinformationen, die oft auf unvollständigen Fakten beruhen. Dieser Artikel erläutert die Eigenschaften von Sonnenblumenöl, beschäftigt sich mit den häufigsten Bedenken und zeigt, warum es sowohl notwendig als auch vorteilhaft ist, Sonnenblumenöl für Huel Produkte zu verwenden.

Sonnenblumenöl wird durch das Pressen der Samen der Sonnenblume (Helianthus annuus) gewonnen. Es wird häufig in der kommerziellen Lebensmittelherstellung und beim Kochen sowie in Kosmetika verwendet. Die Kerne enthalten 22 % bis 36 % Öl. Es wird mithilfe einer Ölpresse aus den Kernen extrahiert[1] Das gewonnene Öl ist von einem hellen Bernsteinton und besitzt ein angenehmes, mildes Aroma. Sonnenblumenöl schmeckt relativ neutral, so dass es sich für viele Rezepte eignet.

In den späten 1970er und in den 1980er Jahren wurde Sonnenblumenöl zum Kochen immer beliebter[2], weil gesättigten Fetten schädliche und mehrfach ungesättigten Fetten förderliche Eigenschaften für die Herzgesundheit nachgesagt wurden[3–5]. Der Verbrauch ist auch gestiegen, weil immer mehr Fertiggerichte konsumiert werden. Viele davon enthalten Sonnenblumenöl statt tierischer Fette, denn der Druck auf die Lebensmittelindustrie ist hoch, den Anteil gesättigter Fette in diesen Nahrungsmitteln zu reduzieren[5]. Viele Fastfood-Ketten verwenden Sonnenblumenöl. Daher wurden Behauptungen laut, dass Sonnenblumenöl keine gute Wahl sei. Doch tatsächlich gibt es viel mehr zu bedenken.

Arten von Sonnenblumenöl und ihre Fettzusammensetzung

Gemeinhin ergeben sich durch Züchtungen und industrielle Verarbeitung vier Arten von Sonnenblumenöl. Sie werden anhand der Fettsäuren unterschieden, die sie hauptsächlich enthalten. Informationen darüber, welche Arten von Fettsäuren existieren, wo diese jeweils vorkommen und welche Vorteile sie bieten, findest du in unserem Artikel Gute Fette, schlechte Fette.

Sonnenblumenöl besteht normalerweise zu 65–75 % aus mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren, wobei der Hauptanteil auf die essenzielle Fettsäure (EFA) Linolsäure (LA) entfällt, und zu 20–40 % aus einfach ungesättigten Fettsäuren (hauptsächlich der Omega-9-Fettsäure Oleinsäure (OA)). Den Rest machen gesättigte Fettsäuren aus, vor allem Palmitinsäure und Stearinsäure. Aufgrund des Interesses am gesundheitlichen Nutzen von einfach ungesättigten Fettsäuren wurden oleinsäurereiche Sonnenblumenölvarianten (HOSO) entwickelt. Diese enthalten etwa 80 % OA, weniger als 10 % LA und sind arm an gesättigten Fettsäuren. Daneben gibt es Sonnenblumenöle mit mittleren Werten und variierenden Anteilen einfach ungesättigter Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren. Diese Sonnenblumenöle mit einem mittleren Oleinsäure-Gehalt (MOSO) enthalten um die 50 % OA. Außerdem gibt es Varianten von Sonnenblumenölen mit einem hohen Stearin- und Oleinsäuregehalt (HSHOSO) mit über 15 % Stearinsäure und 70 % Oleinsäure. Diese werden häufig für Kosmetika verwendet.

Der Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren ist in allen Arten von Sonnenblumenöl sehr gering. Außerdem enthalten sie kaum mittelkettige Triglyceride (MKT) und Transfette. Detailliertere Informationen über Omega-3-Fettsäuren sowie MKT findest du in unserem Leitfaden zu EPA und DHA in Huel bzw. in unserem Artikel Positive Effekte mittelkettiger Triglyceride.

Die folgende Tabelle zeigt die Hauptkategorien, in die Sonnenblumenöl eingeteilt wird, und die Mengen der vier Fettsäuren, die diese jeweils hauptsächlich enthalten (anhand verschiedener Öl-Spezifikationen zusammengestellt):

Vitamine und Mineralstoffe in Sonnenblumenöl

Alle Arten von Sonnenblumenöl sind mit ca. 40 mg Alpha-Tocopherol pro 100 g reich an Vitamin E und enthalten außerdem ca. 5 µg Vitamin K1. Andere Vitamine und Mineralstoffe sind kaum enthalten. 

Oxidation und Sonnenblumenöl

Oxidation – auch als Ranzigkeit bekannt – beschreibt den Vorgang, wenn gefährliche freie Radikale entstehen. Sie können verschiedene negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, etwa Atherosklerose begünstigen und das Risiko kardiovaskulärer Krankheiten (KVK) erhöhen[6].

Der Rauchpunkt von Fett oder Öl entspricht der Temperatur, bei der es einen bläulichen Dunst von sich gibt[7]. Er zeigt an, wie die Temperatur die Oxidationsanfälligkeit beeinflusst. Unraffiniertes Sonnenblumenöl hat einen niedrigen Rauchpunkt von 107° C, raffiniertes Sonnenblumenöl hat einen hohen Rauchpunkt von 227–232° C. Fette und Öle mit einem niedrigen Rauchpunkt sind anfälliger für Oxidation. Man sollte es vermeiden, sie stark zu erhitzen. Die meisten Sonnenblumenöle, die für den Gebrauch in der heimischen Küche verkauft werden, sind raffiniert und eignen sich daher für hohe Temperaturen.

Die Temperatur ist nicht der einzige Faktor, der die Oxidation von Fetten/Ölen beeinflusst. Andere Einflussfaktoren sind Feuchtigkeit, das Vorhandensein von Schwermetallen und der Kontakt mit Sauerstoff sowie der Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Öle mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren neigen eher zur Oxidation. Fette und Öle, die größtenteils aus gesättigten Fettsäuren bestehen, oxidieren dagegen auch unter Bedingungen nicht, die normalerweise zu Oxidation führen.

Da Sonnenblumenöl hauptsächlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht, ist es wichtig, dass es in einem geschlossenen Behälter an einem kühlen, dunklen und trockenen Ort gelagert wird. Während Sonnenblumenöl und andere pflanzliche Öle durchaus einmalig zum unmittelbaren Verzehr hohen Temperaturen ausgesetzt werden können, sollten sie nicht erneut erhitzt oder ständig Sauerstoff und Licht ausgesetzt werden. Das ist ein gewichtiger Grund dafür, warum Fast- und Junkfood so oft Atherosklerose fördern: Das Frittieröl, z. B. Sonnenblumenöl, wird vor dem Verzehr stark oxidationsfördernden Bedingungen ausgesetzt[6].

Warum Sonnenblumenöl gesund ist

Da Sonnenblumenöl nur wenig gesättigte Fettsäuren und Transfette enthält, eignet es sich sehr gut zum Kochen zu Hause und für die Lebensmittelherstellung. Viele Rezepte für Fertiggerichte enthalten gewöhnliches Sonnenblumenöl – und sind daher reich an Omega-6-Fettsäuren –, denn der Druck auf Hersteller ist hoch, den Anteil gesättigter Fettsäuren in Lebensmitteln zu senken[5]. Das hat zu einer Vielzahl von verwirrenden Artikeln und Blogbeiträgen geführt: Einige Quellen behaupten, dass der Gehalt an Omega-6-Fettsäuren in der westlichen Ernährung zu hoch ist und dass wir den Verzehr reduzieren sollten[5, 8–12]. Der hohe Gehalt von Omega-6-Fettsäuren in gewöhnlichem Sonnenblumenöl führt möglicherweise zu der Annahme, es handle sich um ein Öl, das man meiden sollte, oder dass man lieber zu HOSO-Ölen greifen sollte, weil sie weniger Omega-6-Fettsäuren und mehr einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Andererseits sprechen viele Informationen dafür, dass man mehrfach ungesättigte Fettsäuren in hohem Maße zu sich nehmen sollte – also sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren. Sonnenblumenöl mit seinem relativ geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren, seiner geringen Anfälligkeit für hitzebedingte Oxidation und mit seinem hohen Anteil an zwei der für die Gesundheit wesentlichsten Fettsäuren wird daher stark empfohlen.

Das ist verständlicherweise verwirrend. Die Wahrheit ist: Wir sollten mit unserer täglichen Nahrung einen reichlich Omega 6 zu uns nehmen, dabei allerdings auf die Qualität der Omega-6-Fettsäuren achten. Tatsächlich ist nicht der übermäßige Konsum von Omega-6-Fettsäuren das Hauptproblem, sondern das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in unserer Nahrung[13]. Das heißt, wir sollten größere Mengen an Lebensmitteln essen, die die Omega-3-Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) aus Nüssen, Samen (wie Leinsamen) und anderen pflanzlichen Quellen oder aus fettreichem Fisch und Meeresalgen enthalten (weitere Informationen)[14]. Genauso wichtig wie Omega-3-Fettsäuren sind Omega-6-Fettsäuren in ausreichender Menge[15] – besonders LA –, solange sie sich im richtigen Zustand befinden und nicht durch Oxidation beeinträchtigt sind.

In stark verarbeitetem Junkfood von schlechter Qualität werden Pflanzenöle, die leicht oxidieren, geschädigt und verlieren ihre vorteilhafte Wirkung für die Gesundheit. Daher könnte der übermäßige Verzehr von Omega-6-Fettsäuren in solchen Lebensmitteln tatsächlich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern, wie empirische Studien zeigen[12, 16]. Hier haben die Behauptungen, übermäßiger Konsum von Omega-6-reichen Ölen sei schädlich, offensichtlich ihren Ursprung. Jedoch bedeutet dies keinesfalls, dass der Konsum von Omega-6-Fettsäuren nicht empfehlenswert ist. Diese Fehlinterpretation der Literatur ist einer der Gründe für die Verbreitung falscher Informationen.

LA ist eine von zwei essenziellen Fettsäuren, die der Mensch mit der Nahrung aufnehmen muss. Sie ist die einzige essenzielle Omega-6-Fettsäure. Sie ist reichlich in Nahrungsmitteln enthalten und macht normalerweise 90 % der mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren in unserer Nahrung aus[8, 17]. Tatsächlich geht man davon aus, dass eine Aufnahme von 5–10 % der Gesamtenergiemenge aus Omega-6-Fettsäuren mit einem im Vergleich zu niedrigeren Aufnahmemengen reduzierten Risiko kardiovaskulärer Erkrankungen einhergeht[9–11]. Es wurde außerdem nachgewiesen, dass LA die Fettsäure ist, die am meisten dazu beiträgt, sowohl den Gesamtcholesteringehalt im Blut als auch LDL-Cholesterinwerte zu senken – sogar in höherem Maße als Omega-3-Fettsäuren[18, 19]. Man hat festgestellt, dass eine erhöhte Aufnahme von mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren das Risiko kardiovaskulärer Erkrankungen senkt. Sie wird sowohl zur primären als auch sekundären Prävention[10, 20, 21].

Fördern Omega-6-Fettsäuren Entzündungen?

Entzündungen sind notwendige physiologische Reaktionen auf Verletzungen oder Infektionen, die dazu beitragen, Fremdkörper zu bekämpfen, und den Heilungsprozess unterstützen. Jedoch können niedriggradige Entzündungen – definiert als chronische Produktion von Entzündungsfaktoren auf niedrigem Niveau als Folge einer nicht aufgelösten Entzündungsreaktion – bei der Entstehung von Erkrankungen eine Rolle spielen. Sie werden mit Fettleibigkeit, KVK, Depressionen, chronischen Schmerzen und schlechter Darmgesundheit in Verbindung gebracht[22–26].

Schlecht Ernährungsgewohnheiten können mit chronischen Entzündungen zusammenhängen[26, 27], und es gibt Stimmen, die behaupten, dass Omega-6-Fettsäuren – und damit Sonnenblumenöl – „entzündungsfördernd“ wirken, weil sie mit niedriggradigen Entzündungen in Verbindung gebracht werden. Daher würde ein übermäßiger Verzehr das Risiko für bestimmte Erkrankungen erhöhen[28–30]. Die Überlegungen hinter diesen Spekulationen beruhen darauf, dass die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure (AA) bei der Produktion verschiedener entzündungsfördernder Faktoren eine Rolle spielt. 

AA wird im Körper aus LA hergestellt und wird zuweilen als semi-essenzielle Fettsäure bezeichnet, wenn nicht genügend LA vorhanden ist. Sowohl AA als auch die Omega-3-Fettsäure EPA sind für die Produktion von Eicosanoiden notwendig, chemischen Botenstoffen, die für die Immun- und Entzündungsreaktion benötigt werden. Die Reaktion auf Eicosanoide aus AA unterscheidet sich von derjenigen auf Eicosanoide aus EPA, wobei letztere weniger stark Entzündungen hervorrufen[8, 31]. Nichtsdestotrotz ist es zu stark vereinfacht dargestellt, wenn man behauptet, alle Eicosanoide aus AA seien als entzündungsfördernd einzustufen, da sie auch Entzündungsfaktoren wie Leukotriene und Zytokine hemmen und entzündungshemmende Lipoxine hervorbringen[8, 28]. Daher trägt eine angemessene Menge AA tatsächlich dazu bei, eine optimale Entzündungsreaktion aufrechtzuerhalten.

Eine ausreichende Menge Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, wirkt sich vorteilhaft auf Entzündungen aus[32]. Da das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in der Bevölkerung oft unausgeglichen ist[13-15], kann dies dazu führen, dass fälschlicherweise angenommen wird, Omega-6-Fettsäuren wären entzündungsfördernd. Vielmehr besteht aber das Problem in einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren, der Entzündungen fördert[33].

Diese Annahme beruht auch auf der Vermutung, dass sich eine höhere Aufnahme von LA mit der Nahrung direkt auf die AA-Konzentration im Blut auswirkt. D. h., eine erhöhte Aufnahme von LA führt zu einer vermehrten Umwandlung in AA, was wiederum mehr entzündungsfördernde Eicosanoide hervorbringen würde. Dies ist nicht der Fall, denn eine negative Rückkopplung verhindert dies, sodass AA und Eicosanoide nur bei Bedarf produziert werden[28, 30].

Außerdem wurde nachgewiesen, dass der Wert für C-reaktive Proteine (CRP) – einen Indikator für Entzündungen im Blut – niedriger ist, wenn der LA-Wert im Blut höher liegt[29, 30, 34]. Das zeigt, dass eine angemessene Aufnahme von LA sogar vor chronischen Entzündungen schützt. Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von Linolsäure die Entzündungsreaktion weder verstärkt noch sich signifikant auf die AA-Konzentration auswirkt[35–38].

Deshalb ist die Behauptung, ein starker Verzehr von Omega-6-Fettsäuren bzw. LA-reichem Sonnenblumenöl fördere chronische Entzündungen, weil dadurch der LA-Spiegel im Körper steigt, zu stark vereinfacht. Vielmehr trifft das Gegenteil zu.

Sonnenblumenöl in Huel

Huel Pulver v3.0 und Black Edition enthalten Sonnenblumenölpulver. Es wird durch die Sprühtrocknung von gewöhnlichen Sonnenblumenöl hergestellt. Hier kannst du mehr über den Prozess nachlesen. Dabei werden alle Nährstoffe und Geschmackseigenschaften des Öls bewahrt. Gleichzeitig werden seine Vielseitigkeit und Haltbarkeit verbessert.

Huel enthält all die Nährstoffe, die du für eine optimale Gesundheit brauchst. Selbstverständlich enthält Huel auch eine adäquate Menge LA enthält, um deinen Mindestbedarf an essenziellen Fettsäuren zu decken, so dass immer genügend AA hergestellt werden kann.

Hier siehst du den Omega-6-Gehalt von Huel Produkten (leicht abweichende Werte zwischen den Geschmacksrichtungen möglich):

Pro 2.000 kcal % des Gesamtenergiegehalts
Huel Pulver

(basierend auf EU v3.0 Vanille)

16,4 g 7 %
Huel Black Edition

(basierend auf EU v1.0 Vanille)

26,1 g 12 %
Huel Riegel

(basierend auf EU v3.1 Kakao)

26,1 g 12 %
Huel Ready-to-drink

(basierend auf v1.0 Vanille)

20,5 g 9 %

Im Verhältnis zur Gesamtenergieaufnahme gehen diese Werte mit einem geringeren Risiko von KVK einher[9–11] und entsprechen den Vorgaben für eine optimale Ernährung.

Was ist Sonnenblumenlecithin?

Lecithine sind natürliche fetthaltige Substanzen, die sowohl in pflanzlichem als auch tierischem Gewebe vorkommen. Sie sind amphiphil, d. h., sie sind sowohl wasser- als auch fettlöslich. Sie werden oft für Lebensmittel verwendet, um eine geschmeidigere und weniger klebrige Textur zu erreichen. Sonnenblumenlecithin entspricht Phosphatidylcholin. Sonnenblumenöl besteht zu 0,1–0,2 % aus Lecithin. Huel Pulver v3.0, Ready-to-drink und Huel Riegel enthalten Sonnenblumenlecithin, um die Textur geschmeidig zu machen. Zusätzlich liefert es Nährstoffe.

Zusammenfassung

  • Es gibt verschiedene Arten von Sonnenblumenöl.
  • Reguläres Sonnenblumenöl ist reich an der essenziellen Omega-6-Fettsäure Linolsäure.
  • Sonnenblumenöl ist reich an Vitamin E und enthält etwas Vitamin K1.
  • Sonnenblumenöl oxidiert leicht.
  • Pflanzenöle, die für die Herstellung von Fertiggerichten verwendet werden, können oft gesundheitsschädlich wirken.
  • Es ist ein Irrglaube, dass Sonnenblumenöl entzündungsfördernd wirkt.
  • Das Sonnenblumenöl in Huel ist vorteilhaft für die Gesundheit und eine wichtige Quelle für Linolsäure.

Quellen

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