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Der gesundheitliche Nutzen von Sonnenblumenöl

Über den Autor: James Collier B. Sc. (H. c.), geprüfter Ernährungswissenschaftler. James Collier hat über 25 Jahre Erfahrung im Bereich Ernährung und Diätetik, einschließlich seiner siebenjährigen Tätigkeit als klinischer Ernährungsberater im National Health Service (britischer Gesundheitsdienst). Er beschäftigt sich mit diversen klinischen Fachgebieten und arbeitet mit Menschen zusammen, die viele verschiedene Beschwerden und Lebensmittelintoleranzen aufweisen.

Sonnenblumenöl ist beliebt, denn es enthält viele gute Fette. Manchmal wird darüber aber ambivalent berichtet. Zum Teil werden ihm vielfältige Vorteile für die Gesundheit zugeschrieben, zum Teil wird davor gewarnt, zu viel davon zu sich zu nehmen. In der Folge kursieren Fehlinformationen in nicht unwesentlicher Zahl, die oft auf unvollständigen Fakten beruhen. Dieser Artikel erläutert die Eigenschaften von Sonnenblumenöl, und es kommen die Hauptbedenken zur Sprache, die vorherrschen. Es wird gezeigt, warum es sowohl notwendig als auch vorteilhaft ist, Sonnenblumenöl für Huel Produkte zu verwenden.

Sonnenblumenöl wird durch das Pressen der Samen der Sonnenblume (Helianthus Annuus) gewonnen. Es wird häufig in der kommerziellen Lebensmittelherstellung und beim Kochen verwendet sowie in Kosmetika. Die Kerne enthalten 22 % bis 36 % Öl. Es wird in einer Expellerpresse aus den Kernen extrahiert[1]. Das gewonnene Öl ist von einem hellen Bernsteinton und besitzt ein angenehmes, mildes Aroma. Sonnenblumenöl schmeckt relativ neutral, so dass es sich für viele Rezepte eignet.

In den späten 1970er und -80er Jahren[2] begann Sonnenblumenöl zum Kochen immer beliebter zu werden, weil gesättigten Fetten schädliche und mehrfach ungesättigten Fetten förderliche Eigenschaften für die Herzgesundheit nachgesagt wurden[3-5]. Der Verbrauch ist auch gestiegen, weil immer mehr Fertiggerichte konsumiert werden. Viele davon enthalten Sonnenblumenöl statt tierischer Fette, denn der Druck auf die Lebensmittelindustrie ist hoch, den Anteil gesättigter Fette in diesen Nahrungsmitteln zu reduzieren[5]. Viele Fastfood-Ketten verwenden Sonnenblumenöl. Daher wurden Behauptungen laut, dass Sonnenblumenöl keine gute Wahl sei. Doch tatsächlich gibt es viel mehr zu bedenken.

Sonnenblumenölarten und ihre Fettzusammensetzung

Gemeinhin gibt es vier Typen Sonnenblumenöl aus eigens dafür angebauten Pflanzen und aus industrieller Herstellung. Sie werden anhand der Fettsäure unterschieden, die sie hauptsächlich enthalten. Informationen über die verschiedenen Fettsäuregruppen, wo diese jeweils vorkommen und welche Vorteile sie haben, findet ihr in unserem Artikel Gute Fette, schlechte Fette.

Sonnenblumenöl besteht normalerweise zu 65-75 % aus mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren, hauptsächlich aus der essenziellen Fettsäure (EFS) Linolsäure (LS), und zu 20-40 % aus einfach ungesättigten Fettsäuren (hauptsächlich der Omega-9-Fettsäure Oleinsäure (OS)). Den Rest machen gesättigte Fettsäuren aus, vor allem Palmitinsäure und Stearinsäure. Aufgrund des Interesses am gesundheitlichen Nutzen von einfach ungesättigten Fettsäuren wurden Sonnenblumenölvarianten mit einem hohen Anteil an Oleinsäure (SÖHO) entwickelt. Diese enthalten etwa 80 % OS, weniger als 10 % LS und sind arm an gesättigten Fettsäuren. Daneben gibt es Sonnenblumenöle mit mittleren Werten und variierenden Anteilen einfach ungesättigter und Omega-6-Fettsäuren, beispielsweise Sonnenblumenöle mit einem mittleren Oleinsäure-Gehalt (SÖMO) von um die 50 %. Außerdem gibt es Varianten von Sonnenblumenölen mit einem hohen Stearin- und Oleinsäuregehalt (SÖHSHO) mit über 15 % Stearinsäure und 70 % Oleinsäure. Diese werden häufig für Kosmetika verwendet.

Der Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren ist in allen Arten von Sonnenblumenöl sehr gering. Außerdem enthalten sie kaum mittelkettige Triglyzeride (MKT) und Transfettsäuren. Detailliertere Informationen über Omega-3-Fettsäuren sowie MKTs findet ihr in unseren Artikeln Leitfaden zum Thema EPA und DHA in Huel bzw. Vorteile von mittelkettigen Triglyceriden.

Die folgende Tabelle zeigt die Hauptkategorien, in die Sonnenblumenöl eingeteilt wird, und die Mengen der vier Fettsäuren, die diese jeweils hauptsächlich enthalten (anhand verschiedener Öl-Spezfikationen zusammengestellt):

Vitamine und Mineralien in Sonnenblumenöl

Alle Typen Sonnenblumenöl sind mit ca. 40 mg Alpha-Tocopherol pro 100 g reich an Vitamin E und enthalten außerdem ca. 5 µg Vitamin K. Geringe Mengen anderer Vitamine und Mineralien sind enthalten.

Oxidation und Sonnenblumenöl

Oxidation – auch als Ranzigkeit bekannt – beschreibt den Vorgang, wenn gefährliche freie Radikale entstehen. Sie können verschiedene negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, etwa Artheriosklerose fördern und das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen (KVK) erhöhen[6].

Der Rauchpunkt von Fett oder Öl entspricht der Temperatur, bei der es einen bläulichen Dunst von sich gibt[7]. Er zeigt an, wie die Temperatur die Oxidationsanfälligkeit beeinflusst. Unraffiniertes Sonnenblumenöl hat einen niedrigen Rauchpunkt von 107° C, raffiniertes Sonnenblumenöl hat einen hohen Rauchpunkt von 227-232° C. Fette und Öle mit einem niedrigen Rauchpunkt sind anfälliger für Oxidation. Man sollte es vermeiden, sie stark zu erhitzen. Die meisten Sonnenblumenöle, die für den Gebrauch in der heimischen Küche verkauft werden, sind raffiniert und eignen sich daher für hohe Temperaturen.

Die Temperatur ist nicht der einzige Faktor, der die Oxidation von Fetten/Ölen beeinflusst. Andere Einflussfaktoren sind Feuchtigkeit, das Vorhandensein von Schwermetallen und der Kontakt mit Sauerstoff sowie der Anteil an ungesättigten Fettsäuren. Öle mit einem hohen Anteil ungesättigter Fettsäuren neigen eher zur Oxidation, und Fette/Öle, die größtenteils aus gesättigten Fettsäuren bestehen, oxidieren auch unter Bedingungen nicht, die normalerweise zu Oxidation führen.

Da Sonnenblumenöl hauptsächlich aus einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht, ist es wichtig, dass es in einem geschlossenen Behälter an einem kühlen, dunklen und trockenen Ort gelagert wird. Während Sonnenblumenöl und andere pflanzliche Öle durchaus ein einziges Mal zum unmittelbaren Verzehr hohen Temperaturen ausgesetzt werden können, sollten sie nicht erneut erhitzt werden oder ständig Sauerstoff und Licht ausgesetzt werden. Das ist ein gewichtiger Grund dafür, warum viele Fast- und Junkfood-Lebensmittel artheriosklerotisch wirken: Das Öl – z. B. Sonnenblumenöl –, das zum Frittieren verwendet wird, wird einer Umgebung ausgesetzt, wo es stark mit Sauerstoff in Kontakt kommt, bevor es verzehrt wird[6].

Warum Sonnenblumenöl gesund ist

Da Sonnenblumenöl sowohl arm an gesättigten als auch an Transfettsäuren ist, eignet es sich sehr gut zum Kochen zu Hause und für die Lebensmittelherstellung. Viele Rezepte für Fertiggerichte enthalten gewöhnliches Sonnenblumenöl – und sind daher reich an Omega-6-Fettsäuren –, denn der Druck auf Hersteller ist hoch, den Anteil gesättigter Fettsäuren in Lebensmitteln zu senken[5]. Das hat zu einer Vielzahl an verwirrenden Artikeln und Blogbeiträgen geführt: Einige Quellen behaupten, dass der Gehalt an Omega-6-Fettsäuren in der westlichen Ernährung zu hoch ist, und dass wir den Verzehr davon reduzieren sollten[5, 8-12]. Dass gewöhnliches Sonnenblumenöl reich an Omega-6-Fettsäuren ist, führt möglicherweise dazu, dass die Leute denken, es handle sich um ein Öl, das man meiden solle, oder dass man lieber zu SÖMO greifen solle, weil es weniger Omega-6- und mehr einfach ungesättigte Fettsäuren enthält.

Andererseits sprechen viele Informationen dafür, dass man mehrfach ungesättigte Fettsäuren in hohem Maße zu sich nehmen sollte – also sowohl Omega-3 als auch Omega-6. Sonnenblumenöl mit seinem relativ geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren, seiner geringen Anfälligkeit für hitzebedingte Oxidation und mit seinem hohen Anteil an zwei der für die Gesundheit wesentlichsten Fettsäuren ist daher nur zu empfehlen.

Das ist verständlicherweise verwirrend. Die Wahrheit ist: Wir sollten mit unserer täglichen Nahrung einen Gutteil Omega-6 aufnehmen, auch wenn es auf die Qualität der Omega-6-Fettsäuren ankommt, die wir zu uns nehmen. Tatsächlich ist nicht der übermäßige Konsum von Omega-6-Fettsäuren das Hauptproblem, sondern das Verhältnis von Omega-3 und Omega-6 in unserer Nahrung[13]. Das heißt, wir sollten größere Mengen an Lebensmitteln essen, die die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALS), Eicosapentaensäure (EPS) und/oder Docosahexaensäure (DHS) aus Nüssen, Samen (wie Leinsamen) und anderen pflanzlichen Quellen oder aus fetthaltigem Fisch und Meeresalgen enthalten (weitere Informationen)[14]. Ebenso wichtig wie eine ausreichende Menge an Omega-3- sind Omega-6-Fettsäuren[15] – besonders LS – solange sie sich im richtigen Zustand befinden und nicht durch Oxidation beeinträchtigt sind.

In stark verarbeitetem Junkfood von schlechter Qualität werden Pflanzenöle, die leicht oxidieren, geschädigt und verlieren ihre vorteilhafte Wirkung für die Gesundheit. Deshalb könnte der übermäßige Verzehr an Omega-6-Fettsäuren in solchen Lebensmitteln tatsächlich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigern, wie empirische Studien zeigen[12, 16]. Das ist der Grund für die Behauptungen, dass übermäßiger Konsum von Omega-6-reichen Ölen schlecht ist. Jedoch bedeutet dies in keinster Weise, dass der Konsum von Omega-6-Fettsäuren nicht empfehlenswert ist. Eine Fehlinterpretation der Literatur ist einer der Gründe dafür, dass falsche Informationen sich verbreiten.

LS ist eine von zwei EFS, die der Mensch mit der Nahrung aufnehmen muss. Sie ist die einzige Omega-6-Fettsäure, die essenziell ist. Sie ist reichlich in Nahrungsmitteln enthalten und macht normalerweise 90 % des Anteils an aufgenommenen Omega-6-MUFS aus[8,17]. Tatsächlich steht die Aufnahme von 5-10 % der Gesamtenergiemenge aus Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu einer niedrigeren Aufnahmemenge mit einem reduzierten Risiko für KVE in Verbindung[9-11]. Es wurde außerdem nachgewiesen, dass LS die Fettsäure ist, die am meisten dazu beiträgt, sowohl den Gesamtcholesteringehalt im Blut als auch LDL-Cholesterinwerte zu senken – sogar in höherem Maße als Omega-3-Fettsäuren[18, 19]. Es wurde bewiesen, dass eine erhöhte Aufnahme von mehrfach ungesättigten Omega-3- sowie Omega-6-Fettsäuren das Risiko für KVE senkt. Sie wird sowohl zur primären als auch sekundären Prävention von KVE empfohlen[10, 20, 21].

Fördern Omega-6-Fettsäuren Entzündungen?

Entzündungen sind notwendige physiologische Reaktionen auf Verletzungen oder Infektionen, die dazu beitragen, Fremdkörper zu bekämpfen, und den Heilungsprozess unterstützen. Jedoch können niedriggradige Entzündungen – definiert als chronische Produktion von Entzündungsfaktoren auf niedrigem Niveau als Folge einer nicht aufgelösten Entzündungsreaktion – bei der Entstehung von Erkrankungen eine Rolle spielen. Sie stehen mit Fettleibigkeit, KVE, Depressionen, chronischen Schmerzen und schlechter Darmgesundheit in Verbindung[22-26].

Schlecht Ernährungsgewohnheiten können mit chronischen Entzündungen zusammenhängen[26, 27], und es gibt Stimmen, die behaupten, dass Omega-6-Fettsäuren – und damit Sonnenblumenöl – ‚entzündungsfördernd‘ wirken, weil sie mit niedriggradigen Entzündungen in Verbindung stehen. Daher würde ein übermäßiger Verzehr das Risiko für bestimmte Erkrankungen erhöhen[28-30]. Die Überlegungen hinter diesen Spekulationen beruhen darauf, dass die Omega-6-Fettsäure Arachidonsäure (AS) bei der Produktion verschiedener entzündungsfördernder Faktoren eine Rolle spielt. 

AS wird im Körper aus LS hergestellt und wird zuweilen als semi-essenzielle Fettsäure bezeichnet, wenn nicht genügend LS vorhanden ist. Sowohl AS als auch die Omega-3-Fettsäure EPS sind für die Produktion von Eicosanoiden notwendig, chemischen Botenstoffen, die für die Immun- und Entzündungsreaktion benötigt werden. Die Reaktion durch Eicosanoide aus AS unterscheidet sich von derjenigen von Eicosanoiden aus EPS. Letztere ist jedoch weniger stark an der Hervorrufung von Entzündungen beteiligt[8, 31]. Nichtsdestotrotz ist es zu stark vereinfacht dargestellt, wenn man behaupted, dass alle Eicosanoide aus AS entzündungsfördernd einzustufen sind, da sie auch entzündungsfördernde Faktoren wie Leukotriene und Zytokine hemmen und anti-entzündliche Lipoxine erzeugen[8, 28]. Daher trägt eine angemessene Menge AS tatsächlich dazu bei, eine optimale Entzündungsreaktion aufrechtzuerhalten.

Eine ausreichende Menge Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen, wirkt sich vorteilhaft auf Entzündungen aus[32]. Da das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren in der Bevölkerung oft unausgeglichen ist[13-15], kann dies dazu führen, dass fälschlicherweise angenommen wird, dass Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd sind. Vielmehr besteht aber das Problem in einem Mangel an Omega-3-Fettsäuren, der Entzündungen fördert[33].

Es wird auch behauptet, dass eine höhere Aufnahme von LS mit der Nahrung direkt mit dem Gehalt von AS im Blut in Verbindung steht. D. h., eine erhöhte Aufnahme von LS führt zu einer vemehrten Umwandlung in AS, und das wiederum führt zu mehr entzündlichen Eicosanoiden. Dies ist nicht der Fall, denn eine negative Rückkopplung verhindert dies. D. h., AS und Eicosanoide werden nur bei Bedarf produziert[28, 30].

Außerdem wurde nachgewiesen, dass der Wert für C-reaktive Proteine (CRP) – einem Indikator für Entzündungen im Blut – niedriger ist, wenn der LS-Wert im Blut höher liegt[29, 30, 34]. Das zeigt, dass eine angemessene Aufnahme von LS eigentlich gegen chronische Entzündungen schützt. Auch wurde nachgewiesen, dass eine hohe Aufnahme an Linolsäure die Entzündungsreaktion weder verstärkt noch sich signifikant auf den AS-Wert auswirkt[35-38].

Deshalb ist die Behauptung, dass eine hohe Aufnahme an Omega-6-Fettsäuren, oder tatsächlich von LS-reichem Sonnenblumenöl, chronsiche Entzündungen fördert, indem sie das LS-Niveau im Körper erhöht, zu stark vereinfacht. Vielmehr trifft das Gegenteil zu.

Sonnenblumenöl in Huel

Huel Pulver enthält Sonnenblumenölpulver. Es wird durch die Sprühtrocknung von gewöhnlichen Sonnenblumenöl hergestellt. Ihr könnt hier mehr über den Prozess nachlesen. Dabei werden alle Nährstoffe und Geschmackseigenschaften des Öls bewahrt. Gleichzeitig werden seine Vielseitigkeit und Haltbarkeit verbessert.

Huel enthält all die Nährstoffe, die du für eine optimale Gesundheit brauchst. Es ist selbstverständlich, dass es auch eine adäquate Menge an LS enthält, um deinen Mindestbedarf an essenziellen Fettsäuren zu decken, so dass immer genügend AS hergestellt werden kann.

Der Omega-6-Gehalt von Huel Produkten:

Pro 2.000kcal % des Gesamtenergiegehalts
Huel Pulver

(Basierend auf EU v2.3 Vanille)

15,7 g 7%
Huel Riegel

(Basierend auf EU v3 Kakao)

23,2 g 10 %
Huel Ready-to-drink

(Basierend auf v1.0 Vanille)

20,5 g 9 %
Huel Granola

(Basierend auf v1.1 Kakao)

19,5 g 7 %

Proportional zur Gesamtenergieaufnahme korrespondieren diese Werte mit einem geringeren Risiko für KVE[9-11] und entsprechen den Vorgaben für eine optimale Ernährung.

Was ist Sonnenblumenlezithin?

Lezithine sind natürliche fettige Substanzen, die sowohl in pflanzlichem als auch tierischem Gewebe vorkommen. Sie sind amphiphil, d. h., sie sind sowohl wasser- als auch fettlöslich. Sie werden oft für Lebensmittel verwendet, um eine geschmeidigere und weniger klebrige Textur zu erreichen. Sonnenblumenlezithin entspricht Phosphatidylcholin, und Sonnenblumenöl besteht zu 0,1-0,2 % aus Lezithin. Huel Ready-to-drink und Huel Riegel enthalten Sonnenblumenlezithin, um die Textur geschmeidig zu machen. Zusätzlich liefert es Nährstoffe.

Hauptaspekte

  • Es gibt verschiedene Arten von Sonnenblumenöl
  • Reguläres Sonnenblumenöl ist reich an der essenziellen Omega-6-Fettsäure Linolsäure
  • Sonnenblumenöl ist reich an Vitamin E und enthält etwas Vitamin K1
  • Sonnenblumenöl oxidiert leicht
  • Es besteht die Wahrscheinlichkeit, dass pflanzliche Öle, die für die Herstellung von Fertiggerichten verwendet werden, unvorteilhaft sind
  • Es ist falsch, dass Sonnenblumenöl entzündungsfördernd wirkt
  • Das Sonnenblumenöl in Huel ist vorteilhaft für die Gesundheit und eine wichtige Quelle für Linolsäure

Quellen

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  2. Sandbakken J & Kleingartner L. Sunflower Production  [Available from: https://www.ag.ndsu.edu/pubs/plantsci/rowcrops/a1331-03.pdf].
  3. Dietary goals for the United States: statement of The American Medical Association to the Select Committee on Nutrition and Human Needs, United States Senate. R I Med J. 1977; 60(12):576-81.
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