Die ersten Workouts sind entscheidend, damit regelmäßiges Schwitzen beim Sport nicht nur ein guter Vorsatz bleibt. Hier erklären wir dir, wie du Spaß dabei hast und dranbleibst.

Okay, sind wir mal ehrlich: Januar ist der denkbar schlechteste Zeitpunkt, um sich in einem Gym anzumelden. Die Trainerinnen und Trainer haben alle Hände voll zu tun, du bist knapp bei Kasse und allen guten Vorsätzen zum Trotz ist die Motivation tendenziell im Keller. Hey, warte, der gute Teil kommt noch! Das klingt zwar erst mal entmutigend, ist aber eigentlich gar nicht so schlecht. Das bedeutet nämlich vor allem eins: Du kannst dich ganz auf den Faktor konzentrieren, der dafür sorgt, dass du dein Training weiter durchziehst, wenn die ganzen Januarsportler schon wieder auf der Couch liegen – Spaß!

Wenn du dich im Gym anmeldest, verrät dir niemand, dass es ein Ort sein kann und sein sollte, an dem du gerne deine Zeit verbringst. Die Leute sind besessen von Bestleistungen und Resultaten, wollen unbedingt schwerer heben und schneller laufen, vergessen dabei aber die Freude am Sport. Nur unterm Strich ist genau das der Punkt, der deine Motivation aufrechterhält. Finde erst mal heraus, was dich am meisten begeistert – danach kannst du dir immer noch über die Feinheiten den Kopf zerbrechen.

Damit kommen wir zu Geheimnis Nummer zwei: Niemanden interessiert es, wie und was du trainierst. Eine der größten Hürden beim Start in ein neues Trainingsprogramm ist die Angst vor den anderen im Gym. All die Profis mit ihren straffen Muskeln, die so fachmännisch mit den Gewichten hantieren – beobachten und beurteilen sie dich etwa? Tun sie nicht, das garantieren wir dir! Jede und jeder von ihnen war mal ein Neuling, der nicht einmal den Kabelzug einstellen konnten. Sie alle wissen, wie sich das anfühlt, und haben vollstes Verständnis für dich.

Und außerdem sind sie höchstwahrscheinlich zu sehr mit ihren eigenen Angelegenheiten beschäftigt, um auf dich zu achten. Das Ächzen und Schnaufen, das aus dem Freihantelbereich zu dir herüberdringt, soll dich weder einschüchtern noch beeindrucken. Das ist nur ein Zeichen dafür, dass sich da jemand voll und ganz auf das Gewicht in seinen oder ihren Händen konzentriert und alles um sich herum vergisst.

Verhalte dich einfach rücksichtsvoll und beachte ein paar Grundregeln: Lass anderen Leuten genug Raum, nimm Geräte nicht unnötig lange in Beschlag und, ganz wichtig, wisch den Schweiß vom Ergometer, nachdem du dich ausgepowert hast. Dann bist du praktisch unsichtbar und kannst alles ganz in Ruhe ausprobieren. Wenn du zum ersten Mal im Gym bist, testest du am besten ein paar unterschiedliche Sachen aus und schaust, was dir am besten gefällt. Mach dir nicht zu viele Gedanken über die Technik und kümmre dich nicht um die Zahlen, die irgendwo stehen oder angezeigt werden. Laufe, hebe, boxe oder radle einfach ein paar Minuten und versuche dann etwas anderes. Du wirst schnell merken, wobei du Spaß hast und was sich nach bloßer Quälerei anfühlt.

Und wenn du mal nicht weiterweißt, frag jemanden. Die meisten Leute helfen dir gern – solange sie nicht gerade mit den letzten Wiederholungen kämpfen und vor Anstrengung kaum atmen können. Wie gesagt, vor ein paar Wochen, Monaten oder Jahren ging es ihnen genauso wie dir. Sie wissen, wie du dich als Newbie fühlst, und werden dir ganz sicher deine Fragen beantworten.

Und eine Sache noch: Bei deinen ersten Gym-Besuchen solltest du dich nicht komplett versausgaben. Es gibt kein perfektes Workout und auch keine optimale Dauer für dein Training. Merk dir nur, dass aktiv zu sein – selbst für nur fünf Minuten – immer besser ist, als nichts zu tun. Zu harte Workouts sind dagegen eine der größten Hürden, die dich daran hindern können, regelmäßig deine Sportschuhe zu schnüren. Solange noch alles neu für dich ist, machst du am besten Schluss, bevor es zu mühselig wird. Dann kannst du dich umso mehr aufs nächste Mal freuen!

Dein erstes Krafttraining

Falls du noch etwas unsicher bist und nicht einfach so drauflosprobieren willst, kann eine kleine Orientierungshilfe nicht schaden. Dieses einfache Einsteiger-Workout von Huels Trainingsexperten Chris dreht sich um die wichtigsten Übungen für den Kraftaufbau. Dabei hat er Varianten ausgewählt, mit denen du ohne Verletzungsrisiko loslegen kannst.

Es gibt keine Vorgaben für Wiederholungen (wie oft du eine Bewegung machst, bevor du pausierst) oder Sätze (wie oft du deine Anzahl Wiederholungen ausführst). Mach einfach so viele, wie es sich für dich gut anfühlt. Wenn du wirklich unbedingt einen Richtwert brauchst, dann kannst du dir für den Anfang 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen vornehmen. Zwischen den Sätzen solltest du dir mindestens 60 Sekunden Pause gönnen – bei Bedarf gerne mehr.

Zu guter Letzt noch ein wichtiger Tipp: Übernimm dich nicht. Eine saubere Ausführung mit leichteren Gewichten ist in jedem Fall besser, als schwerere Gewichte irgendwie hochzuwuchten – und das nicht nur wegen der geringeren Verletzungsgefahr. Für den Anfang solltest du dich deshalb nicht verrückt machen, langfristig kommt es aber auf die richtige Technik an. Wenn sich schlechte Gewohnheiten vom ersten Tag an einschleichen, wirst du sie später umso schwerer wieder los.

Geh die folgenden Übungen in beliebiger Reihenfolge an. Du kannst entweder alle in einer Einheit absolvieren oder nur ein paar davon kombinieren. Mach es nicht zu kompliziert. Welche Muskeln du an welchem Tag trainierst und wie du die Übung am effektivsten kombinierst ist erst mal nicht so wichtig. Du sollst vor allem Spaß an der Sache haben, ein bisschen schwitzen und Lust auf mehr kriegen!

Latzüge (Pulldowns)

Mach sie statt: Klimmzüge (Pull-ups)

Klimmzüge, bei denen du dein Körpergewicht aus einer hängenden Position über eine Stange nach oben ziehst, verlangen dem Oberkörper alles ab. Sie fordern deine Arme und Schultern sowie Rücken- und Bauchmuskeln. Und du brauchst extrem viel Kraft und eine gute Technik. Unterm Strich also nicht gerade ein Kinderspiel. Deshalb solltest du stattdessen lieber mit dem Latzug anfangen. Damit trainierst du dieselben Muskeln, kannst das Gewicht aber nach Bedarf anpassen, was die Sache deutlich erleichtert.

So gehen Latzüge

Setz dich an die Latzug-Maschine. Das ist die mit dem Kabelzug, an dem über einem Sitz eine lange Stange hängt. Greife die Stange etwas mehr als schulterbreit, wobei deine Handflächen von dir wegweisen. Spanne die Bauchmuskeln an, zieh die Schultern nach hinten und bewege dann die Stange vor deinem Körper nach unten, bis sie deine Brust erreicht. Versuche, deinen Körper aufrecht zu halten und deinen Latissimus zu spüren – die Muskeln, die direkt unter deinen Achseln ansetzen und sich den Rücken hinunterziehen. Wenn die Stange unten angekommen ist, halte die Position für eine Sekunde und lass dann das Gewicht langsam über mehrere Sekunden wieder ab.

Erhöhte Liegestütze

Mach sie statt: Liegestütze

Auch wenn Sportlehrer sie lieben: Liegestütze sind schwieriger, als sie aussehen. Du kannst Liegestütze auch auf den Knien machen, besser lernst du sie aber, wenn du einfach den Winkel veränderst. „Das reduziert das Körpergewicht, das man bewegt, und macht die Übung leichter“, erklärt Chris. Es gilt: Je höher du deine Hände positionierst, desto geringer die Last. Und je stärker du wirst, desto tiefer kannst du gehen.

So gehen erhöhte Liegestütze

Such dir eine erhöhte Oberfläche. Es kann eine Bank oder ein Tisch oder alles andere sein – Hauptsache stabil. Stütze dich mit beiden Händen auf Brusthöhe und etwa schulterbreit darauf ab. Dein Gewicht sollte vor allem auf den Zehen lasten, während dein Körper von den Fersen bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet. Dann atmest du ein und senkst dabei langsam die Brust in Richtung deiner Hände ab, die Bauchmuskeln bleiben immer angespannt. Bleib einen Moment unten und drücke dich dann wieder hoch, bis deine Arme gerade sind, wobei du ausatmest.

Kurzhanteldrücken

Mach es statt: Bankdrücken

Bankdrücken ist die beste Übung für eine starke Brust. Die richtige Ausführung braucht aber viel Kraft und Koordination. Bereits ohne Gewichte wiegt eine Hantelstange 20 kg – das Risiko ist also hoch, dass du dich durch die falsche Technik verletzt. Fang stattdessen lieber mit leichteren Kurzhanteln an. Damit schonst du deine Gelenke und läufst nicht Gefahr, dass etwas Schweres auf dich drauffällt.

So geht Kurzhanteldrücken

Schnapp dir zwei leichte Kurzhanteln – lieber zu leicht als zu schwer –, setz dich auf eine Hantelbank und platziere die Gewichte mit nach innen gerichteten Handflächen auf deinen Knien. Leg dich langsam hin und positioniere die Hanteln dann über deiner Brust, wobei die Handflächen in Richtung deiner Füße weisen. Zieh die Schulterblätter zusammen, drücke die Gewichte gerade nach oben und atme dabei aus. Pausiere kurz und senke sie dann wieder ab. Lass dir ruhig ein paar Sekunden Zeit, bis du wieder die Ausgansstellung erreichst. Du sollst schließlich die Arbeit machen, und nicht die Schwerkraft.

Kniebeugen

Mach sie statt: Kniebeugen mit Langhantel

Kniebeugen oder Squats sind das ultimative Beintraining, weil sie deinen gesamten Unterkörper samt Rumpfmuskulatur fordern. Doch für eine so grundlegende Bewegung, bei der du dich eigentlich nur hinsetzt und wieder aufstehst, ist die richtige Ausführung überraschend schwierig – besonders mit einer Langhantel auf den Schultern. Wenn du nicht flexibel genug bist oder es dir an Rumpfstabilität mangelt, kannst du dich schnell verletzen. Fang daher erst mal nur mit deinem Körpergewicht an, bis du die Technik sicher draufhast, und wechsle dann zu Kurzhanteln. Für den Anfang sind Squats auch ohne Zusatzgewicht anstrengend genug.

So gehen Kniebeugen

Stell dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander und die Zehen leicht nach außen gedreht. Dein Gewicht lastet auf den Fersen. Strecke die Arme gerade nach vorne aus, um die Balance zu halten, während du langsam die Knie beugst. Stell dir vor, du würdest dich auf einen Stuhl setzen. Lass dein Gewicht auf die Fersen verlagert, halte die Schultern hinten und Bauchmuskeln angespannt. So bleibt deine Brust aufrecht. Du solltest immer nach vorne schauen und nicht an der Hüfte einknicken. Bewege dich möglichst langsam nach unten. (Idealerweise befinden sich deine Oberschenkel am Ende parallel zum Boden. Falls du nicht so tief kommst, solltest du dich täglich dehnen.) Bleib für einen Moment in der Kniebeuge und drücke dich dann über deine Fersen wieder nach oben.

Kurzhantel-Schulterdrücken

Mach es statt: Langhantel-Schulterdrücken

Starke Schultern sind ausgesprochen nützlich, trotzdem werden sie beim Training oft vergessen. Dabei musst du eigentlich nur etwas über deinen Kopf heben, um sie zu kräftigen. Aber Achtung: Wenn du dich übernimmst, könnte es schmerzhaft werden. Deshalb wähle für den Anfang am besten ganz leichte Kurzhanteln oder auch Wasserflaschen, bis du die Technik beherrschst.

So geht Kurzhantel-Schulterdrücken

Nimm dir zwei leichte Kurzhanteln und stell dich aufrecht hin. Positioniere dann die Hanteln mit von dir weg weisenden Handflächen vor deinen Schultern. Zieh die Schulterblätter zusammen und drücke die Hanteln nach oben über deinen Kopf. Spanne deine Rumpfmuskulatur an, um deinen Körper aufrecht zu halten. Wenn du merkst, dass du dich nach hinten lehnst, ist das Gewicht zu hoch und du riskierst Verletzungen im unteren Rücken. Pausiere am oberen Punkt der Bewegung und senke dann das Gewicht langsam über mehrere Sekunden wieder ab.