Lass uns über Protein sprechen. Protein ist einer der drei wichtigsten Makronährstoffe, die unser Körper braucht, um richtig zu funktionieren. Neben dem Muskelaufbau liefert Protein Energie, hilft bei der Wundheilung und transportiert Nährstoffe und Moleküle durch den Körper. Um sicherzustellen, dass du die empfohlene Tagesmenge zu dir nimmst, findest du hier ein paar einfache Tipps, wie du mehr Protein in deine Ernährung integrieren kannst.

Wie viel Protein sollte man täglich zu sich nehmen?

Um dies in die richtige Perspektive zu rücken: Wenn ein Sportler 75 kg wiegt, sollte er also täglich zwischen 105 und 150 Gramm Protein zu sich nehmen. Die genaue Menge an benötigtem Protein kann je nach Trainingsart, -dauer und -umfang variieren. Erfreulicherweise nehmen die meisten Menschen jedoch auch so bereits ausreichend Protein zu sich. Wenn du trotzdem deine Proteinzufuhr steigern möchtest – insbesondere, wenn du aktiv bist oder mit Heißhunger zu kämpfen hast – lässt sich das ganz einfach umsetzen, ohne viel Zeit in der Küche zu verbringen oder ein Vermögen auszugeben. Diese 7 einfachen Tipps helfen dir, loszulegen.

Starte mit einem proteinreichen Frühstück in den Tag. 

Warum: Ein traditionelles Frühstück mit Brötchen oder Cornflakes ist zwar lecker, aber oft nicht sonderlich proteinhaltig. Mit proteinreichen Optionen kannst du deine Proteinzufuhr vor 9 Uhr morgens deutlich steigern und bist den ganzen Vormittag über fit.

Inspiration: Probiere Rührei oder Tofu auf Toast, griechischen Joghurt mit frischen Beeren und selbstgemachtem Müsli, Banana Pancakes mit Erdnussbutter oder sogar Huel Ready-to-drink Trinkmahlzeiten.

Ergänze deine Mahlzeiten durch proteinreiche Toppings.

Warum: Egal, was du zum Mittag- oder Abendessen servierst: Wenn du ein paar Teelöffel Körner oder Nüsse auf deine Mahlzeit streust, kannst du den Proteingehalt mit minimalem Aufwand erhöhen. 

Inspiration: Füge Hefeflocken, Kürbiskerne, Chiasamen, Sesam, Erdnüsse, Mandeln oder Edamame-Bohnen hinzu..

Steige auf proteinreiche Snacks um.

Warum: Wenn du dich für proteinreiche Snacks entscheidest, fühlst du dich zwischen den Mahlzeiten länger satt, insbesondere wenn du es gewohnt bist, zu zuckerhaltigen Snacks zu greifen.

Inspiration: Probiere hart gekochte Eier, Karottenstifte und Hummus, eine Handvoll Edamame-Bohnen, eine selbstgemachte Studentenfuttermischung oder einen proteinreichen Riegel wie den Huel Complete Nutrition Riegel.

Iss mehr Hülsenfrüchte.

Warum: Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sind eine ausgezeichnete Protein- und Ballaststoffquelle. Sie enthalten außerdem Fette, Kohlenhydrate und essenzielle Mineralstoffe, was sie zu einer nahrhaften und vielseitigen Ergänzung deiner Mahlzeiten macht.

Inspiration: Füge Linsen zu Suppen hinzu, bereite selbstgemachten Hummus zu, röste Kichererbsen für einen Snack am Nachmittag, gib Bohnen in Salate oder ersetze die Hälfte deiner Hackfleischgerichte durch Bohnen.

Nimm einfache Umstellungen vor. 

Warum: Du musst deine Ernährung nicht komplett umstellen, um deine Proteinzufuhr zu erhöhen – oft lässt sich mit ein paar simplen Änderungen viel erreichen. Außerdem sind sie auf Dauer einfacher durchzuhalten.

Inspiration: Tausche normale Milch gegen Sojamilch aus, wähle griechischen Joghurt anstelle von normalem Joghurt, ersetze Weißbrot durch Vollkornbrot, tausche weißen Reis gegen Quinoa aus und verwende Hüttenkäse anstelle von Weichkäse.

Bereite proteinreiche Mahlzeiten auf Vorrat zu.

Warum: Mehrere Portionen auf einmal zu kochen, dauert genauso lange, wie eine einzelne Portion zuzubereiten. So sparst du Zeit und hast jederzeit nahrhafte, proteinreiche Optionen zur Verfügung. Dieser Ansatz hilft dir, eine kontinuierliche Proteinzufuhr aufrechtzuerhalten und gleichzeitig Geld zu sparen.

Inspiration: Speisen wie Bohnen-Chili, Linsensuppe, Eiermuffins, Linsen-Bolognese oder Hühnchen-Kichererbsen-Curry eignen sich perfekt, um sie in großen Mengen zuzubereiten. Die Reste kannst du für später einfrieren.

Verwende bei Bedarf proteinhaltige Nahrungsergänzungsmittel.

Warum: An stressigen Tagen kannst du mit Proteinpulver schnell und einfach deine Proteinzufuhr erhöhen, zum Beispiel nach dem Training oder unterwegs.

Inspiration: Teste einfach mal Huel Complete Protein. Du kannst Proteinpulver auch in Smoothies, Overnight-Oats und Pfannkuchen geben, um schnell mehr Protein zu dir zu nehmen. 

Text: Jessica Stansfield RNutr, Huel Ernährungsteam