50 alltagstaugliche Wege, fitter zu werden (ohne zu schwitzen)

Du gehörst nicht zu den Harten und willst gar nicht in den Garten, dich aber trotzdem irgendwie fit halten? Dann haben wir hier 50 Ideen für den Alltag, die dir helfen, deine Gesundheit und Fitness ohne großen Aufwand zu verbessern.

1. Steig eine Haltestelle früher aus. Gehe das letzte Stück zu Fuß.

2. Trinke mit Früchten aromatisiertes Wasser statt zuckerhaltige Getränke. Bei einer gesunden Ernährung kommt es nicht nur darauf an, was man isst, sondern auch, was man weglässt. Kleine Tricks wie dieser helfen, leere Kalorien einzusparen.

3. Geh die Rolltreppe hoch (*ähem* auf der linken Seite).

4. Iss, bis dein Magen zu 80 % gefüllt ist – oder, auf Japanisch, „hara hachi bu“. Dieses von Konfuzius inspirierte Sprichwort stammt aus der Blauen Zone von Okinawa, deren Bewohner bekanntlich eine der höchsten Lebenserwartungen der Welt haben und viel seltener an Herzkrankheiten, Krebs und Schlaganfällen leiden.
5. Atme tief in den Bauch und nicht flach in die Brust.

6. Lass deine Augen untersuchen – die meisten Optiker bieten kostenfreie Sehtests an.

7. Wenn du kannst, halte dich an dieses Mantra: „Erster, zweiter, dritter Stock – nimm die Treppe. Vierter Stock oder höher – nimm den Aufzug.“

8. Pendle mit dem Rad zur Arbeit. Im Vergleich zum Auto oder den öffentlichen Verkehrsmitteln kannst du dadurch dein Krebsrisiko um 45 % und dein Risiko für Herzkrankheiten um 46 % senken (in der Studie steht nichts davon, dass du schnell fahren musst).

9. Ersetze Weißbrot (raffiniertes Getreide, wenig Vitamine und Mineralstoffe) durch Schwarzbrot (gesünderes Vollkorn, viele Vitamine und Mineralstoffe).

10. Nimm zwischen Oktober und März täglich ein Vitamin D3-Präparat ein, damit deine Knochen, Zähne und Muskeln stark bleiben.

11. Pack dir immer Laufschuhe in den Koffer, wenn du verreist, dann kannst du bei einem Lauf vor Ort die neue Umgebung erkunden.

12. Mehr bewegen, weniger sitzen. Mehr als zwei Fünftel (41 %) der Arbeitnehmer, die unter Rücken- und Nackenschmerzen leiden, geben dem langen Sitzen die Schuld.

13. Verschränke im Sitzen weder Füße, Arme noch Beine. In seinem Buch „Stretch“ erläutert Bewegungstrainer Roger Frampton: „Ständiges Verschränken (weil es immer auf der gleichen Seite erfolgt) verdreht deinen Körper so, dass Schmerzpunkte buchstäblich aktiviert werden.“ Lege diese Angewohnheit ab, und du wirst spüren, wie deine Verspannungen zurückgehen.

14. Wenn es um eine bessere Körperhaltung geht, solltest du den goldenen Mittelweg nehmen: „Nicht zu angespannt, nicht zu entspannt, sondern irgendwo dazwischen“, so Frampton. „Achte stets auf deine Position und halte dich entsprechend."

15. Wenn du im Homeoffice arbeitest, wechsle jede Stunde deine Position. Stehen, auf dem Stuhl sitzen, auf dem Boden sitzen, auf dem Bauch liegen … „Abwechslung ist der Schlüssel“, erklärt Frampton.

16. Brause dich nach der warmen Dusche 30 Sekunden lang kalt ab. Das kann den Energiepegel ankurbeln, den Fettabbau aktivieren und das Immunsystem stärken.

17. Fahr mit dem Rad durchs Gelände. Neun von zehn Mountainbikern stufen Offroad-Fahren als wichtig für ihre geistige und körperliche Gesundheit ein.

18. Netflixen und chillen (beim Sex werden pro Minute fünf Kalorien verbrannt, vier mehr als beim Fernsehgucken).

19. Reinige deinen Mund täglich mit Zahnseide, um Herzerkrankungen vorzubeugen.

20. Geh wie ein Baby in die Hocke. Dein Rücken wird es dir danken.

21. Trinke so viel Wasser, bis dein Urin blassgelb ist – dann stimmt dein Flüssigkeitshaushalt. Übrigens übernimmt Wasser bei so ziemlich allen Aspekten des Körpers eine wichtige Funktion, vom Temperaturregler bis zur Gelenkschmiere.

22. Schaff dir einen Hund an. Mit einer umtriebigen Fellnase an deiner Seite ist die Wahrscheinlichkeit viermal höher, dass du die empfohlene körperliche Aktivität von 150 Minuten pro Woche erfüllst.

23. Alternativ kannst du deinen Freunden auch anbieten, mit ihren Hunden Gassi zu gehen (Tüten für die Hinterlassenschaften nicht vergessen!).

24. Schwing das Tanzbein (in der Öffentlichkeit oder zu Hause). High-Impact-Sportarten, zu denen auch Tanzen gehört, tragen zur Erhaltung der Knochenstärke bei und verlangsamen das Fortschreiten von Osteoporose.

25. Oder noch besser, mach einen Tanzkurs! „Wenn man sein Gehirn neuen Reizen, wie dem Erlernen einer Fremdsprache, eines Instruments oder eines Tanzes aussetzt, fördert dies seine Gesundheit.“, führt Kimberley Wilson an, Autorin von „How to Build a Healthy Brain“. „Es kann auch das Alzheimerrisiko senken.“

26. Nimm ein Bad. „Eine Erhöhung der Kerntemperatur um nur 1 – 2 Grad kann helfen, giftige Proteine zu recyceln und das Wachstum neuer Gehirnzellen anzuregen“, sagt Wilson. Optimal sind zwanzig Minuten in einer Trockensauna, 1 – 2 Mal pro Woche. Aber auch ein warmes Bad in der Wanne kann Wunder wirken.

27. Lerne einen Sonnengruß und führe ihn täglich durch.

28. Lies vor dem Schlafengehen (aber nicht auf deinem Handy oder Tablet). Das hilft dir, schneller einzuschlummern.

29. Nimm dein Handy nicht mit ins Bett (stell dir einfach einen normalen Wecker, wenn du einen brauchst).

30. Versuche, von montag- bis sonntagmorgens zur selben Zeit aufzuwachen und abends zur selben Zeit das Licht auszumachen, damit sich dein zirkadianer Rhythmus jeden Morgen neu einstellen kann.

31. Erinnere dich an eine Zeit, als dir Sport Spaß gemacht hat (selbst wenn’s nur kurz war). Und dann denke intensiv darüber nach, wieder mit diesem Sport anzufangen.

32. Schreibe dein wichtigstes Fitnessziel für dieses Jahr auf. Aber geh dabei SMART vor: Mach es spezifisch (S), messbar (M), erreichbar (A = achievable), realistisch (R) und zeitlich begrenzt (T = time-bound). Wenn du nicht weißt, wo du hinwillst, weißt du auch nicht, wo du starten sollst.

33. Berechne deinen täglichen Proteinbedarf. Dieser Makronährstoff spielt eine wichtige Rolle beim Aufbau der Muskeln, die du für deinen Alltag brauchst.

34. Iss mehr dunkelgrünes Blattgemüse. Sie sind eine tolle Eisenquelle, das für den Sauerstofftransport, die kognitiven Funktionen und das Immunsystem wichtig ist.

35. Lerne, ein paar vegetarische Grundrezepte zu kochen, und bereite sie in größeren Mengen zu, um mehrere Tage davon zu essen.

36. Tu anderen Menschen etwas Gutes, einfach nur so. Spontane Hilfsbereitschaft kann physiologische Veränderungen im Gehirn stimulieren, die mit Glück verbunden sind, und dich dazu motivieren, aktiver zu sein.

37. Engagiere dich ehrenamtlich. Idealerweise in Laufschuhen.

38. Such dir Fitness-Kumpels. Neue Daten der Fitness-Tracking-App Strava zeigen, dass Wanderer in Gruppen von drei oder mehr weiter und länger laufen als zu zweit oder allein. Das Gleiche gilt für Radfahrer, in geringerem Maße auch für Läufer.

39. Lerne, wie man eine Kettlebell schwingt. In seinem Buch „Der 4-Stunden-Körper“ erklärt der Selbsthilfe-Guru Tim Ferriss den „Kettlebell Swing“ russischer Elitesoldaten zum ultimativen Ganzkörpertraining, um schnell Fett abzubauen. Er empfiehlt 75 Wiederholungen, 2 – 3 Mal pro Woche. Keine Ahnung von Kettlebells? Fang leicht an und steigere dich nach und nach.

40. Kauf dir ein einfaches Gymnastikband. Arbeite damit, wenn du dich steif fühlst oder nicht ins Fitnessstudio gehen kannst.

41. Umgib dich mit fitten Menschen und lass dich vom Gruppenzwang motivieren.

42. Mach den Hausputz. Eine Stunde Staubsaugen & Co. verbrennt etwa 238 Kalorien – das entspricht einem halben Cheeseburger.

43. Greif zu Nüssen und Obst als Snack. Beides enthält viele Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe, ist also eine hervorragende Powerquelle für dein Workout.

44. Wenn es dir hilft, kannst du Kalorien zählen, aber du solltest es nicht übertreiben.

45. Genieße dein Essen in vollen Zügen.

46. Absolviere eins deiner täglichen Arbeitsmeetings, während du in Bewegung bist (sofern angebracht).

47. Zähle täglich deine Schritte. Schon das Überwachen deiner Fortschritte mit einem Fitness-Tracker kann zu Verhaltensänderungen und mehr körperlicher Aktivität führen. Wer konsequent eine Gesundheits-App oder Ähnliches nutzt, erhöht seine Schrittzahl im Durchschnitt um mehr als eine Meile (1,6 km).

48. Mehr Schildkröte, weniger Hase. Eine Studie aus dem Jahr 2019 hat ergeben, dass 7.500 Schritte pro Tag das Sterberisiko senken. Außerdem wurde festgestellt, dass Quantität über Tempo geht: Es ist besser, mehr Schritte langsam zu machen als weniger Schritte schnell.

49. Deaktiviere die Push-Benachrichtigungen deiner News-App und installiere stattdessen eine „Gute-Nachrichten-App“. Noch besser: Schalte alle Benachrichtigungen aus. Nutze deine Apps nach deinen Regeln.

50. Creme dich mit Sonnenschutz ein (auch wenn es bewölkt ist). Verwende ein Mittel mit einem LSF von 30+ und achte auf das Verfallsdatum. Die meisten Produkte halten sich zwei bis drei Jahre.