5 Wege, noch heute mit Meditieren zu beginnen

Nein, im Schneidersitz „Ohmmm“ zu summen, ist nicht alles ...

Wie, du meditierst noch nicht täglich?! Wie kann das sein, wo Gesundheitsblogger und Wellness-Influencer doch schon seit Ewigkeiten in höchsten Tönen davon schwärmen? Spaß beiseite, Meditieren tut tatsächlich gut, und dessen Vorteile werden (zum Glück) auch durch seriöse, qualifizierte Forschungsergebnisse belegt, unter anderem:

– Eine Studie in der Fachzeitschrift „Brain, Behavior, and Immunity” zeigt auf, dass Achtsamkeitsmeditation die stressbedingte Entzündungsreaktion des Körpers reduzieren kann.

– Die National Library of Medicine hat herausgefunden, dass Meditation dazu beitragen kann, mit Traumata und Posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS) umzugehen.

– Eine weitere Studie der National Library of Medicine ergab, dass Meditieren bei chronischen Schmerzen Depressionen, Angstzustände und Beschwerden lindern kann.

– Und eine dritte Studie vom selben Institut kam zu dem Schluss, dass Meditierende nicht nur Angstzustände mildern, sondern auch in der Lage sind, auf schwierige oder stressige Situationen überlegter zu reagieren.

All dies ist nur ein kleiner Abriss der vielen Benefits, die das Meditieren für dich bereithält (und außerdem ist es doch ganz nett, zwischendurch einfach mal zehn Minuten durchzuatmen, oder?).

Meditation ist also in der Tat alles andere als eine Modeerscheinung, und es lohnt sich, ein paar regelmäßige Übungen in deinen Tag einzubauen. Wir zeigen dir, wie’s geht …

Starte mit Ruhe in den Tag

„Ich habe mit dem Meditieren angefangen, als mir das Leben einen Strich durch die Rechnung machte“, erklärt die Wellness- und Pilates-Expertin Nicola Geismar. „Ich suchte nach einer Möglichkeit, meinen überaktiven Geist und meine belastenden Gedanken zu besänftigen. Zuerst habe ich einfach nur versucht, ruhig zu sitzen und mich auf das Atmen zu konzentrieren.“

Anstatt sofort nach dem Aufwachen nach deinem Handy zu greifen, versuche, fünfmal tief Luft zu holen und dich darauf zu konzentrieren, wie sich dein Körper anfühlt, wenn du einatmest, den Atem anhältst und ausatmest. Das war’s schon. Mehr brauchst du nicht zu tun. Aber diese stille Pause vor dem Trubel des Alltags kann lebenswichtig sein.

„Für mich ist es undenkbar, meine ersten wachen Momente nicht damit zu verbringen, meinen Geist einfach ‚sein' zu lassen“, so Geismar. „Die greifbaren Verbesserungen im Leben, die mir diese Übung bringt: Ich reagiere weniger stark auf Gespräche, die mich triggern. Ich gehe wacher und aufmerksamer durch den Tag. Ich spüre tiefe Selbstakzeptanz und habe eine ruhigere Einstellung zum Leben, selbst in diesen turbulenten Zeiten.“

Lade beim Gassigehen auf

Oder bei einem Spaziergang mit dir selbst, falls du keine Fellnase hast, die dich regelmäßig um den Block zieht. „Ein achtsamer Spaziergang mit dem Hund kann sich positiv auf die geistige und körperliche Gesundheit auswirken und sogar den Blutdruck senken“, erklärt Jessica Warren, Wellness-Coach und Meditationslehrerin bei jessicawarren.co.

„Schalte dein Handy stumm und gehe langsam. Nimm deine Umgebung mit möglichst vielen Sinnen wahr – wie sie aussieht (z. B. das Licht, die Farben …), wie sie klingt (z. B. der Wind, die Vögel, andere Menschen …), wie sie riecht (z. B. Blumen, Gras …) und wie sie sich anfühlt (z. B. der Boden, die Blätter unter deinen Füßen …)“, rät Warren. „Wenn du dich in Gedanken über die Vergangenheit oder die Zukunft verlierst, lenke deine Aufmerksamkeit wieder auf das Jetzt. Das ist das perfekte Gegenmittel, wenn wir zum Doomscrollen neigen und zu viel Social Media konsumieren.“

Finde deinen Fokus in Meetings

Nervös vor einem wichtigen Meeting? Jordyn McCarthy, Meditations- und Yogalehrerin bei Basubu, hilft dir, cool zu bleiben: „Eine Body-Scan-Meditation ist eine einfache, aber effektive Methode, deine körperliche und geistige Energie vor einem wichtigen Meeting zu kanalisieren.“

„Setze dich an deinen Schreibtisch oder in den Pausenraum, schließe deine Augen und spüre bewusst, wie die Luft beim Einatmen deine Lungen füllt und beim Ausatmen aus dem Körper tritt. Als Nächstes richtest du deine Aufmerksamkeit auf deine Fußsohlen und achtest auf Verspannungen oder Schmerzen. Versuche, dir beim Ausatmen vorzustellen, wie sich die Spannung löst. Arbeite dich so Stück für Stück am ganzen Körper nach oben vor, bis du deine Schädeldecke erreicht hast. Öffne langsam die Augen und freue dich über das geschärfte Bewusstsein, das du für deinen Körper entwickelt hast, sowie über einen viel entspannteren körperlichen und geistigen Zustand.“

Sei für deinen Partner da

Manchmal wollen wir einfach nur nach Hause kommen und alle viere von uns strecken. Dann fällt es schwer, unseren Partnern, Kindern oder Mitbewohnern die ihnen gebührende Aufmerksamkeit zu schenken. Es ist jedoch wichtig, diese Beziehungen zu pflegen, für dich und für die Menschen um dich herum. Emily Huckstep, Coach für bewusste Unternehmensführung und Yogalehrerin, hat Tipps, wie du präsent bleiben kannst, selbst wenn du erschöpft bist.

„Studien haben gezeigt, dass Gefühle von Liebe und Verbundenheit den Dopamin- und Serotoninspiegel (die Glückshormone) im Körper ansteigen lassen und dir und deinem Partner helfen, euch verbundener, geerdeter und ruhiger zu fühlen“, erklärt sie. „Schaltet eure Geräte aus. Legt alles Elektronische weg und verbringt fünf unterbrechungsfreie Minuten mit körperlicher Berührung oder Zeit miteinander. Das kann eine Umarmung sein oder auch ein kurzer Spaziergang in der Natur.“
Wenn ihr euch nur fünf Minuten lang voll und ganz aufeinander konzentriert, werdet ihr euch verbundener und glücklicher fühlen und ein positives Beispiel setzen, dem ihr in eurem Tagesablauf hoffentlich auch künftig folgen werdet.

Fahre vorm Schlafen runter

Für Menschen, deren Gedankenkarussell nie stillsteht, ist die Zeit zwischen dem Moment, in dem wir den Kopf aufs Kissen legen, und dem tatsächlichen Einschlafen nicht selten ziemlich turbulent. Mediation kann hierbei helfen.
„Fang damit an, Meditation aktiv in deine Schlafroutine einzubauen, indem du dir abends etwas Zeit nimmst, um einfach nur still dazusitzen“, empfiehlt Zoë Aston, Meditationsexpertin bei Headspace. „Ich schlage zuerst eine Minute vor, dann zwei, dann vier, dann acht und so weiter, wenn es dir besser gelingt, die Stille auszuhalten.“

Sollte dies für dich nicht funktionieren, schlägt Aston ein Mantra vor. „Vielleicht arbeitest du lieber mit einem Mantra wie ‚Lass los‘“, sagt sie. „Atme bei ‚Lass‘ ein und bei ‚los‘ aus. Und denk bitte daran, dass es beim Meditieren nicht unbedingt darum geht, nicht zu denken oder einen klaren Kopf zu haben. Wir alle denken die ganze Zeit, das machen Menschen eben. Vor allem solltest du deine Fortschritte nicht beurteilen, schließlich praktizierst du gerade Meditation.“