Egal, ob du einen toten Punkt erreicht hast oder dein Training aufs nächste Level hieven willst: Unsere expertengeprüften Gym-Hacks helfen dir, deine Fitness mit minimalem Aufwand zu maximieren.

Um das Maximum aus einer Session rauszuholen, muss man oft schlauer trainieren, nicht härter. Wir wollen nicht deinen kompletten Trainingsplan umschreiben, sondern dir lediglich ein paar kleine, aber feine Hacks zeigen, um dein Training und deine Ergebnisse zu verbessern.

Ob du dein Warm-up ein bisschen zackiger gestaltest, deine Lieblings-Workout-Playlist aufmischst oder deine kämpferische Seite entfesselst: Mit diesen fünf Cheat Codes steigerst du im Nullkommanix dein Niveau.

Sei dynamischer

Genauer gesagt: Tausche dein übliches Stretching gegen ein Warm-up ein, das dein Blut so richtig in Wallung bringt. „Es heißt immer, wir sollen uns vorm Training aufwärmen – aber es gibt keine feste Regel, wie“, sagt Steven Dick, Geschäftsführer der Fitness Group.

Laut einer Studie der Austin State University ist es besser, den ganzen Körper in Schwung zu bringen, als einfach nur routinemäßig den Herunterschauenden Hund und die Kindhaltung zu praktizieren. In dieser Studie konnten diejenigen, die sich mit leichten Beinstreckern und Kniebeugen mit eigenem Körpergewicht aufwärmten, beim eigentlichen Training mit 8,36 % mehr Gewicht squatten, und ihr Unterkörper war unglaubliche 22,7 % stabiler.

„Das liegt daran, dass dynamische Eigengewichtsübungen sowohl die Durchblutung fördern als auch den Bewegungsumfang verbessern, ohne die Muskeln zu belasten“, erklärt Dick. „Konzentriere dich auf Bewegungen, die den Übungen deines Hauptworkouts ähnlich sind. Wenn du z. B. zum Bankdrücken gehst, mach zuerst ein paar Pressübungen mit dem Resistance-Band. Wenn du joggen gehst, mach Knieheber und Beinschwünge.“

Bring dich in Stimmung

Wie in vielen anderen Situationen kann die richtige Playlist auch im Gym helfen, dich in Fitnessstimmung zu bringen. „Wenn du dich nur schwer zum Training motivieren kannst, ist es wichtig, die richtige Musik zu finden“, sagt Reiss Mogilner, Inhaber des Londoner Fitnessstudios F45 Mill Hill. Eine 2021 im Journal of Functional Morphology Kinesiology veröffentlichte Studie kommt zu dem Ergebnis, dass „Musikhören bei verschiedenen Sportarten, darunter Ausdauer-, Sprint- und Kraftübungen, nachweislich einen ergogenen (leistungssteigernden) Nutzen hat.“

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Musik unsere physiologischen Reaktionen beim Training positiv beeinflussen kann, von der Herzfrequenz bis zur Muskelaktivierung, sich gleichzeitig aber auch auf psychologische Faktoren wie Stimmung, Motivation und den „gefühlten“ Grad der Anstrengung auswirkt.

Für Mogilner ist es wichtig, dass er von Anfang an die richtigen Tracks hört. „Ich lege viel Wert auf die Musik beim Aufwärmen, weil sie den Ton für mein Training angibt und mich in die richtige Stimmung bringt, um meine persönlichen Bestleistungen zu erreichen“, sagt er. „Mit aufmunternder Musik und Songs, die mit positiven Erinnerungen verbunden sind, kannst du dein Training am besten kickstarten. Wenn du das Gefühl hast, dass du auf halbem Weg nachlässt, versuch’s mal mit einem schnelleren Track oder einem Remix deiner Lieblingssongs, damit dein Gehirn sich auf etwas Neues konzentrieren kann.“

Halte außerdem deine Ohrhörer bereit. Bei einer Untersuchung im Jahr 2020 bewegte sich die Testgruppe im Allgemeinen mehr, wenn sie Musik über Kopfhörer hörte statt über Lautsprecher. Und warum sollte die Party nach dem Workout nicht weitergehen? Es gibt Hinweise darauf, dass das Hören von langsamer Musik nach dem Training die Erholung fördern kann.

Zähle rückwärts, um Wiederholungen weniger quälend zu machen

Egal, ob du Reps zählst oder die Zeit beim Ausdauertraining, wahrscheinlich schwirren dir beim Workout die meiste Zeit irgendwelche Zahlen im Kopf herum. Bei einer Studie aus dem Jahr 2015 wurde festgestellt, dass das Aufwärtszählen eine Aufgabe auf wundersame Weise schwieriger erscheinen lässt als das Rückwärtszählen.

„Angenommen, dein Trainer fordert dich auf, 25 Sit-ups zu machen. Wann scheint die Zeit schneller zu vergehen und bist du eher bereit, weitere Sätze zu machen – wenn du von 25 bis 1 runterzählst oder von 1 bis 25 rauf?“, fragt eine zweite Studie, diesmal von der New York University. Die Autoren argumentieren, dass das Rückwärtszählen besser sei, weil es „die Aufmerksamkeit des Zählenden früher auf die Aussicht lenkt, das Ziel zu erreichen“. Die Rechnung geht schlichtweg schneller auf: Wenn du rückwärts zählst, weißt du, dass du nur noch 10 Sit-ups machen musst. Beim Hochzählen ist es ungleich komplizierter, dir auszurechnen, dass 15 Wiederholungen drei Fünfteln deines Workouts entsprechen.

Die Autoren haben genau dieses Experiment durchgeführt, indem sie die Hälfte der Teilnehmenden während der Sit-ups rückwärts zählen ließen, die andere Hälfte aufwärts. Für die „Rückwärtszählenden“ dauerte die Übung gefühlt weniger lange, sie waren schneller damit fertig, fühlten sich am Ende sogar besser und waren eher bereit, nach den 25 Wiederholungen weitere Sit-ups zu machen.

„Das Konzept klappt auch beim Ausdauertraining“, erläutert der Physiotherapeut Kieran Sheridan. „Stell dein Laufband so ein, dass es ab 30 Minuten herunterzählt. Das gibt dir einen Boost und motiviert dich, weiterzumachen, weil du weißt, dass der Schmerz bald vorbei ist.“

Entdecke deinen Kampfgeist

Laut einer Studie aus dem Jahr 2021 zu den häufigsten Ausreden, warum Menschen nicht trainieren, konnte die Faulheit (eine der Hauptausreden) durch Fitness-Tracker mit regelmäßigen Benachrichtigungen deutlich reduziert werden – vorausgesetzt, der Tracker wies auf das Problem hin („Du sitzt schon seit einer Stunde“) und gab ein erreichbares Ziel vor („Geh eine Minute spazieren“). Die Studie kommt zu dem Schluss, dass diese Art von „gamifizierten“ Trackern, die dem Training einen spielerischen Charakter geben, „explizit zur Wiederholung von Verhaltensweisen beitragen“.

„Wir wissen, dass die Arbeit mit einem Partner die Motivation und das Engagement beim Training steigern kann; es kann jedoch schwierig sein, einen festen Partner zu finden, der einen ähnlichen Zeitplan hat“, erklärt Steven Dick. „Der aktuelle Trend zu Wearable Tech und Gamifizierung könnte dein digitaler Cheat Code sein, um im Fitnessstudio Erfolg zu haben. Dick verweist auf eine Metaanalyse von 16 Studien aus dem Jahr 2022, in der festgestellt wurde, dass „spielerische Interventionen vielversprechend sind, um körperliche Aktivität in verschiedenen Bevölkerungsgruppen zu fördern“, und dass diese Aktivität langfristig anhält.

„Mit Gamifizierung macht dein Training mehr Spaß", findet Dick. „Denk nur an diese Laufbänder, auf denen dein Avatar gegen andere im Fitnessstudio antritt – was für eine fantastische Art, Motivation zu entfesseln! Marken wie Myzone bieten Technologien an, die Wearables mit Gamifizierung und Fitness-Prompts kombinieren. Bei Peloton kannst du virtuell gegen andere Fahrer antreten und bekommst in Echtzeit die Bestenliste angezeigt.“

Mach halblang

Wir denken häufig, dass der Schlüssel zum Fitnesserfolg darin läge, so hart und so lange wie möglich zu trainieren. Zwar ist Beständigkeit tatsächlich der Schlüssel zum Erfolg, doch wenn du es übertreibst, können Burnouts oder Verletzungen die Folge sein – und beides macht dir einen Strich durch die Rechnung. Also was ist der ultimative Schlüssel, um das Maximum aus deinem Workout herauszuholen? Halblang machen.

„Untersuchungen zeigen, dass ein Training an nur zwei Tagen pro Woche die gleichen Vorteile für das Herz hat wie häufigeres Trainieren“, stellt Mogilner fest. „Wenn dir die Zeit fehlt und du nicht so oft ins Gym gehen kannst, wie du gerne würdest, ist noch nicht alles verloren.“

Mogilner bezieht sich auf eine Studie, die 2021 in der JAMA Review veröffentlicht wurde, untersuchte 89.573 Teilnehmende und fand heraus, dass die „Wochenendkrieger“ unter ihnen ein geringeres Risiko für eine Reihe von Herzproblemen hatten (einschließlich solcher, die zu Herzversagen und Schlaganfall führen), verglichen mit denjenigen, die ihre körperliche Aktivität gleichmäßiger über die Woche verteilten.

Der Grund dafür ist nicht bekannt, doch Mogilner glaubt, es könne daran liegen, dass das Wochenend-Set mehr Zeit für die Erholung zwischen den Trainingseinheiten lässt. „Überanstrengung schadet manchmal mehr, als sie nützt“, sagt er. „Solange du es schaffst, wenigstens ein paar High-Intensity-Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, sollte das ausreichen, damit dein Körper davon profitiert.“