Der Huel Krafttraining-Guide für Frauen

Von Ernährungsexpertin Rebecca Williams

Es liegt eindeutig Veränderung in der Luft, wenn es um Frauen und Krafttraining geht. Ein kurzer Blick auf Instagram genügt, um zu sehen, dass immer mehr Frauen beim Training Lust auf Muskelaufbau haben. Stark werden lautet die neue Devise, und darüber sind wir heilfroh. Egal, ob du im Wohnzimmer Push-ups machst oder dir Gewichte auf die Hantelstange packst – in jedem Fall gelten einige Ernährungsprinzipien, mit denen du das Optimum aus deinem Krafttraining rausholst. Was du beachten musst, erklären wir in diesem Krafttraining-Guide für Frauen.

Was ist Krafttraining?

Am besten fangen wir von vorn an: Was zählt eigentlich als Krafttraining? Fürs Krafttraining musst du nicht zwangsweise ins Gym und dich im Squat Rack abrackern. Es zählt alles dazu, was zum Wachstum und zur Kräftigung der Skelettmuskulatur beiträgt. Das können Eigengewichtsübungen sein, Zirkeltraining, Cross-Fit oder auch Squats mit deiner letzten Huel Lieferung im Rucksack. Kurz, alles was deine Muskeln belastet und fordert.

Gesundheitsvorteile von Krafttraining

Wahrscheinlich hast du schon mal das typische Vorurteil gehört, Krafttraining würde Frauen zu muskulös machen. Das ist aber nicht nur unbegründet, sondern lenkt auch von der Tatsache ab, dass der Aufbau fettfreier Masse (d. h. Muskelaufbau) für den gesamten Stoffwechsel Wunder wirkt. Natürlich ist es auch für Frauen möglich, einen sehr muskulösen Körper aufzubauen. Das erfordert aber eine ganze Menge harte Arbeit, Disziplin und einen perfekt abgestimmten Ernährungsplan. Mit anderen Worten: Du wirst nicht auf einmal mit riesigen Muskelpaketen dastehen, wenn du es nicht wirklich willst. Das liegt daran, dass Frauen dafür, im Gegensatz zu Männern, genetisch bedingt nicht genug Testosteron produzieren – das wichtigste Hormon für den Muskelaufbau. Es ist also praktisch ausgeschlossen, dass du durch etwas regelmäßiges Krafttraining zum weiblichen Hulk Hogan wirst. Tatsächlich handelt es sich bei Muskeln um metabolisch aktives Gewebe. Das bedeutet, je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennt dein Körper jeden Tag. Man nimmt an, dass jedes Kilogramm Muskelmasse täglich mindestens 10 kcal verbraucht.^[1] Das ist auch der Hauptgrund, weshalb bei Männern von einem höheren Kalorienbedarf ausgegangen wird als bei Frauen.

Krafttraining ist außerdem ein ausgezeichnetes Mittel, um deine Knochen und Gelenke zu schützen. Da du ein stärkeres Bindegewebe rund um die Gelenke aufbaust, werden sie stabiler und sind besser für höhere Belastungen gewappnet, was das Verletzungsrisiko reduziert.^[2] Kraftorientierte Übungen können zudem zur Gesamtform beitragen und Haltungsprobleme korrigieren.

Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich der Stoffwechsel, wir verlieren Muskelmasse und bauen weniger effizient Muskeln auf. Und als wäre das alles nicht schon schlimm genug, steigt auch noch das Risiko von Osteoporose (eine chronische Erkrankung, die die Knochendichte reduziert). Das gilt aufgrund des sinkenden Östrogenspiegels besonders für die Zeit nach der Menopause. Stell dir deine Knochen wie einen Schokoriegel mit Keksfüllung vor: Ein paar kleine Löcher sind zwar drin, aber insgesamt ist er recht stabil und geht nicht gleich kaputt, wenn du ihn fallen lässt. ABER: Wenn die Löcher mehr oder größer werden, wird der Riegel empfindlicher und bricht schneller – genauso wie Knochen mit Osteoporose. Krafttraining in Verbindung mit einer protein- und calciumreichen Ernährung hat sich als sehr effektiv für den Erhalt von Knochen- und Muskelmasse erwiesen.^[3–6]

Du siehst also, Krafttraining ist extrem wertvoll für deine körperliche Verfassung. Dazu kommen psychische Faktoren: Krafttraining kann Stress reduzieren sowie empowernd und unmittelbar belohnend wirken. Das gilt besonders im Vergleich zu Ausdauersport wie Joggen, wobei wir uns manchmal ziemlich quälen, wenn wir ehrlich sind. Eine Studie mit über 340 Frauen zwischen 23 und 87 Jahren ergab, dass Krafttraining sich ausgesprochen positiv auf diverse Aspekte der weiblichen Körperwahrnehmung und der persönlichen Zufriedenheit auswirkt.^[7] Mit einer positiveren Körperwahrnehmung gehen oft auch Verbesserungen des Selbstwertgefühls, des emotionalen Wohlbefindens, der Sozialkompetenz und der Lebensqualität einher. Zudem sinkt die Häufigkeit von Depressionen und Angstgefühlen.^[8–9]

Krafttraining und Ernährung

Unabhängig davon, ob du Krafttraining betreibst, um deinen Körper zu stärken, in einer anderen Sportart besser zu werden oder deine Jeans etwas mehr auszufüllen (absolut legitim!), grundsätzlich gilt: Mit der richtigen Ernährung ist dein Training einfach effektiver.

Kalorien

Wenn du Krafttraining auf den Trainingsplan setzt, um Muskeln aufzubauen oder insgesamt zuzunehmen, solltest du wahrscheinlich deine tägliche Kalorienzufuhr erhöhen. Muskelaufbau verbraucht viel Energie. Du musst nicht nur die beim Sport verbrannten Kalorien auffüllen, sondern benötigst auch noch einen gewissen Überschuss für den Muskelzuwachs. Den brauchst du natürlich nicht, wenn du lediglich deine aktuelle Muskelmasse und dein Gewicht beibehalten willst. In unserem Huel Guide zur Gewichtszunahme findest du einen Rechner, mit dem du je nach Aktivität und Zielen deinen individuellen Kalorienbedarf ermitteln kannst.

Lies mehr über die Berechnung von Kalorien

Protein

Es wird dich wahrscheinlich nicht besonders überraschen, aber wenn du Krafttraining betreibst, solltest du auch auf den Proteingehalt deiner Ernährung achten. Beim Krafttraining entstehen mikroskopisch kleine Risse in Muskel- und Bindegewebe, die mithilfe von Proteinbausteinen, den sogenannten Aminosäuren, repariert werden müssen.

Wie viel Protein?

Schön und gut, aber wie viel Protein solltest du nun zu dir nehmen? Wenn du Muskelmasse erhalten und aufbauen möchtest, sollte deine Proteinzufuhr über der empfohlenen Tagesmenge für eine viel sitzende Person liegen. Diese Empfehlung beträgt rund 50 g/Tag (oder genauer gesagt 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.^[10]

Für den Muskelerhalt und -aufbau gilt eine tägliche Proteinzufuhr von 1,4–1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht als empfehlenswert.^[11] Bei einem Körpergewicht von 65 kg entspricht das etwa 91–104 g Protein am Tag.

Wann sollte ich Protein zu mir nehmen?

In unserem Körper finden kontinuierlich Muskelproteinsynthese (MPS) und Muskelproteinabbau (MPB) statt. Es werden also Proteine auf- und abgebaut, und dies hauptsächlich im muskulären Bereich. Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, solltest du diese Prozesse zugunsten von MPS beeinflussen, sodass du mehr Muskeln bildest als du abbaust. Dazu ist es ratsam, deinen Körper im Laufe des Tages kontinuierlich mit Protein zu versorgen. Achte deshalb bei jeder Haupt- und Zwischenmahlzeit auf eine Proteinquelle, statt für deine Proteinversorgung vor allem aufs Abendessen zu setzen. Nehmen wir das Beispiel oben mit einer angestrebten Proteinaufnahme von 100 g pro Tag. Diese lässt sich auf 5 Portionen à 20 g aufteilen, also Frühstück, Mittagessen, Snack, Post-Workout-Snack und Abendessen. Wenn du eine praktische Proteinquelle brauchst, die du nicht erst zubereiten musst, dann sind Huel Riegel und Ready-to-drink die perfekte Wahl. Hier noch ein paar Beispiele für Lebensmittel, die 20 g Protein liefern.

Proteinquellen

Der Fokus sollte auf hochwertigen Proteinquellen liegen, die die essenziellen Aminosäuren enthalten. Essenziell heißt, dass unser Körper diese Aminosäuren nicht selbst bilden kann, weshalb wir sie mit der Nahrung aufnehmen müssen. Die wichtigste essenzielle Aminosäure ist Leucin, der Grundstein für den Muskelaufbau.^[12]

So kann Huel dein Krafttraining unterstützen

Ganz gleich, ob du schon eine Weile trainierst oder gerade erst anfängst: Huel auf dem Speiseplan kann dir helfen, schneller Erfolge zu erzielen.

Höhere Kalorienzufuhr

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, musst du wahrscheinlich mehr Kalorien zu dir nehmen. Mit Huel schaffst du das ganz easy. Jeder Scoop Huel Pulver und Huel Hot & Savoury entspricht etwa 200 kcal. Bequemer kannst du deine Kalorien nicht im Blick behalten. Wir empfehlen zwei Scoops pro Portion (eine Mahlzeit mit 400 kcal), aber natürlich kannst du die Portionsgröße an deinen individuellen Bedarf anpassen.

Außerdem kannst du dir Huel auch als Zwischenmahlzeit gönnen, um ein paar Extrakalorien zu bekommen. Shake dir zusätzlich zu drei ausgewogenen Hauptmahlzeiten dein Huel zum Brunch oder als Nachmittagssnack, schon hast du ganz locker deine Kalorienzufuhr erhöht.

Eine proteinreiche Ernährung

Mit Huel kommst du nicht nur einfacher auf deinen Kalorienüberschuss, sondern lieferst deinen Muskeln auch gleich die richtige Grundlage für ihr Wachstum. Für die Extraportion Protein in deiner Ernährung empfehlen wir dir Huel Black Edition mit mehr Protein und weniger Kohlenhydraten als Huel Pulver v3.0. Wenn du es noch schneller und praktischer willst, greife zu Huel Riegeln und Huel Ready-to-drink. Hier sparst du dir die Zubereitung komplett und kriegst jederzeit und überall dein Protein.

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Zusammenfassung

Das sind die drei wichtigsten Punkte:

1. Krafttraining hat viele positive Effekte auf die Gesundheit und den Körper.
2. Frauen brauchen sich keine Sorgen machen, dass sie zu muskulös werden. Ein massiver Muskelaufbau erfordert extrem viel Training und passiert nicht „aus Versehen“.
3. Wenn du mit dem Krafttraining beginnst, solltest du auf deine Ernährung achten, da sie beim Muskelaufbau eine große Rolle spielt.

Quellen

1. Wolfe RR. The underappreciated role of muscle in health and disease. Am J Clin Nutr. 2006; 84(3):475-82.
2. Lauersen JB, et al. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018; 52(24):1557-63.
3. Devries MC, et al. Protein leucine content is a determinant of shorter- and longer-term muscle protein synthetic responses at rest and following resistance exercise in healthy older women: a randomized, controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018; 107(2):217-26.
4. Hong AR, et al. Effects of Resistance Exercise on Bone Health. Endocrinol Metab (Seoul). 2018; 33(4):435-44.
5. Tai V, et al. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2015; 351:h4183.
6. Strandberg E, et al. Influence of combined resistance training and healthy diet on muscle mass in healthy elderly women: a randomized controlled trial. J Appl Physiol (1985). 2015; 119(8):918-25.
7. Seguin RA, et al. Strength Training Improves Body Image and Physical Activity Behaviors Among Midlife and Older Rural Women. J Ext. 2013; 51(4).
8. Slevec JH, et al. Predictors of body dissatisfaction and disordered eating in middle-aged women. Clin Psychol Rev. 2011; 31(4):515-24.
9. Allender S, et al. Understanding participation in sport and physical activity among children and adults: a review of qualitative studies. Health Educ Res. 2006; 21(6):826-35.
10. Joint WHOFAOUNUEC. Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organ Tech Rep Ser. 2007; (935):1-265, back cover.
11. Phillips SM. Protein consumption and resistance exercise: maximizing anabolic potential. Sports Science Exchange. 2013; 26(107):1-5.
12. Tang JE, et al. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol (1985). 2009; 107(3):987-92.