Sind Crash-Diäten eine gute Idee?

Crash-Diäten – Lass uns reden

Wahrscheinlich hast du den Begriff „Crash-Diät“ schon einmal gehört. Wenn du das Internet durchsuchst, findest du eine Menge verschiedener Artikel, von denen einige hilfreicher sind als andere^[1–3].

Die meisten sprechen auch den Grund für die Crash-Diäten an:„Schnell abnehmen, ohne Bedingungen! Das ist so einfach wie eins und eins ist zwei!“ Das Problem ist nur, dass es bestimmte Bedingungen gibt und es auch nicht so einfach ist.

In Sachen Gewichtsabnahme ist langsam und gleichmäßig oft die beste Methode. Das ist aber weder so spannend noch so einfach. Es mag sicherlich einfacher und aufregender erscheinen, eine drastische Veränderung vorzunehmen, vor allem wenn sie nur für einen bestimmten Zeitraum gilt – aber das ist nur vorübergehend^{[2, 4]}.

Bei der langsamen und gleichmäßigen Methode geht es darum, deine Gewohnheiten durch kleine Veränderungen in deiner Ernährung und deinem Lebensstil langfristig zu ändern. Das kann am Anfang natürlich etwas schwieriger sein und erfordert Geduld, aber es kann schlussendlich zu einem Gewichtsverlust führen, den du beibehältst, sowie zu einer gesünderen Beziehung zum Essen und zu deinem Geist/Körper.

Was ist eigentlich eine Crash-Diät?

Es gibt sogar eine Definition für eine Crash-Diät im Lexikon. Leider zeigt das, wie beliebt der Begriff geworden ist. Die Definition für eine Crash-Diät ist „eine Methode, um sehr schnell Gewicht zu verlieren, indem man die Nahrungsaufnahme einschränkt“^[5]. Insgesamt schränken die meisten Crash-Diäten die Energiezufuhr sowie bestimmte Nährstoffe ein – oder sie erlauben nur den Verzehr bestimmter Lebensmittel, um einen schnellen Gewichtsverlust zu fördern^[1–3].

Die aktuelle Forschung zu diesem Thema hat Schwierigkeiten zu definieren, was "schneller" Gewichtsverlust bedeutet, da die spezifischen Parameter von einer Studie zur nächsten variieren können^[6]. Es gibt jedoch allgemeine Richtlinien für eine sichere und schrittweise Gewichtsabnahme, die empfehlen, nicht mehr als 2 Pfund (ca. 1 kg) pro Woche zu verlieren^[7]. Alles, was darüber hinausgeht, könnte daher als schnell angesehen werden.

Wir haben auch eine eigene Übersichtsseite zum Thema Fettabbau (siehe hier), auf der wir die empfohlenen Kalorienreduzierungen für eine gesunde Gewichtsabnahme vorstellen. Grundsätzlich können Kalorien pro Tag ein nützlicher Ausgangspunkt sein, aber sie sollten nicht die einzige Überlegung sein oder im Mittelpunkt stehen. Konzentriere dich in erster Linie darauf, wie du dich fühlst, und nicht auf die Anzahl der verbrauchten Kalorien. Danach probierst du so lange, bis du herausgefunden hast, was für dich am besten funktioniert.

Übermäßiges Körpergewicht (Fettmasse) sowie die medizinische Vorgeschichte sind ebenfalls wichtige Faktoren, die zu berücksichtigen sind^[4]. Zum Beispiel verlieren manche Menschen in kürzerer Zeit Gewicht als andere, während es anderen aufgrund bestimmter medizinischer Probleme schwerer fällt, Gewicht zu verlieren.

Sind Crash-Diäten schädlich?

Durch Crash-Diäten kann ein ungesunder und wenig hilfreicher Kreislauf entstehen. Das ist ein Kreislauf, in dem du ständig daran arbeitest, schnell abzunehmen, um dann wieder zuzunehmen und dann wieder in den Abnehmprozess zurückzufallen. Leider führen Crash-Diäten in der Regel genau dazu, und das kann sowohl körperlich als auch psychisch schädlich sein^{[1, 2]}.

Was sagt uns die Forschung dazu?

Die aktuelle Forschung ist nicht aussagekräftig genug, was den schnellen Gewichtsverlust und seine Wirksamkeit angeht, weil so viele Variablen im Spiel sind. Zu diesen Variablen gehören die Krankengeschichte, die Altersgruppe, die Ernährungsgewohnheiten und das Aktivitätsniveau der Teilnehmer.

Dennoch gibt es einige Themen in der Forschung, die von Bedeutung sind^{[4, 5, 8]}:

1. Es hat sich gezeigt, dass ein schneller Gewichtsverlust deinen täglichen Energiebedarf stärker senkt als eine allmähliche Gewichtsabnahme. Wenn der Energiebedarf sinkt, bedeutet das, dass du jeden Tag weniger Kalorien brauchst, um dein Gewicht zu halten. Letztendlich kann ein größerer Rückgang des täglichen Energiebedarfs dazu führen, dass es für dich schwieriger wird, deinen Gewichtsverlust auf Dauer zu halten.
2. Es hat sich gezeigt, dass eine allmähliche Gewichtsabnahme zu einem stärkeren Rückgang der Fettmasse führt als eine schnelle Gewichtsabnahme. Wenn du abnehmen willst, solltest du eine Reduzierung der Fettmasse anstreben und nicht eine Verringerung oder Veränderung der Muskelmasse.
3. Es kann schwierig sein, Studien zur Gewichtsabnahme zu vergleichen, da sich die Ernährungsgewohnheiten von Studie zu Studie unterscheiden. In der Regel wird jedoch betont, wie wichtig eine ausreichende Proteinzufuhr für den Muskelerhalt ist.

Und außerdem, eine beeindruckende Statistik besagt, dass nur 15 % der Menschen, die schnell abnehmen, diesen Gewichtsverlust auch über einen längeren Zeitraum halten können^[8]. Das verdeutlicht noch einmal, wie wichtig es ist, Veränderungen an der Gewohnheit vorzunehmen und nicht nur schnelle und einfache Veränderungen, von denen du nicht erwartest, dass du sie beibehältst.

Was solltest du also tun?

Wenn du schnell abnehmen willst, solltest du dich zuerst fragen, warum du abnehmen willst. Geht es um die Gesundheit oder um etwas anderes, wie z. B. „gut aussehen für die Veranstaltung X“?

Wenn der Grund dafür deine Gesundheit ist, solltest du damit beginnen, deine Ernährung und deinen Lebensstil in kleinen Schritten zu ändern. Jede Veränderung, die du vornimmst, kann sich positiv auswirken. Auch wenn du das Gefühl hast, dass du diese Veränderungen sofort vornehmen musst, wird dir deine Gesundheit auf lange Sicht danken, wenn du es langsam angehen lässt. Diese Veränderungen können ganz einfach sein: Erhöhe deinen Obst- oder Gemüsekonsum oder reduziere den Konsum von zuckerhaltigen Getränken an einem Tag in der Woche und gehe dann zu zwei oder drei Tagen über, wenn du dich bereit dazu fühlst. Halte die Veränderungen für dich handhabbar.

Möchtest du Huel zur Verbesserung deiner Gesundheit einnehmen? Dann beginne mit einmal pro Tag, wobei du es an ein oder zwei Tagen in der Woche zu dir nimmst. Versuche, dem Gedanken zu widerstehen, auf 100 % Huel umzusteigen, um „in X Zeit Gewicht zu verlieren.“ Wir empfehlen das nicht und es ist auch nicht nachhaltig. Huel ist keine Crash-Diät, es ist ein Nahrungsmittel.

Wenn der Grund dafür, dass du schnell abnehmen willst, darin besteht, dass du „bei einer Veranstaltung X gut aussehen willst“, dann solltest du als Erstes innehalten und überlegen, warum. Nimm deine Beziehung zum Essen und zu deinem Körper genauer unter die Lupe. Was hält dich davon ab, dich jetzt „gut“zu fühlen? Diese Frage mag einfach klingen, aber sie kann eine der schwierigsten Fragen sein, da viele Faktoren eine Rolle spielen.

Natürlich kann es auch eine Herausforderung sein, den besten Weg zu finden und zu wissen, wie man am besten mit all dem umgeht. Wenn es um die Ernährung geht, neigt man dazu, alles schnell zu erledigen und alle Änderungen sofort vorzunehmen. Letztendlich müssen wir auf alle Fälle Geduld mit uns selbst haben und nachsichtig mit uns sein. Eine Sache, die du sofort in Angriff nehmen kannst, ist, dich an eine medizinische Fachkraft oder einen Freund/ein Familienmitglied zu wenden, um Unterstützung auf deinem Weg zu erhalten. Nimm jeden Tag, wie er kommt.

Der nächste Schritt: Nimm kleine Veränderungen vor, die dich glücklich machen. Sei es, dass du vor oder nach der Arbeit oder in der Mittagspause nach draußen gehst, etwas isst, das dich zum Lächeln bringt, einem Verein beitrittst, mit Menschen, die eine ähnliche Leidenschaft wie du teilen, einen alten Freund anrufst, mit einem Hund spielst oder Musik hörst. Mach die Dinge, bei denen du dich gut fühlst!

Danach arbeitest du dich langsam an deine Ernährungs- und Gesundheitsziele heran: Schritt für Schritt, Tag für Tag, eine Veränderung nach der anderen.

Quellen

1. Harvey-Jenner C. 9 Things that Can Happen to Your Body When You Crash Diet. Cosmopolitan. 2018. Abgerufen am 25. August 2021. [Verfügbar unter: https://www.cosmopolitan.com/uk/body/diet-nutrition/a21943527/are-crash-diets-healthy-doctor/].
2. Wiseman L. Are Crash Diets Ever a Good Idea for Weight Loss? NetDoctor. 2020. Abgerufen am 25. August 2021. [Verfügbar unter: https://www.netdoctor.co.uk/healthy-eating/a25288668/are-crash-diets-bad-for-you/].
3. Raj MA. Best Crash Diet For Fast Weight Loss, Diet Plan, Side Effects. Style Craze. 2021. Abgerufen am 25. August 2021. [Verfügbar unter: https://www.stylecraze.com/articles/how-to-lose-weight-in-one-week-by-crash-dieting/].
4. Stiegler P and Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Medicine. 2012; 36(3): 239–262. [Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16526835/].
5. Stiegler P and Cunliffe A. The role of diet and exercise for the maintenance of fat-free mass and resting metabolic rate during weight loss. Sports Medicine. 2012; 36(3): 239–262. [Verfügbar unter: https://www.merriam-webster.com/dictionary/crash%20diet].
6. Ashtray-Larky D et al. Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2020; 124(11):1121–1132 [Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32576318/].
7. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016; 116(1): 129–147. [Verfügbar unter: https://jandonline.org/action/showPdf?pii=S2212-2672%2815%2901636-6].
8. Coutinho SR, et al. The impact of rate of weight loss on body composition and compensatory mechanisms during weight reduction: a randomized control trial. Clinical Nutrition. 2018; 37(4): 1154–1162. [Verfügbar unter: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28479016/].