Dein Essensplan: Das musst du wissen

Der perfekte Essensplan ist eine Kunst für sich. Hunderte von Blog-Beiträgen und Artikeln liefern Tipps und Anleitungen – aber betreiben dabei entweder Schwarzweißmalerei oder sind so vage, dass du deine Mahlzeiten auch gleich mit verbundenen Augen auswählen kannst. Deshalb sind wir zur Stelle, um dir einen gesunden Mittelweg zu zeigen.

Was ist ein Essensplan?

Mit einem Essensplan planst du dein Essen im Voraus.

Waren das schon genug Zeichen für diesen Abschnitt? Noch nicht? Na gut, dann kommen jetzt noch ein paar mehr …

Warum ein Essensplan?

Die Planung lässt sich in drei einfache Schritte unterteilen:

• Rezepte auswählen
• Zutaten einkaufen
• Mahlzeiten zubereiten

Wenn wir uns keinen Plan machen, erledigen wir am Ende oft alle drei Schritte in sehr kurzer Zeit, zum Beispiel direkt nach Feierabend. Kommt dir das bekannt vor? Das ist einfach nur anstrengend – besonders nach einem langen Arbeitstag, wenn das Gehirn bloß noch in den Ruhemodus schalten will. Mit einem Essensplan hast du Schritt eins und zwei bereits erledigt (und vielleicht auch schon einen Teil von Nummer drei) und kannst direkt in der Küche loslegen.

Was bringt ein Essensplan?

Gesünder essen

Oft greifen wir am Ende eines langen Tages zu abgepackten Fertiggerichten oder Junkfood als schnelle und bequeme Lösung. Mit deinem Plan beseitigst du viele Hürden auf dem Weg zu selbst gekochtem Essen. Indem du dir deine Mahlzeiten ein paar Tage im Voraus überlegst und die Zutaten besorgst, hast du den schwierigsten Teil schon erledigt. Da fällt es viel leichter, was Leckeres zu zaubern.

Geld sparen

Wenn du deine Mahlzeiten für die ganze Woche planst, kannst du Angebote im Supermarkt besser nutzen – besonders Rabatte für größere Mengen und Mehrfachkäufe. Außerdem kaufst du so eher das, was du brauchst, und nicht so sehr, worauf du im Moment Lust hast.

Lebensmittelverschwendung reduzieren

Lebensmittelverschwendung passiert zu 60 % nach dem Kauf bei den Verbrauchern. Mit einem Essensplan verschaffst du dir einen besseren Überblick über die Haltbarkeit und wirfst weniger Lebensmittel weg. Das ist nicht nur besser für die Umwelt, sondern schont auch dein Konto.

So planst du dein Essen

Schritt 1 – Rezepte auswählen

Hier sind die Möglichkeiten praktisch endlos. Schau dich online um, nutze Kochbücher oder erfinde selbst dein Wunschgericht. Im Internet findest du fast alles – von 15-Minuten-Gerichten und veganer Hausmannskost bis hin zu Rezepten für zwei oder Tipps zur Resteverwertung. Um saisonal zu essen, empfiehlt es sich, deine Rezepte anhand bestimmter Zutaten oder einer bestimmten regionalen Küche auszuwählen.

Es ist wahrscheinlich ziemlich naheliegend, aber du solltest dir die Gerichte vor dem nächsten Lebensmitteleinkauf überlegen. Dabei kannst du entweder genau festlegen, was jeden Tag auf den Tisch kommt, oder eine Auswahl für die Zeit zwischen den Einkäufen zusammenstellen und entscheiden, wenn es so weit ist. Und wenn du besonders sparsam sein willst, koche von einem Gericht so viel, dass es für zwei oder sogar drei Tage reicht. Schau einfach, was für dich am besten funktioniert. Wenn dein Frühstück oder Mittagessen immer ähnlich ist, brauchst du es nicht extra planen. Denk nur dran, es auf die Einkaufsliste zu setzen!

Schritt 2 – Zutaten einkaufen

Nachdem du die Rezepte ausgewählt hast, weißt du, welche Zutaten du in welcher Menge brauchst. Jetzt kannst du ganz einfach eine Einkaufsliste für all deine Mahlzeiten der Woche schreiben. Obendrauf kommen Snacks nach deinem Geschmack und alles, was du sonst noch brauchst.

Das Wichtigste sind aber die Zutaten für deine geplanten Gerichte. Wenn du dir beim Einkaufen mehr Freiheiten erlauben willst, kannst du zum Beispiel das Wochenende offen lassen. Oder du machst es umgekehrt und planst bis ins kleinste Detail. Auch hier gilt: Mach es so, wie es für dich am besten funktioniert.

Schritt 3 – Mahlzeiten zubereiten

Die Rezeptideen sind geklärt. Die Zutaten sind eingetütet. Jetzt wird es Zeit, daraus eine leckere Mahlzeit zu kreieren. Manche Gerichte benötigen mehr Vorbereitung als andere – aber das muss nicht unbedingt dann sein, wenn du schon am Verhungern bist. Ein paar Dinge kannst du auch morgens erledigen, bevor du in den Tag startest, oder sogar am Abend vorher.

Du solltest dir aber keine zu strikten Regeln auferlegen. Wenn du nur ungern morgens in der Küche stehst, dann quäl dich nicht damit. Und wenn du abends einfach nur mit einem heißen Bad entspannen willst, statt Gemüse zu schnippeln, dann passt du deine Planung eben daran an. Was für die eine nach dem perfekten Essensplan klingt, ist für den anderen der sichere Weg zur nächsten Pizzabestellung.

Noch ein schneller Tipp für alle Singles da draußen: Viele Gerichte lassen sich problemlos für 1 bis 2 Personen zubereiten. Am besten geht das mit losem Obst und Gemüse, was gleichzeitig auch Verpackungsmüll reduziert. Falls Essen übrig bleibt, kannst du es einfrieren und hast bei Bedarf ein selbst gemachtes Fertiggericht in der Hinterhand. Und wenn du im Gefrierfach keinen Platz mehr findest, ist die Frage nach dem nächsten Mittagessen schon geklärt.

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